Atrévete a soñar: Superando la ansiedad social
Finalmente reuniste el coraje para ir a esa fiesta y ahora estás teniendo una conversación un poco incómoda sobre viajar. Trabajas duro para concentrarte en lo que sucede a tu alrededor en lugar de esa vocecita en tu cabeza que dice que suenas ridículo. Antes de partir, decide dar las gracias a sus anfitriones en lugar de desaparecer. Te vas sintiéndote cansado, pero solo un poco exitoso.
A la mañana siguiente, te despiertas sintiéndote como si te hubieran dado un puñetazo. Después de reproducir cada una de sus conversaciones, su mente da vueltas con la repetición. Cada. único. cosa. Esa vocecita que pudiste ignorar anoche ha vuelto con fuerza. Tu mente te dice que la persona con la que has estado hablando pone los ojos en blanco en secreto cuando hablas de querer viajar a Costa Rica. Solo la idea de llamarlo unas «vacaciones de ensueño» te enferma. El anfitrión apenas se da cuenta de que estás allí o le importa cuando te vas. Lo que experimentó anoche se borra rápidamente y es reemplazado por su resaca social y sus pensamientos que le cuentan la «verdadera historia».
Comprender el procesamiento posterior al evento
Si esto te suena familiar, estás experimentando un síntoma clásico de ansiedad social: el procesamiento post mortem (PEP). Cuando participamos en PEP, nos enfocamos en un aspecto negativo específico de un evento social y podemos pasar mucho tiempo enfocándonos en lo que creemos que está mal. Lo que decimos, cuán avergonzados nos sentimos, cómo actuamos y las reacciones momentáneas de otras personas pueden eclipsar todo el incidente y hacer que pasemos por alto cualquier aspecto positivo de la situación. Además, el PEP no siempre se enfoca en un solo evento desencadenante. En cambio, PEP también viene con montones de recuerdos de otros momentos en los que «la cagamos» en situaciones sociales o nos sentimos ansiosos en situaciones sociales. Comenzamos a anticiparnos a futuros fracasos sociales y evitamos interacciones y eventos en consecuencia.
El estudio encontró que las personas con más probabilidades de participar en PEP eran aquellas que ya tenían fuertes creencias centrales negativas sobre sí mismas (por ejemplo, nadie está interesado en lo que tengo que decir) y aquellas que tenían creencias centrales positivas sobre el proceso de preocupación (por ejemplo, , preocuparme me ayuda). Desafortunadamente, cuando nos involucramos en PEP, nos llenamos la cabeza con evidencia que parece probar que todas estas creencias negativas son realmente ciertas, mientras retenemos evidencia que puede refutarlas. Creamos un ciclo mental cerrado, enfocándonos selectivamente en los detalles que respaldan nuestras creencias de que somos socialmente incompetentes o indeseables. Luego ensayamos estos pensamientos, los almacenamos en nuestra memoria a largo plazo y los recuperamos más tarde en situaciones sociales. Y debido a que también creemos que preocuparse es un proceso que puede ayudar a resolver problemas, repetimos este ciclo cerrado, de manera repugnante.
Aparte de hacernos sentir peor con nosotros mismos, el principal problema con PEP es que a menudo es una descripción inexacta de lo que sucede en los eventos sociales. En lugar de etiquetar la «verdad» de estas repeticiones negativas, nuestras mentes rara vez se dan cuenta de que algo anda realmente mal en la mayoría de las situaciones sociales. Bostezos, miradas de soslayo, pausas en la conversación: todas estas son señales ambiguas interpretadas a través de nuestra lente negativa existente. Manteniéndolo en piloto automático, nuestra atención se centrará en encontrar apoyo para estas creencias fundamentales negativas y filtrar cualquier otra cosa que considere «irrelevante». Así, el bostezo se convierte en un signo de «estoy aburrido», mientras que las miradas se toman como evidencia de «a nadie le interesa lo que tengo que decir». Si bien es igualmente posible que un bostezo o una mirada tengan un significado que es completamente irrelevante para nosotros, alimentamos el círculo vicioso al elegir estos detalles para servir a nuestras propias creencias centrales negativas.
Qué hacer cuando está atrapado en un bucle de procesamiento posterior al evento
1. Denominación.
En lugar de dejar pasivamente que PEP viva en tu cabeza de forma gratuita, es mejor articular lo que está sucediendo. Decir simplemente, «Aquí está el PEP, por supuesto que vino justo después de que yo estaba en una situación social.» El hábito de pensar en los pensamientos como se esperaba ayuda a socavar su precisión.
2. Normalización.
Todos repiten algo que dijeron o un momento vergonzoso en su cabeza. Sin embargo, las personas con trastornos de ansiedad tienden a sobrestimar sus propios pensamientos y dan importancia a los pensamientos negativos. Por ejemplo, «Si creo que mi comentario es ridículo, debe ser cierto.» Si podemos ver estos pensamientos como hábitos mentales en lugar de declaraciones de verdad, tenemos una mejor oportunidad de dirigir nuestra atención a las cosas más valiosas de la vida.
3. Desafíelo.
Desafía la practicidad de PEP en tu vida. En lugar de participar en un entrenamiento mental para «descubrir» qué tan mala es realmente una situación, recuerda que reflexionar al día siguiente no te ayudará a mantenerte conectado y comprometido con los demás. Centrarse en el proceso de preocupación en lugar de la objetividad del contenido puede ayudarlo a evitar las arenas movedizas de PEP. Desafiar el proceso no hará que esos pensamientos desaparezcan, pero puede ayudarnos a elegir lo que queremos poner al frente de nuestra atención. En su lugar, podemos optar por centrarnos en nuestras circunstancias presentes en lugar de insistir en las interpretaciones del pasado de nuestra mente. Al elegir ser proactivos en lo que nos enfocamos, estos pensamientos negativos habituales gradualmente tienen menos impacto en nuestra atención, memoria y confianza en nosotros mismos.
Cómo obtener ayuda para la ansiedad social
El Centro Nacional de Ansiedad Social es una asociación nacional de clínicas regionales con terapeutas cognitivos certificados que se especializan en ansiedad social y problemas relacionados con la ansiedad. Contamos con terapeutas compasivos que pueden ayudarlo a reducir la ansiedad social. Actualmente estamos en San Francisco, DC, Los Ángeles, Pittsburgh, Nueva York, Chicago, Newport Beach/Orange County, Houston/Sugar Land, St. Louis, Phoenix, South Florida, Silicon Valley/San Jose, Dallas, Des Moines , San Diego, Baltimore, Louisville, Filadelfia, el condado de Montgomery, Maryland/Norte de Virginia, Long Beach, Staten Island, North Jersey, Brooklyn, Santa Bárbara, Bixby Knolls, California, Massachusetts (niños y jóvenes) y Denver. Llame a nuestra sede nacional al (202) 656-8566 o visite nuestra página de contacto para obtener asistencia en su área local.
Escrito por la Dra. Monique Reynolds
Psicólogo Clínico Licenciado
Centro Nacional de Ansiedad Social – Condado de Montgomery, MD/Norte de Virginia
