5 cosas que debes saber sobre el sueño

A muchos de nosotros nos gusta pensar en nosotros mismos como guerreros del sueño. ‘No necesito ocho horas de sueño’, declaramos con orgullo, mientras nos desplazamos por Instagram, masticando una porción de pizza 30 minutos antes de acostarse.

Eso está muy bien, pero no dormimos para sobrevivir, dormimos para prosperar. ¡Aquí hay cinco cosas que necesita saber sobre el sueño para ayudarlo a controlar su sueño y mejorar su salud física y mental!

Necesitamos 8 horas de sueño

Puede que ya hayas escuchado el escurridizo número 8 ser arrojado cuando se habla de la cantidad de sueño que necesitamos. Puede que seas una de esas personas que dicen que se las arreglan con menos.

La realidad es mi amiga dormimos para prosperar, y simplemente no podemos prosperar con menos de siete horas de sueño por noche (a menos que seas un unicornio).

Etapas del sueño

Pasamos por cuatro etapas del sueño mientras dormimos, y deberíamos pasar por esto ciclo de sueño cinco veces cada noche.

Empezamos en NREM (movimiento ocular no rápido) 1, también conocido como sueño ligero. Aquí es cuando nuestro metabolismo se ralentiza y la actividad de las ondas cerebrales disminuye. Esta etapa facilita nuevas ideas.

Luego, nos dirigimos a NREM 2, gastando entre el 40% y el 60% de nuestro ciclo de sueño en esta etapa. La temperatura corporal desciende, la frecuencia cardíaca disminuye y la actividad en el cuerpo y el cerebro disminuye.

NREM 3 es la siguiente etapa de nuestro ciclo de sueño, también conocida como sueño profundo. Esta es la etapa más beneficiosa de nuestro ciclo de sueño, ya que es cuando más nos beneficiamos de las propiedades restauradoras del sueño.

Luego, nos dirigimos a REM (movimiento ocular rápido) sueño, que al contrario de nuestras otras etapas del sueño, ve un aumento en el movimiento rápido de los ojos, una respiración rápida y superficial, un aumento de la frecuencia cardíaca y un aumento de la presión arterial. Esta es la etapa en la que experimentamos sueños, a menudo muy vívidos. Despertar de esta etapa puede hacernos sentir realmente aturdidos durante minutos u horas, por lo que es mejor dormir durante ese período si podemos.

Para beneficiarnos realmente de las cualidades reparadoras del sueño, deberíamos pasar por este ciclo de sueño cinco veces por noche. Se tarda una media de 1,5 horas en recorrer las cuatro etapas del sueño una vez, lo que significa que si damos tiempo suficiente para pasar por este ciclo cinco veces, debemos planificar al menos 7,5 horas de sueño cada noche.

De aquí es de donde obtenemos nuestro número 8. Tratar de dormir de 8 a 9 horas cada noche es óptimo, ya que nos permite un poco de tiempo para conciliar el sueño.

La luz realmente interfiere con nuestro sueño

Regresemos en el tiempo a los días anteriores a la electricidad. Nuestros cuerpos están diseñados para duerme cuando está oscuro y despierta cuando amanece. El término ‘medianoche’ significa literalmente la mitad de la noche, porque solía ser la mitad de la noche.

Naturalmente, nos sentimos somnolientos cuando se pone el sol y naturalmente nos despertamos cuando sale el sol, siempre que no tengamos ninguna otra luz que interfiera, como las pantallas.

La melatonina es nuestra hormona natural del sueño. Se produce y se libera cuando experimentamos la oscuridad. La producción y liberación de melatonina se detiene cuando experimentamos luz.

La melatonina no solo nos ayuda a conciliar el sueño, nos ayuda a permanecer dormidos y mejora nuestra calidad de sueño.

¡Apagar nuestras pantallas un par de horas antes de acostarse es una excelente manera de mejorar naturalmente la producción de melatonina y, a su vez, mejorar la cantidad y calidad de nuestro sueño!

Sin embargo, la idea de no tener pantallas o luces antes de acostarse puede ser desalentadora, así que asegúrese de reducir lentamente el tiempo de pantalla y, mientras tanto, siempre puede optar por protectores de pantalla de luz azul que bloquea la luz azul de las pantallas del dispositivo que interfieren con la producción de melatonina.

Las siestas no pueden reemplazar completamente el sueño perdido

No se asuste. No digo que no puedas dormir la siesta. Simplemente no puedes confiar en siestas para reemplazar el sueño perdido. Anteriormente explicamos las etapas del sueño y que deberíamos pasar por cinco ciclos de nuestras etapas de sueño por noche. Esto significa sucesivamente, uno tras otro. Si dormimos 5 horas y no hemos podido ejecutar los 5 ciclos de sueño, por supuesto, tomar una siesta durante el día puede ser útil; sin embargo, esto no paga la deuda del sueño perdido. Noche anterior. Nunca podremos pagar por completo esa deuda de sueño perdida.

Es mucho más reconstituyente y beneficioso experimentar nuestros ciclos de sueño en sucesión que interrumpidos. Duerma la siesta al contenido de su corazón si ha perdido un sueño de calidad, pero no deberíamos depender de las siestas.

• Prioridad 1: dormir ocho horas por noche
• Prioridad 2: Identificar por qué perdimos el sueño y tratar de mejorar nuestra rutina de sueño para garantizar que las ocho horas sean accesibles y tomar una siesta cuando no logramos las ocho horas.

Lo que comemos puede afectar nuestro sueño

Tiene sentido cuando lo pensamos. No querrás un café mientras estás acostado en la cama apagándose. Otros alimentos tienen efectos similares en nuestro cuerpo, ¡nos dan energía e indican a nuestro cuerpo que estamos listos para movernos! Que no queremos justo antes de acostarse.

Una buena regla general es detener nuestro consumo de alimentos al menos tres horas antes de acostarse, siendo cuatro lo óptimo (a menos que tenga un problema de salud existente que requiera comidas más frecuentes, como la diabetes).

Algunos principales culpables de alimentos de los que debe mantenerse alejado en la cena están:

• Carne roja. El alto contenido de grasa de la carne roja puede provocar reflujo ácido, ya que requiere que se libere ácido en el estómago, lo que puede resultar bastante incómodo justo antes de acostarse.
• Pizza. La acidez de los tomates más el alto contenido de grasa del queso mezclado pueden causar acidez estomacal y reflujo ácido, dos grandes problemas antes de acostarse.
• Comidas fermentadas. Como crema agria, quesos curados y yogures. Los alimentos fermentados contienen un aminoácido llamado tiramina, que se sabe que estimula el cerebro, que es el efecto opuesto que buscamos antes de acostarse.

A veces, necesitamos dormir más

Si está enfermo o enfermo o se está recuperando de un maratón o un festival (tal vez algún día pronto) o si es un adolescente que atraviesa la pubertad o es un bebé que está tratando desesperadamente de descifrar un pie delante del otro. ¡Vas a necesitar dormir más!

Honra lo que tu cuerpo necesita. El descanso es imperativo cuando nos estamos recuperando de un trauma físico o mental, así como el descanso es imperativo cuando estamos creciendo y desarrollándonos.

Si le preocupa que no duerma lo suficiente, asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica.

Elena Deeley se licenció en psicología en la Universidad de Edimburgo. Ella tiene un interés continuo en la salud mental y el bienestar.