Autoestima

5 componentes clave del tratamiento del insomnio

Si usted o alguien que conoce ha tenido problemas para dormir en los últimos años, no está solo. El estrés social, ambiental y laboral está en su punto más alto. No es de extrañar que los problemas de sueño sean rampantes.

Según la quinta edición del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, el insomnio se caracteriza por la insatisfacción con la cantidad y calidad del sueño a pesar de las oportunidades adecuadas para dormir. Problemas para iniciar el sueño, mantener el sueño y/o despertarse durante el sueño que causan malestar clínicamente significativo en los roles sociales o laborales. Estos problemas ocurrieron al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses consecutivos.

Se estima que la prevalencia del insomnio es del 15% de la población adulta de EE. UU. A pesar de esta alta incidencia, el insomnio sigue sin reconocerse, diagnosticarse ni tratarse como un problema de salud. Sin embargo, existe una creciente evidencia de que los adultos que a menudo informan que duermen menos de 6 horas por noche o que necesitan más de 8 horas de sueño tienen niveles elevados de inflamación metabólica, lo que puede contribuir a afecciones como diabetes, obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer. Si tienes insomnio, debes saber que existen tratamientos efectivos.

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Los datos actuales respaldan la utilidad de la terapia cognitiva conductual para el insomnio (CBT-I), el control de estímulos y el entrenamiento de relajación (p. ej., biorretroalimentación). La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los Institutos Nacionales de Salud y la Asociación Estadounidense de Psicología de los Trastornos del Sueño recomiendan la biorretroalimentación y la TCC-I.

La TCC-I en realidad incorpora elementos de control de estímulos y entrenamiento de relajación en su enfoque. Se ha convertido en el «tratamiento de elección» para controlar las molestias del sueño/vigilia en los insomnes. Los Institutos Nacionales de Salud enumeran la TCC-I como un tratamiento de primera línea para el insomnio, tan efectivo como los medicamentos, pero puede ser más duradero con el tiempo. Se ha encontrado que esta terapia es efectiva (exitosa) en todas las edades, identidades de género y antecedentes culturales.

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Después de la evaluación de un especialista del sueño (generalmente un psicólogo de la salud), los clientes de la TCC-I generalmente se someten a un protocolo estandarizado de 4 a 6 sesiones que cubre cinco componentes principales (descritos a continuación): control de estímulos, restricción del sueño, formas de reducir la excitación en la cama, Técnicas de terapia e higiene del sueño. Muchos de estos cinco ingredientes principales también se pueden usar para tratar los problemas del sueño a través de la terapia de biorretroalimentación. Si alguna vez se ha preguntado en qué consiste exactamente la terapia conductual del sueño, o si tiene curiosidad acerca de qué esperar, siga leyendo.

  1. control de estímulo Diseñado para eliminar las asociaciones negativas entre la cama y los malos resultados, como la excitación, la depresión y la preocupación. Estos estados negativos generalmente se crean en respuesta a un esfuerzo por conciliar el sueño después de estar despierto durante un período prolongado de tiempo en la cama. El objetivo de la terapia de control de estímulos es que el cliente forme una asociación positiva y clara entre la cama y el sueño y establezca un horario estable de sueño y vigilia. Esto parece en la práctica solo usar la cama para dormir y tener sexo y nada más.
  2. restricción del sueño Implica limitar el tiempo en la cama en función de la información obtenida de los registros de sueño mantenidos por el cliente. Sin este registro de sueño, realmente no puede cambiar los patrones de sueño, por lo que es fundamental usarlo durante todo el tratamiento. Este enfoque está diseñado para mejorar la continuidad del sueño al limitar el tiempo que se pasa despierto en la cama. El sueño se consolida más a medida que aumenta el impulso del sueño (crítico para un buen sueño) y la ventana de oportunidad del sueño sigue siendo limitada. A medida que mejora la continuidad del sueño, el tiempo en la cama se incrementa gradualmente para proporcionar suficiente tiempo de sueño para que los clientes se sientan descansados ​​durante el día. Este enfoque respalda los objetivos de control de estímulos al minimizar el tiempo que se pasa en la cama, lo que ayuda a restaurar la asociación entre la cama y el sueño.
  3. Maneras de reducir la excitación en la cama Esto incluye enseñar a los clientes a usar una variedad de técnicas de relajación, como relajación muscular progresiva, imágenes guiadas, biorretroalimentación o respiración abdominal lenta, para reducir los estados de excitación física y cognitiva que interrumpen el sueño. El entrenamiento de relajación es útil para los clientes que exhiben niveles más altos de excitación.De hecho, la biorretroalimentación, o el acto de usar la retroalimentación fisiológica para aumentar la autoconciencia y moderar el comportamiento, también es un tratamiento para el insomnio respaldado empíricamente, independiente de la TCC, aunque una combinación de los dos parece tener el mayor beneficio.
  4. Terapia cognitiva Articula la idea de que las distorsiones cognitivas (es decir, del pensamiento) pueden causar y mantener emociones y comportamientos poco saludables. Esto puede identificar y cambiar pensamientos, actitudes y creencias incompatibles con el sueño para reducir las emociones negativas relacionadas con el sueño y promover comportamientos compatibles con el sueño. Ejemplos de estos pensamientos incluyen «Puedo ponerme al día los fines de semana» y «Si no puedo dormir, mi vida se arruinará». Esta forma de terapia a menudo implica tareas y requiere que el cliente preste mucha atención y registre los pensamientos y sentimientos relacionados con el sueño.
  5. higiene del sueño Esto incluye enseñar a los pacientes sobre estilos de vida saludables que pueden mejorar el sueño. Los factores comunes que pueden afectar el sueño incluyen, por ejemplo, mantener una rutina regular, mantener una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente durante el día, un ambiente tranquilo para dormir, evitar las siestas, evitar la cafeína, otros estimulantes, nicotina, alcohol, exceso de líquidos o actividades estimulantes antes cama.

Horario típico de sesión por sesión de CBT-I

Sesión de ingestión: Introducción, evaluación, orientación, inicio del diario de sueño (incluido el diario de higiene)

Sesión 1: Eficiencia del sueño: restaurar el sueño (ver diarios de sueño, educar los impulsos del sueño y los ritmos circadianos, iniciar el control de estímulos y la restricción del sueño)

Sesión 2: Revisión, Ajuste del tiempo de sueño, Comportamiento de higiene del sueño

Sesión 3: Revisar, ajustar el tiempo de sueño, relajarse entrenando

Lección 4: Revisión, Ajuste del sueño, Terapia cognitiva I

Lección 5: Revisión, Ajuste del Tiempo de Sueño, Terapia Cognitiva II

Sesión 6: Revisión, ajuste del tiempo de sueño, prevención de la recurrencia del insomnio: planes de acción futuros para abordar el insomnio

No se sorprenda si su proveedor le pide que complete algunos cuestionarios, como el Índice de calidad del sueño de Pittsburgh, ya que esto ayudará a desarrollar un plan de tratamiento para mejorar su sueño y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo. También hay aplicaciones móviles que pueden ayudar a facilitar algunas de las estrategias respaldadas por investigaciones anteriores, y los psicólogos del sueño no dudarán en alentarlo a usar la tecnología para apoyar su aprendizaje sobre cómo dormir mejor (en lugar de mirar el abismo de Internet antes de cierre los párpados, que es un buen ejemplo de los malos hábitos de higiene del sueño que todos cometemos).

Woebot, por ejemplo, es un «bot» de CBT gratuito que lo guía a través de sus trampas de pensamiento relacionadas con el sueño y aprende a reformularlas en formas de pensamiento más útiles para reducir las preocupaciones a la hora de acostarse. Tanto Headspace como Calm tienen su propia versión de historias de sueño para ayudarlo a relajarse como parte de una buena higiene del sueño y reducir los despertares a la hora de acostarse. Los dispositivos portátiles simples como el Apple Watch pueden incluso ayudarlo a pasar un minuto practicando la respiración diafragmática rítmica para reducir la excitación.

Vale la pena señalar que cambiar su sueño requiere hacer algo diferente entre sesiones (estrategias anteriores), por lo que si no ha completado estos cinco pasos, considere preguntarle a su proveedor acerca de las estrategias conductuales para dormir.

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