Cómo evitar transmitir la ansiedad a tu hijo

Este artículo fue escrito originalmente por Instituto de la mente de los niños

Ser testigo de un padre en un estado de ansiedad puede ser algo más que perturbar temporalmente al niño. Los niños buscan información de los padres sobre cómo interpretar situaciones ambiguas; los niños determinan que varias situaciones son inseguras si los padres parecen estar constantemente ansiosos y temerosos. La evidencia sugiere que los hijos de padres ansiosos tienen más probabilidades de mostrar ansiedad, que puede ser una combinación de factores de riesgo genéticos y comportamientos aprendidos.

Puede ser doloroso pensar que, a pesar de sus mejores intenciones, puede pasarle el estrés a su hijo. Sin embargo, si está lidiando con la ansiedad y comienza a notar que su hijo exhibe un comportamiento ansioso, lo primero que debe hacer es no dejarse atrapar por la culpa. «No hay necesidad de castigarte a ti mismo», dice Dr. Jaime Howard, Director del Programa de Estrés y Resiliencia del Child Mind Institute. «Es realmente malo tener ansiedad, y no es fácil apagarla».

Pero la transmisión de la ansiedad de padres a hijos no es inevitable. La segunda cosa importante es implementar estrategias para asegurarse de no transmitirle la ansiedad a su hijo. Esto significa manejar su propio estrés de la manera más efectiva posible y ayudar a su hijo a manejar el suyo. «Si un niño es propenso a la ansiedad», agrega el Dr. Howard, «puede ser útil saberlo temprano y aprender estrategias de manejo temprano».

Manejar el estrés con mindfulness

Puede ser difícil transmitir una sensación de calma a su hijo cuando está luchando con su propia ansiedad.

Cuando nos sentimos ansiosos, comenzamos a preocuparnos por lo que sucederá en el futuro, todos esos «qué pasaría si». Para evitar quedar atrapado en la preocupación por el futuro, intente practicar la atención plena, una técnica para concentrarse en el presente. Aquí hay dos técnicas comunes de atención plena:

• Aprieta los músculos: Comenzando con los dedos de los pies, elija un músculo y apriételo con fuerza. Cuenta hasta cinco. Suelta y nota cómo cambia tu cuerpo. Repite el ejercicio.
• Respiración abdominal: Coloque una mano sobre su vientre y otra sobre su pecho. Inhala lentamente desde el estómago (inflar como un globo) y exhala lentamente (desinflar).

Puedes intentar practicar la atención plena en esos momentos de ansiedad, pero también es una buena idea reservar un tiempo cada día para estar atento. La práctica regular te ayudará a usar estas técnicas de manera más efectiva cuando realmente las necesites y también te hará sentir más tranquilo en general.

Conoce tus desencadenantes

Presta atención a lo que desencadena tu ansiedad. Si bien a veces sentirse ansioso es inevitable, también podemos empeorarlo si nos entregamos a ello. Si usted es el tipo de persona que salta a lo peor cuando le pica la garganta, entonces usar WebMD puede hacer que tenga más pánico. Del mismo modo, si está estresado por lo que sucede en las noticias, tomarse el tiempo para leerlo, o incluso usar las redes sociales, puede hacer que se sienta peor. Es una buena idea establecer límites sobre cuándo y cómo puedes involucrarte en algo que puede desencadenar ansiedad.

Si su ansiedad es severa y practicar la atención plena y establecer límites no está ayudando, tiene sentido consultar a un profesional de la salud mental. Un médico puede ayudarlo a adoptar un enfoque de manejo del estrés que se adapte a sus necesidades específicas. Cuando aprende a vivir con estrés, a su vez les enseña a sus hijos, quienes toman señales de su comportamiento, cómo lidiar con situaciones inciertas o dudosas.

«Una gran parte del tratamiento de niños con trastornos de ansiedad», explica la psicóloga clínica Laura Kirmayer, Ph.D., «es en realidad enseñar a los padres a lidiar con el estrés. Es un proceso simultáneo: guía la ansiedad de ambos padres y cómo ellos apoyan y apoyan el desarrollo de la tolerancia al estrés de su hijo».

Tolerancia al estrés del modelo

A medida que aprenda algunas estrategias de manejo del estrés que funcionen para usted, puede pasárselas a su hijo cuando se sienta ansioso. Por ejemplo, si tiene dificultades para pensar racionalmente en momentos de estrés, puede practicar estas habilidades con su hijo. Dígale: «Sé que tienes miedo, pero ¿cuáles son las posibilidades de que algo terrible realmente suceda?».

tratar de mantener un comportamiento tranquilo y neutral Delante de sus hijos, incluso cuando está tratando de controlar su ansiedad. El Dr. Howard dijo: «Presta atención a tus expresiones faciales, las palabras que eliges y la intensidad de las emociones que expresas porque los niños te están leyendo. Son pequeñas esponjas y lo absorben todo».

explica tu ansiedad

Si bien no desea que su hijo sea testigo de cada momento de ansiedad por el que pasa, no tiene que reprimir sus emociones todo el tiempo. Está bien, incluso es saludable, que los niños vean a sus padres lidiar con el estrés de vez en cuando, pero debes explicar por qué estás reaccionando de esa manera.

Por ejemplo, supongamos que pierde los estribos porque le preocupa que su hijo llegue a tiempo a la escuela. Cuando las cosas se hayan calmado, dígale: «¿Recuerdas cuando estaba muy molesta en la mañana? Estaba ansiosa porque llegaste tarde a la escuela y mi forma de controlar mi ansiedad era gritando. Pero puedes hacerlo en otras formas también. para manejarlo. Tal vez podamos encontrar una mejor manera de sacarnos de la casa todas las mañanas «.

Hablar de la ansiedad de esta manera puede hacer que los niños se sientan estresados ​​y enviar el mensaje de que el estrés es manejable, explica la Dra. Kirmayer. “Si sentimos que debemos proteger constantemente a nuestros hijos para que no nos vean tristes, enojados o ansiosos, sutilmente le estamos enviando el mensaje a nuestros hijos de que no tienen derecho a sentir, expresar o manejar esos sentimientos. Ellos”, agregó. «Y luego, en cierto modo, también les estamos mostrando que cuando suceden, no hay forma de manejarlos».

hacer un plan

Piense en estrategias con anticipación para manejar situaciones específicas que desencadenan su estrés. Incluso puede involucrar a sus hijos en el programa. Por ejemplo, si siente ansiedad por preparar a su hijo para ir a la cama en un tiempo razonable, hable con él sobre cómo pueden trabajar juntos para manejar mejor esta transición estresante en el futuro. Tal vez pueda idear un plan que le permita ganar puntos de privilegio cada vez que complete su rutina nocturna sin protestar por la hora de acostarse.

Estas estrategias deben usarse con moderación: si la ansiedad impregna muchas áreas de su vida, no querrá ponerle a su hijo la responsabilidad de controlar la ansiedad. Pero verte implementar un plan para suprimir ciertos momentos de ansiedad le permite saber que el estrés se puede tolerar y controlar.

saber cuando salir

Si sabe que una situación le está causando un estrés excesivo, es posible que desee planificar con anticipación para mantenerse fuera de la situación para que sus hijos no piensen que es inseguro. Por ejemplo, digamos que abandonar la escuela te llena de ansiedad. En última instancia, desea poder enviar a su hijo a la escuela, pero si todavía está en tratamiento, puede pedirle a un copadre u otro adulto de confianza que se encargue del envío. «No querrás tener esta mirada preocupada cuando te separan de tu hijo», dijo el Dr. Howard. «No quieres que piensen que hay algún peligro en enviarlos a la escuela».

En general, si siente que se está poniendo ansioso con sus hijos, intente tomarse un descanso. Danielle Veith es una ama de casa que escribe en un blog sobre su lucha contra la ansiedad, y cuando comienza a sentir ansiedad extrema, se toma el tiempo para hacer algunas actividades para eliminar el estrés por sí misma. «Tengo una lista de sugerencias para lidiar con el pánico, que incluyen: salir a caminar, tomar té, ducharse o simplemente salir y tomar un poco de aire», dijo. «Para mí, se trata de creer en el hecho de que la ansiedad pasará y apegarse a ella hasta que pase».

Encuentre un sistema de apoyo

Tratar de ser padre mientras lucha contra su propia salud mental puede ser un desafío, pero no tiene que estar solo. Hay mucho apoyo en línea, blogs, foros y redes sociales. También es importante obtener el apoyo de las personas en su vida. Estos pueden ser terapeutas, co-padres o amigos, cualquiera que intervenga cuando se sienta abrumado, o incluso que simplemente le ofrezca palabras de apoyo. «Soy parte de un grupo de apoyo real, pero también tengo una red de amigos», dijo Veith. «Me abro a mis amigos porque necesito poder visitarlos y pedirles ayuda».

Brigit Katz es redactora del programa Mujeres del Mundo de Tina Brown Media. Su trabajo ha aparecido en NYtimes.com, NYmag.com, Flavorwire y más.