Ansia

6 maneras en que la ciencia muestra que la dieta puede ayudar a los niños

Uno de cada ocho niños tiene un trastorno de ansiedad, según la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión. De hecho, el Instituto Nacional de Salud Mental afirma que los trastornos de ansiedad afectan al 18% de la población, lo que lo convierte en el problema de salud mental más común en Estados Unidos.

Pero no importa cuán comunes sean los trastornos de ansiedad, lidiar con la ansiedad es una lucha diaria para los padres de los niños que la padecen. Afortunadamente, estudios científicos recientes muestran que la dieta puede tener un impacto significativo sobre la ansiedad.

Hacer frente a la ansiedad de su hijo cambiando su dieta además de con un programa estructurado como el que ofrecemos aquí, ofrece una serie de ventajas. Centrarse en una dieta saludable conduce a una mejor salud en general. Los cambios en la dieta no tienen los efectos secundarios preocupantes que causan muchos medicamentos. Además, es un cambio de estilo de vida suave y relativamente fácil que es fácil tanto para los niños como para los padres.

Estabilizar el azúcar en sangre

PBcupVarios estudios sugieren un vínculo entre el consumo de azúcar refinada y los síntomas de ansiedad. La investigación de la Universidad de Yale muestra que los niños que consumen ciertos tipos de azúcar experimentan un aumento de 10 veces en los niveles de adrenalina; La adrenalina, también llamada epinefrina, es una hormona que el cuerpo libera cuando se siente estresado o amenazado.

Según el Dr. William Tamborlane de la Universidad de Yale sobre irritabilidad, mal humor y ansiedad. Pero, ¿qué tipos de azúcar pueden aumentar la ansiedad?

Los azúcares, también llamados carbohidratos, son sustancias naturales que se encuentran en casi todo lo que comemos. Los azúcares se clasifican en simples o complejos; Los azúcares complejos proporcionan nutrientes y se encuentran en alimentos como frutas y verduras. Por el contrario, los azúcares simples proporcionan solo calorías vacías y se encuentran en alimentos que contienen azúcar refinada, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y la mayoría de los alimentos procesados.

Cuando los azúcares simples ingresan al torrente sanguíneo, los niveles de glucosa aumentan y crean una breve explosión de energía. Poco después, los niveles de glucosa descienden, lo que lleva a una afección conocida como hipoglucemia, con síntomas como mareos, insomnio, irritabilidad y ansiedad. Los niveles de glucosa en la montaña rusa conducen a niveles desiguales de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que empeoran la ansiedad.

Ayude a su hijo a evitar estos síntomas manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre; Ofrezca porciones pequeñas a intervalos regulares a lo largo del día, interrumpidas por refrigerios saludables. Evite los azúcares simples, como los que se encuentran en:

  • Dulces, refrescos y bebidas azucaradas.
  • Alimentos procesados
  • Jarabe de maíz con fructosa Hugh, azúcar de mesa, azúcar morena, miel y sustitutos del azúcar como el aspartamo
  • Pan blanco, pasta y arroz
  • Ciertas frutas como plátanos, pasas, piñas y mangos.

Asegúrese de leer las etiquetas con atención, ya que los azúcares simples a menudo se encuentran en lugares inesperados.

En su lugar, elija carbohidratos complejos y saludables como los que se encuentran en:

  • Panes, pastas y granola integrales
  • Arroz integral
  • verduras
  • Legumbres y frutos secos
  • Frutas como cítricos, manzanas, peras y sandías.

Los carbohidratos complejos también ofrecen otros beneficios: según la Clínica Mayo, se dice que los alimentos con carbohidratos complejos aumentan la cantidad de serotonina que produce el cerebro, un neurotransmisor que tiene un efecto calmante y alivia los síntomas de ansiedad.

Optimiza el nivel de magnesio

Arroz integralLa mayoría de nosotros no obtenemos suficiente magnesio en nuestra dieta; Según el Dr. La ingesta promedio de Emily Deans es de alrededor de 250 mg por día, pero la dosis diaria recomendada actual es de entre 350 y 420 mg para adultos. Este mineral no solo juega un papel en la producción de energía de las células, sino que también puede ser un componente para aliviar y prevenir los síntomas de ansiedad.

Estudios recientes publicados en Neuropharmacology y en la Revista de Psiquiatría de Australia y Nueva Zelanda encontraron vínculos entre la deficiencia de magnesio y un mayor riesgo de ansiedad y depresión, mientras que los estudios en Current Medical Research and Opinion y Nutritional Journal señalan el potencial del magnesio para aliviar los síntomas de ansiedad.

Los científicos creen que el magnesio actúa como un guardián en el cerebro, protegiendo a ciertos receptores para que no se exciten demasiado. El magnesio también regula la producción de hormonas del estrés y, en algunos casos, parece proteger al cerebro de la depresión después de lesiones traumáticas.

Afortunadamente, el magnesio se encuentra en algunos de los mismos alimentos ricos en carbohidratos que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Para incluir magnesio en la dieta de su hijo, agregue alimentos como:

  • Granos integrales como avena, quinua y trigo sarraceno.
  • Semillas, frutos secos y legumbres
  • Verduras de hoja verde como acelgas, espinacas, col rizada y col rizada
  • Caldo de res, pollo y pescado y huesos
  • Hierbas como manzanilla, menta, salvia, perejil y ortiga.
  • Especias como semillas de hinojo, pimienta de cayena, pimentón y fenogreco

Apoya el crecimiento y desarrollo de las células nerviosas con polifenoles.

ArándanosCuando está sano, el cerebro continúa creciendo y desarrollando nuevas neuronas a lo largo de la vida humana, pero factores como el estrés, la depresión y la ansiedad pueden obstaculizar ese crecimiento. Las personas que padecen estrés crónico y ansiedad tienden a tener una disminución de las tasas de regeneración de las células cerebrales, así como una disminución de las capacidades cognitivas.

Afortunadamente, un estudio en Medicina oxidativa y longevidad celular sugiere que comer polifenoles, o sustancias naturales que se encuentran en algunas plantas, puede aliviar los síntomas y efectos de la ansiedad y la depresión. Los científicos creen que los polifenoles reducen los cambios bioquímicos que producen las hormonas del estrés y la ansiedad en las células nerviosas.

Es fácil agregar más polifenoles a la dieta de su hijo. Se encuentran en una serie de frutas, verduras, nueces y legumbres de colores brillantes, que incluyen:

  • Bayas como arándanos, fresas, moras y frambuesas
  • Frutas como ciruelas, cerezas, manzanas y granadas.
  • Verduras como alcachofas, espinacas y brócoli
  • Semillas de lino, castañas, avellanas
  • Frijoles negros

El yogur de soja, la leche de soja y las aceitunas negras también contienen polifenoles.

Repara el daño a los nervios con ácidos grasos omega-3

salmónEs posible que haya oído hablar de los muchos beneficios que tienen los omega-3 para prevenir enfermedades, pero estas potencias nutricionales también ofrecen beneficios antiinflamatorios para el cerebro. Un metaestudio de 2006 en el Journal of Clinic Psychiatry concluyó que los ácidos grasos omega-3 tienen efectos protectores en el cerebro.

Hay dos tipos de ácidos grasos omega-3: DHA y EPA. Si bien ambos juegan un papel importante en la salud del cerebro, la EPA tiene efectos antiinflamatorios específicos y el cerebro tiene propiedades antiinflamatorias específicas, según el Dr. Barry Sears tiene una cobertura limitada de por vida de la EPA.

Para empeorar las cosas, una dieta rica en ácidos grasos omega-6, que se encuentran en los aceites vegetales, la carne y la yema de huevo, puede afectar las propiedades antiinflamatorias de los ácidos grasos omega-3. Reducir el consumo de aceites vegetales y alimentos refinados y procesados ​​puede ayudar al cuerpo a procesar la EPA de manera más eficiente.

La buena noticia es que puede obtener EPA a través de alimentos como:

  • Linaza y aceite de linaza
  • Pescados grasos y mariscos como salmón, bacalao, sardinas, fletán, camarones y vieiras
  • Soja, tofu y miso
  • Nueces
  • Verduras de hoja como col rizada, col rizada, espinacas, lechuga romana
  • Verduras como calabaza de invierno, coles de Bruselas y judías verdes
  • Frutas como fresas y frambuesas

Reducir el cortisol y las hormonas del estrés.

choqueCuando el cuerpo humano experimenta estrés, libera una hormona llamada cortisol. En una situación traumática, el cortisol en realidad ayuda a que el cuerpo vuelva a su estado previo al estrés.

Pero para aquellos que sufren de ansiedad, los niveles de cortisol permanecen altos durante largos períodos de tiempo, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre e insulina se disparen y luego colapsen. Esto a su vez envía señales de pánico al cerebro, que luego produce adrenalina … causando ansiedad y estrés … y el círculo vicioso continúa.

Con el tiempo, un desequilibrio en el cortisol y otras hormonas del estrés puede provocar un aumento del apetito, aumento de peso, retención de agua y una dependencia del azúcar similar a una adicción, sin mencionar un aumento de la ansiedad.

Si bien no existe una «cura» dietética para el cortisol elevado, ciertos alimentos pueden desencadenar su liberación. Éstos incluyen:

  • Alimentos procesados ​​con azúcar refinada
  • Carbohidratos simples como pan blanco, arroz y pasta.

Los niños que sufren de ansiedad también deben evitar otro desencadenante importante del cortisol: la cafeína. Varios estudios han sugerido un vínculo entre la ingesta de cafeína y los niveles elevados de cortisol.

La cafeína actúa como estimulante en el cerebro; La cafeína hace que muchas personas se sientan inquietas, agitadas, ansiosas, nerviosas o insomnes. Pero para quienes padecen ansiedad, los efectos secundarios de la cafeína suelen ser aún más pronunciados.

Para empeorar las cosas, los niños suelen consumir cafeína en forma de refrescos u otras bebidas azucaradas, lo que provoca picos y abandonos del azúcar en sangre. Ofrezca a sus hijos alternativas saludables a los refrescos y bebidas energéticas, ya sea jugo 100% de fruta o agua, para evitar los muchos efectos negativos de la cafeína.

Regular los neurotransmisores

PlátanosAunque la ansiedad tiene varios desencadenantes diferentes, algunos niños con ansiedad tienen niveles anormalmente bajos de ácido gamma-aminobutírico o GABA, un neurotransmisor que tiene efectos sedantes. También conocido como el «pacificador» del cerebro, este aminoácido se produce naturalmente en el cuerpo. Sin embargo, cuando los niveles bajan o se desequilibran, pueden producirse ansiedad, estrés, insomnio y depresión.

Los niveles de GABA bajos o desequilibrados pueden deberse a:

  • Deficiencia de vitaminas B1 y B6, hierro, manganeso o zinc.
  • Sueño insuficiente
  • Dolor crónico
  • Estrés crónico
  • Consumo excesivo de cafeína.
  • Exposición al plomo o al mercurio

Un estudio en Biological Psychiatry encontró que cuando las personas se sienten ansiosas, la cantidad de receptores GABA en sus cerebros disminuye. Cuando el miedo desaparece, los receptores aumentan, lo que permite que el cerebro absorba más GABA.

Para agregar más GABA a la dieta de su hijo, considere alimentos ricos en GABA, como:

  • Yogur y quesos como parmesano, edam, gouda, provolone y cheddar
  • Soja, harina de soja y tofu
  • Almendras, cacahuetes y lentejas
  • Plátanos y cítricos
  • Brócoli y espinacas
  • Arroz integral, avena, cerebro de arroz, germen de trigo y otros productos integrales
  • Fletán y despojos

Antes de realizar cambios drásticos en la dieta de su hijo, es importante hablar con un médico para obtener el visto bueno. A medida que comience a comer alimentos nuevos y elimine los desencadenantes de ansiedad del menú, haga los cambios gradualmente para no poner tensión en la vida de su hijo, que ya está ansioso.

No espere resultados de la noche a la mañana; Es posible que este cambio de dieta tarde un tiempo en surtir efecto. Llevar un diario de alimentos que registre lo que su hijo ha comido y cualquier síntoma de ansiedad puede ayudarlo a ver el progreso, incluso si es gradual al principio.

Crédito de la foto: Bob.Fornal, maira.gall, djwtwo, kozumel, JoshMeister, The Master Shake Signal

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