Autoestima

como aprender a relajarse

El estrés crónico se ha convertido en un problema de salud creciente. Puede causar o exacerbar una variedad de condiciones físicas, como enfermedades cardiovasculares (p. ej., Steptoe & Kivimäki, 2012) y problemas de salud mental, como depresión (p. ej., Hammen, 2005). Por lo tanto, controlar el estrés es importante para una buena salud. Una forma de reducir el estrés es relajarse. Esto está respaldado por la respuesta de relajación (RR), descubierta por primera vez por un grupo de investigadores en la década de 1970 (Benson, Beary y Carol, 1974). Ilustran cómo el sistema nervioso parasimpático estimula el RR para bloquear la respuesta fisiológica del sistema nervioso simpático al estrés. La activación de RR que reduce la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria puede ayudar a sanar la mente y el cuerpo, ya que reduce la carga de estrés del cuerpo (Luberto et al., 2022).

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Se han desarrollado varios ejercicios, como respiración diagramada, imágenes guiadas y relajación muscular progresiva, para inducir la RR. Con la misma finalidad, también existen prácticas de mindfulness como la meditación y prácticas de movimiento meditativo como el yoga o el tai chi (Luberto et al., 2022). Estas prácticas pretenden despertar la RR innata como respuesta fisiológica. Si bien pueden ser efectivos, hay otras formas de relajarse.

En su trabajo reciente, Gunn Engelsrud (2023) argumenta que la relajación es una habilidad aprendida activamente más que una respuesta fisiológica primaria. Es una forma radical de relajarse y, a menudo, pensamos en ella como «uno debe practicar sentirse mejor tomando retiros, clases y modificaciones en el estilo de vida» (p. 1). Para Engelsrud, la relajación es «una parte intrínseca de estar vivo como ser humano» y una habilidad motriz: «un requisito previo y un logro en sí mismo de todas las habilidades motoras» (p. 2). Todo movimiento requiere relajación, lo que nos permite liberar el peso de nuestro cuerpo, así como nuestros pensamientos y sentimientos a medida que interactuamos con los demás y nuestro entorno. Engelsrud proporciona dos ejemplos cotidianos de cómo la relajación es una parte importante de cualquier experiencia de ejercicio.

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El primer ejemplo de Engelsrud proviene del yoga, que ha sido reconocido como un espacio de relajación y meditación. Ella usa la pose shavasana («postura del cadáver») que se realiza tradicionalmente al final de la clase como un ejemplo de cómo la relajación es parte de la realización de habilidades posturales. En esta postura, considerada «relajación mental», los participantes se acuestan de espaldas en el suelo «con los talones separados del ancho de una estera de yoga, los brazos a unos centímetros del cuerpo, las palmas hacia arriba» (pág. 11). Como describe Engelsrud That De esta manera, el yogui está apoyando su peso en el suelo, relajando su respiración y sin hacer nada. Sin embargo, este no es un estado pasivo, sino un movimiento espontáneo y consciente: es un ejercicio para aprender a no hacer nada. Desarrolla una sensibilidad relajada cuando no se mueve activamente. Según Engelsrud, encontrar la relajación en esta postura es «la parte más importante y difícil de la práctica del yoga» (p. 11). No hacer nada, poner el peso del cuerpo en el suelo, sin actividad motriz aparente, es un desafío, un logro, una habilidad en sí mismo. Debido a que es difícil sentirse relajado en shavasana, como todas las técnicas de movimiento, requiere práctica y paciencia. Engelsrud enfatiza, sin embargo, que shavasana no es un fin en sí mismo, sino un nuevo movimiento que los yoguis pueden usar: la relajación es “un requisito previo para el movimiento activo” (p. 12), aprendiendo a estar presente.

Como segundo ejemplo, Engelsrud utiliza la acción deportiva: la exitosa actuación de la campeona mundial de salto de altura, la noruega Hanne Haugland. «Todo cambió» cuando Haugland aprendió a encontrar el equilibrio y el ritmo entre la relajación y sus movimientos. Al igual que los yoguis de Shavasana, describe la importancia de estar completamente presente para lograr la «unidad de movimiento constante» de relajación y «ataque». En esta secuencia, la fase de relajación es igualmente interesante para las demás fases técnicas del movimiento. Como lo describe Engelsrud, sin aprender el conjunto correcto de movimientos para la vida cotidiana, «no sabemos lo que estamos haciendo y… nos sentimos descoordinados, torpes y desorientados» (p. 9). El movimiento activo, entonces, es imposible sin relajación: experimentar el movimiento del cuerpo requiere una concentración total en el movimiento, seguida de relajación. En estos momentos no hay «separación entre mente y movimiento» (p. 10), mente y cuerpo. Esta es también la condición para el desempeño exitoso de la acción en la vida diaria.

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Engelsrud concluye que la relajación es una parte necesaria del «ciclo activo-pasivo» (pág. 14) del desempeño motor experto, durante el cual podemos sentirnos relajados en lugar de tensos. Por lo tanto, la relajación es una habilidad motora esencial en la vida. La relajación precede a la actividad y luego requiere una fase de relajación para reactivarse: el yogui debe liberar el peso del cuerpo después de la práctica de yoga, al mismo tiempo que puede aprender nuevos movimientos de yoga. En este caso, la relajación se siente como un trabajo duro, «un logro y una habilidad» (p. 14).

Según Engelsrud, la relajación debe entenderse como entrelazada con todas las actividades físicas de la vida diaria. Como requisito previo para todas las habilidades deportivas, la relajación también requiere un entrenamiento activo durante toda la vida, no de forma aislada. Cuando se considera una habilidad motriz, la relajación, como respuesta innata y acto consciente, se convierte en un elemento esencial del bienestar.

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