Autoestima

Cómo lidiar con el TDAH y el perfeccionismo

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¿Establece metas poco realistas, le preocupa decepcionar a los demás y se compara negativamente con los que le rodean? Si es así, es probable que, como muchas otras personas con TDAH, luchen contra el perfeccionismo.

A veces, es posible que desee tanto que algo esté bien que le resulte difícil comenzar y completar tareas, asignaciones y proyectos. En otros momentos estás motivado por el deseo de hacer algo bien, de dar lo mejor de ti y orgulloso de tu trabajo.

A veces, sin embargo, tratar de hacer las cosas bien lo lleva a concentrarse demasiado en el resultado final, criticar lo que está logrando y nunca estar satisfecho. Es un ciclo de búsqueda de la excelencia personal que aumenta la ansiedad. Estás limitado por mentalidades negativas, fijas y expectativas basadas en «deberías» en lugar de concentrarte en lo que realmente puedes hacer, asumir riesgos y aprender de tus experiencias. En el fondo, puede sentirse avergonzado y deficiente.

La realidad es que no existe la perfección, y la búsqueda de ella deja a la mayoría de nosotros frustrados e insatisfechos. El perfeccionismo en sí tiene muchas similitudes con el TDAH. Los perfeccionistas a menudo se sienten impulsados ​​por el miedo a decepcionarse a sí mismos oa los demás. Son pensadores de «todo o nada»; Si no está del todo bien, debe ser un error. Establecer estándares inadecuados y compararse constantemente de manera negativa con los demás son problemas comunes para los perfeccionistas, al igual que las personas con TDAH a menudo se comparan críticamente con sus pares neurotípicos. Tanto los perfeccionistas como las personas con TDAH tienden a ser sensibles a las críticas y pueden desanimarse fácilmente cuando no pueden alcanzar sus metas.

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Los perfeccionistas tienden a concentrarse demasiado en el resultado final, no en el proceso de llegar allí. Ignoran el aprendizaje que ocurre en el camino y se fijan en lo que se ha logrado. Sin lograr el objetivo final, existe la percepción de fracaso. También son comunes la baja autoestima, la sensibilidad a la retroalimentación, la actitud defensiva y la tristeza debido a metas incompletas.

El perfeccionismo entre las personas neurodiversas es a menudo un intento equivocado de manejar la vergüenza y compensar los desafíos cognitivos. Si bien le ha servido de alguna manera en el pasado, se vuelve tóxico y útil por más tiempo para muchas personas con TDAH, manteniéndolas en narrativas negativas cuando se necesitan nuevas.

Una de las formas en que los adultos con TDAH intentan controlar los resultados, el perfeccionismo es un aspecto fundamental del manejo de la ansiedad. Vivir con TDAH significa pasar por momentos en los que sabes que estás teniendo problemas o que estás arruinado, pero no necesariamente sabes por qué o cómo solucionarlo. Esto crea una preocupación constante: «¿Cuándo recibiré la siguiente retroalimentación negativa si no la esperaba?» Por lo tanto, el perfeccionismo actúa como un mecanismo de afrontamiento ineficaz para manejar la ansiedad relacionada con la decepción (la suya o de otra persona), la inseguridad o la vergüenza.

En cambio, el ruido del diálogo interno perfeccionista y negativo se vuelve más silencioso a medida que aprende a apoyarse a sí mismo, cuando surgen sentimientos de incomodidad, cómo animarse y cómo aplicar lecciones de éxitos pasados ​​a situaciones actuales. Pasas a tomar otras decisiones que promueven la autocompasión, la confianza y la capacidad de recuperación, y te alejas de los estándares irracionales que puedes establecer en función de la «comparación y la desesperación». Este es su camino hacia una mayor satisfacción y menos estrés.

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Siga estos consejos para comenzar el proceso de superación del perfeccionismo. Como alguien con TDAH, es posible que desee probar todas estas técnicas a la vez. Pero este es un viaje que llevará tiempo y práctica. Su perfeccionismo ha cumplido un propósito, pero ahora está listo para disminuir su intensidad y reemplazarlo con un diálogo interno consciente y alentador. Este hábito es difícil de reducir, así que espere algunos desafíos en el camino.

Escoger uno Lo que desea comenzar y continuar desde allí:

  1. Crear conciencia: Tenga cuidado cuando se esfuerce por hacer algo perfecto o se critique por hacer tonterías. Cree una o dos oraciones tranquilizadoras y de apoyo que pueda decirse a sí mismo, como «Está bien, lo ‘intento’ y, a veces, no funciona» o «Todos cometemos errores en algún momento. No significa que sea una mala persona ”. Estas oraciones te ayudarán a hablar con la voz negativa en tu cabeza para que puedas cultivar tus cualidades positivas.
  2. Mover el foco: Mire lo que funciona en lugar de lo que no. Observe las cosas buenas que suceden con la misma frecuencia o con más frecuencia que las que suponen un desafío. En lugar de comparar tu interior con el exterior de otras personas y asumir que todos están mejor que tú, date cuenta de que estos pensamientos son simplemente incorrectos. Empiece a prestar más atención a las cosas que hace bien. Escríbalos en un post-it y péguelo en su refrigerador o en el espejo del baño para reconocerlo todos los días. Algunos ejemplos son: «Me gusta cuando …», «Creo que estoy haciendo un trabajo bueno (o suficientemente bueno) en …» o «Nunca he sido perfecto y he llegado tan lejos». También puedes usar una nota de voz. Crea o lleva un diario de tres cosas que te salieron bien o que te gustaron de tu día. Es posible que te encuentres preparando una excelente taza de café, obteniendo buenos resultados en un examen, hablando en una reunión o presentando a un amigo necesitado. Aprender a disfrutar de los pequeños logros es un desafío para cualquier perfeccionista.
  3. Acepta errores: Aprender es parte integral de la vida y significa tropezar, levantarse y volver a intentarlo. A veces tienes que hacer una panorámica; A veces, todo lo que tienes que hacer es ajustar tus acciones e intentarlo de nuevo. Sé más amable contigo mismo cuando te equivoques o las cosas no salgan como esperabas. Libere la presión que se ejerce sobre sí mismo. Empiece a practicar la atención plena usando una aplicación o tomando una clase. Observe el progreso que está haciendo con autocompasión y recuerde no decirse a sí mismo cosas que no le diría a un niño de 10 años con una rodilla raspada.
  4. Desarrolle técnicas para recibir comentarios: Casi todos los días, alguien te da retroalimentación sobre tus acciones, palabras o emociones. Es una parte fundamental de la vida. En lugar de engañarte a ti mismo por los comentarios negativos o descartar todo lo positivo, trata de aceptar lo que escuchas con neutralidad y gracia. Reconozca lo que dice la persona para que se sienta escuchado y haga una pausa antes de responder. Tómese el tiempo necesario para reflexionar sobre sus comentarios: ¿hay algo de verdad en lo que dijo? ¿Puedes aprender algo y cambiar algo? ¿Rechazas un cumplido? Vuelve a ellos cuando estés listo.
  5. Establezca metas razonables que reflejen sus habilidades: Use su propia brújula de significado para medir cómo lo está haciendo, en lugar de aplicar estándares inalcanzables de éxito establecidos por otros. Ya sea que tus padres quieran que te matricules en una especialidad de su elección, si tu jefe quiere que trabajes 25 horas a la semana si puedes arreglártelas a las 20, o si te esfuerzas por ayudar a limpiar el apartamento cuando el tuyo mañana sea. debido y si no tiene tiempo, piense en lo que realmente puede manejar y lo que cree que debería. Si establece límites claros para los demás en función de lo que necesita o cree que es correcto, es más probable que logre el éxito que desea.
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Recuerdalo nadie es perfecto. Todos tenemos nuestros defectos y debilidades, algunos están más ocultos que otros. Cuando crees que alguien es perfecto, estás haciendo una suposición enorme y errónea. Escondido debajo de su apariencia aparentemente perfecta, hay una persona como tú con fortalezas y desafíos que intenta dar lo mejor que puede ser. Esta temporada navideña, sigue estos pasos y date el regalo de reducir el ruido de la autocrítica y sentirte «lo suficientemente bien» todos los días.

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