7 hábitos de mentes altamente resilientes
¿Sufres de estrés crónico? Muchos de nosotros experimentamos estrés debido a nuestros trabajos, relaciones difíciles, responsabilidades de cuidado o el estado general del mundo.
Ahí es donde entra en juego el nuevo libro de Elissa Epel, The Stress Recipe. La psicóloga y directora del Centro para el Envejecimiento, el Metabolismo y las Emociones de UC San Francisco, Epel, explica cómo el estrés afecta nuestros cuerpos y mentes, incluida nuestra salud. , felicidad y longevidad – y cómo gestionarlo de la mejor manera posible.
Ella argumenta que muchos de nosotros estamos en un estado de alerta constante, lo que nos deja mal equipados para lidiar con los factores estresantes cotidianos y los colapsos más serios que surgen al vivir la vida al máximo. Podemos pensar que estamos relajados, pero en realidad mantenemos la vigilancia a un nivel bajo, lo que tiene un alto costo para nuestro cuerpo. El estrés fisiológico constante puede acortar nuestros telómeros (las tapas en los extremos de nuestro ADN que lo protegen del envejecimiento), un proceso sobre el que escribió en su éxito de ventas El efecto de los telómeros.
Epel enfatiza que no todo el estrés es intrínsecamente malo y que no debemos luchar por una vida libre de estrés. Necesitamos nuestra respuesta fisiológica al estrés para sobrevivir, ya que puede ser útil cuando nos preparamos para una actuación o nos enfrentamos a una amenaza real de vida o muerte.
“En todo lo que vale la pena hacer, habrá aspectos de estrés: desafío, incomodidad, riesgo. No podemos cambiarlo. Pero lo que podemos cambiar es cómo reaccionamos”, dice.
Si aprendemos a manejar mejor el estrés y desarrollar resiliencia, tendremos más probabilidades de tener éxito, dice ella. Para ello recomienda siete recomendaciones y ofrece prácticas concretas que nos ayudarán en ello.
1. Abraza la incertidumbre
La vida es impredecible y las cosas no siempre salen según lo planeado. Pero si toleramos mejor la incertidumbre, puede generar menos estrés, así como otras cosas positivas, como la capacidad de confiar en los demás, cooperar y cooperar más.
Tolerar la incertidumbre no siempre significa tener expectativas rígidas sobre el futuro. “Las altas expectativas pueden dañarnos, ya sean positivas (lo que esperamos) o negativas (lo que tememos). Es mejor bajar nuestras expectativas tanto como sea posible”, dice Epel.
Ella dice que una forma de hacer esto es practicar la meditación consciente, que te mantiene enfocado en el presente y evita que pienses demasiado en lo impensable. Si bien se le puede perdonar que piense que es mejor anticipar los desastres para estar preparado para ellos, ella se opone a este enfoque. Esperar los peores resultados en picos de cortisol que son malos para la salud y no conduce a una mejor respuesta al estrés que no tener estrés.
2. No te preocupes por lo que no puedes controlar
Como dice el viejo refrán, cuando las cosas van mal, es útil comprender qué está bajo su control y qué no, y luego centrar su atención en cambiar lo que está bajo su control. Por ejemplo, si su cónyuge queda repentinamente incapacitado y lo llaman a ser un cuidador (mucho estrés para la mayoría de las personas), es mejor aceptar la realidad, manejar lo que pueda y dejar de lado todo lo demás.
Esto puede parecer difícil. Pero al reflexionar, dice Epel, es posible que descubras que muchas de las cosas en las que piensas (lo que otros piensan de ti, una posible enfermedad o diagnóstico, el resultado de una elección) no están bajo tu control, lo que hace que la preocupación sea innecesaria e incluso problemática. . Una vez que te des cuenta de esto, puedes concentrarte en aceptar lo que está más allá de tu control y tomar mejores decisiones sobre cómo lidiar con los factores estresantes que realmente están bajo tu control. Esto podría significar renunciar a actividades innecesarias, tomar descansos de su ajetreada vida para respirar tranquilamente o practicar la autocompasión.
3. Use la respuesta de su cuerpo al estrés para resolver problemas
Nuestros cuerpos están bien diseñados para entrar en modo de lucha o huida cuando estamos bajo amenaza o en problemas. Pero los efectos físicos del estrés dependen de nuestra actitud, ya sea que lo percibamos como algo malo o reconozcamos los elementos positivos y energizantes de este estado. Cuando vemos los beneficios del estrés, en realidad experimentamos una respuesta corporal más saludable al estrés, lo que puede ayudarnos a superar la adversidad.
“Cuando nos enfocamos en los beneficios del estrés, sentimos menos ansiedad por el estrés, prestamos atención a las señales positivas en lugar de amenazantes y abordamos las situaciones con más confianza en lugar de evitarlas”, escribe Epel.
Este tipo de reformulación puede ser útil para aceptar nuestros errores en el camino mientras intentamos algo nuevo. Saber que los contratiempos, los problemas y el estrés pueden ser una parte importante para lograr nuestras metas puede ayudarnos a tomarlos de manera menos personal y evitar que nos rindamos prematuramente.
¿Cómo hacerlo? Declaraciones reformuladas sobre el estrés, como: “¡Esto es emocionante! Puedo apreciar ese sentimiento” en lugar de “Es tan estresante. Odio este sentimiento” – muchos estudios han encontrado que reducen nuestra actitud negativa hacia el estrés.
4. Entrene a sus células para manejar mejor el estrés
El estrés crónico nunca es bueno para nosotros. Pero tener una puñalada ocasional de alto estrés que nuestros cuerpos pueden manejar y recuperar fácilmente, lo que Epel llama «estrés hormético», en realidad es bueno para nosotros. Aumenta la resiliencia a nivel celular y nos prepara mejor para hacer frente a futuros factores estresantes inesperados.
Si bien todo ejercicio es bueno para controlar el estrés y mejorar nuestra salud, Epel recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que le brinda el mayor rendimiento por su dinero. HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de un período de recuperación y se ha vuelto muy popular entre las personas que tienen menos tiempo para hacer ejercicio.
Para aquellos que no pueden hacer HIIT, hay otras formas de exponer nuestras células a breves ráfagas de estrés, como tomar una ducha fría o un sauna. Si bien la investigación es relativamente nueva, Epel proporciona alguna evidencia de que ambos pueden mejorar la tolerancia al estrés y mejorar la salud (aunque es posible que desee consultar con su médico antes de probarlos).
5. Usa la naturaleza para recalibrar
Hay muchas pruebas de que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés y mejora el bienestar. Epel afirma que «experimentar la naturaleza en todas sus formas y contextos es una de las formas más poderosas e inmediatas de reducir el estrés».
Estar en espacios verdes nos permite experimentar la «recuperación de la atención», una especie de recuperación del estrés de la sobrecarga cognitiva y la estimulación constante que muchas personas experimentan en su vida diaria. Entrar en contacto con la naturaleza también puede inducir sentimientos de asombro, lo que a su vez reduce el estrés, junto con una serie de otros beneficios. Si no tiene fácil acceso a un bosque o parque de la ciudad, anímese. Incluso mirar hacia el cielo nocturno o mirar videos de la naturaleza puede ser relajante.
6. Practica el descanso profundo
Todos necesitamos relajarnos para reducir el estrés en nuestras vidas. Pero, dice Epel, también necesitamos encontrar momentos de relajación profunda, cuando experimentamos «tiempo protegido, libre de tecnología y orientado al ocio para nosotros mismos». Este tipo de descanso profundo es diferente de lo que solemos llamar «relajación», como tumbarse en el sofá y ver la televisión o pasear al perro por la noche. Se trata más de la experiencia que puedes tener en un retiro de meditación cuando practicas dejar de lado toda responsabilidad y simplemente ser.
Por supuesto, dormir o tomar una siesta son formas en que podemos obtener ese tipo de descanso si somos buenos en eso, lo que muchos de nosotros no somos. Pero hay otras cosas que podemos hacer. Epel ofrece ejercicios especiales de respiración profunda que están bajo nuestro control y pueden llevarnos rápidamente a un estado de relajación, además de tener todo tipo de beneficios para nuestra fisiología.
7. Encuentra momentos de alegría en tu vida
Cuando nos sentimos felices, por lo general no nos sentimos tan estresados. Entonces, dice Epel, es importante cultivar más momentos de alegría en nuestras vidas, especialmente momentos de propósito y significado. “La ciencia detrás de la felicidad y la alegría es bastante clara: es buena para la mente, es buena para el cuerpo, es buena para resistir el estrés”, dice.
Si bien la búsqueda de la felicidad en realidad puede dañar tu bienestar si te vuelves demasiado obsesivo, simplemente puedes dirigir tu mente para notar lo positivo. Una práctica que ella sugiere (que personalmente me he tomado muy en serio) es cambiar la forma en que te despiertas y te acuestas por la noche. En lugar de despertarte de golpe e inmediatamente pensando en todo lo que tienes que hacer, te invita a imaginar por un momento qué esperas con ansias para este día. Del mismo modo, antes de acostarte, puedes hablar sobre los momentos más felices de tu día y por lo que estás agradecido.
“La felicidad y la gratitud nos dan esta capacidad de reserva, la carga de nuestra batería”, escribe. “Nos brindan los recursos para reducir la escala, adoptar una perspectiva saludable, ver el problema, mantenernos flexibles y resilientes”.
Si bien algunos de estos consejos para el manejo del estrés pueden resultarle familiares, ciertamente es útil tenerlos todos en un solo lugar. Afortunadamente, el libro es corto y fácil de leer, pero al mismo tiempo está lleno de investigaciones e ideas sobre cómo hacer que los resultados funcionen para usted personalmente. Siguiendo la receta de Epel, sin duda aumentará su resistencia al estrés y, como resultado, se volverá más feliz y saludable.
— Jill Sutty, psicóloga, redactora y editora colaboradora de la revista Greater Good. Fundada en la Universidad de California, Berkeley, Greater Good destaca la investigación científica pionera sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Copyright El mayor bien.
