Cómo se forman los hábitos en el cerebro (3 principios de la formación de hábitos)
Los hábitos son acciones automáticas formadas por un mecanismo complejo en nuestro cerebro. Por lo tanto, se necesita algo más que fuerza de voluntad para cambiar los hábitos.
La fuerza de voluntad o autocontrol radica en no hacer algo de lo que luego te arrepientas, o en obligarte a hacer algo de lo que luego te sientas orgulloso.
El problema es que la fuerza de voluntad es limitada. Es más, cuando sentimos que no estamos a la altura de nuestras normas de autocontrol, a menudo nos sentimos culpables y avergonzados.
Por supuesto, en retrospectiva es más fácil juzgar si nos faltó fuerza de voluntad o si hicimos menos de lo que podíamos.
Sin embargo, el autocontrol no siempre puede ayudarnos a deshacernos de un mal hábito ya formado.
¿Cómo se forman los hábitos en el cerebro?
La formación de hábitos no es un comportamiento independiente. Comienza con nuestro cerebro buscando un impulso en la dopamina. Cuando se recompensa un comportamiento, se conecta con el circuito de recompensa-dopamina-placer en el cerebro. A partir de entonces, la secuencia de señal, acción y recompensa refuerza la formación del hábito.
El ciclo del hábito
El ciclo de formación de hábitos pasa por:
- señal (un desencadenante en nuestro entorno que desencadena un deseo/acción),
- Continuación (repetición diaria o más frecuente del comportamiento),
- Zanahoria (dar o recibir una recompensa por completar un comportamiento).
El ciclo de los malos (o buenos) hábitos
Cualquier comportamiento nuevo comienza con una deliberación e intención conscientes, bajo el control de la función ejecutiva de nuestro cerebro, o «Sistema 2», una región de la corteza prefrontal de nuestro cerebro.
Esta es la parte del cerebro responsable de nuestro pensamiento profundo, como ayudarnos a resolver ecuaciones matemáticas, aprender un idioma extranjero o trazar un camino hacia un nuevo lugar.
Sin embargo, a medida que repetimos el comportamiento con el tiempo, nuestro cerebro pasa por alto nuestra función ejecutiva.
En cambio, se basa en los ganglios basales, un área más primitiva del cerebro.
Después de eso, ya no somos conscientes del comportamiento y lo realizamos sin pensar en iniciarlo o continuarlo.
Estrategias de modificación de hábitos
Las dos principales estrategias que modifican nuestros hábitos son:
- recompensa de refuerzoR: Con esto, damos recompensas por inculcar un buen comportamiento.
- Prevención por castigoR: Aquí damos castigo para detener cualquier comportamiento inaceptable.
La estrategia de castigo es algo que todos conocemos. Cuando éramos niños, nuestros padres o maestros pueden haberlo usado en muchos de nosotros.
Sin embargo, la estrategia de castigo no funciona tan bien como el sistema de recompensa. Las recompensas son más efectivas que los castigos, según los investigadores (Dreber y Rand, Winners Don’t Punish. Nature, 2008).
Un método más efectivo de refuerzo de recompensas puede ayudar tanto a establecer como a romper malos hábitos.
Funciona con la idea de que establecemos muchos objetivos en el camino para alcanzar el punto final del cambio de comportamiento deseado. Y recompénsate cada vez que alcancemos esos objetivos.
3 reglas de formación de hábitos
Las 3 R de la formación de hábitos:
- Decidir: Comprométete firmemente a seguir el nuevo hábito.
- ensayar: Prepárese para el éxito practicando un nuevo hábito.
- Repetición: Reformule el nuevo hábito suficientes veces para hacerlo automático.
Cada hábito, según James Clear, sigue el mismo patrón de tres pasos, conocido como las «3 R»:
- Recordatorio – el evento que desencadena el comportamiento
- Rutina – el propio comportamiento; Acción tomada
- Premio – el beneficio que obtienes del comportamiento
El problema con los hábitos es que somos incompetentes y no lo suficientemente efectivos para formar nuevos buenos hábitos y romper viejos malos hábitos.
Así, las personas pueden seguir realizando acciones habituales, aunque no tengan motivación para ello.
De manera similar, las personas a menudo no pueden mantener un cambio de comportamiento porque pierden la motivación.
- primer problema Es decir, la mayoría de nosotros tenemos hábitos desagradables de los que queremos deshacernos para siempre, pero que son demasiado difíciles de encontrar.
- segundo problema es decir, muchos de nosotros somos buenos para aprender un nuevo comportamiento, pero no logramos mantenerlo con el tiempo.
Los psicólogos ofrecen una solución: cambia tu comportamiento a su alrededor.
Y una de las formas más efectivas de cambiar el comportamiento establecido (es decir, formar o romper un hábito) es uso gradual del autocontrol tanto como recompensa de incentivo.
Es fácil agarrar la garganta, pero es difícil apartar la mano después de enderezar la corbata. Se trata principalmente de autocontrol.
Teoría del hábito: la psicología de los hábitos
La teoría del hábito explora la psicología de los hábitos que determinan el comportamiento humano.
En psicología, el comportamiento habitual es acciones activadas automáticamente que las personas realizan en situaciones similares a las que han encontrado antes y han aprendido a realizar las mismas acciones.
La repetición de una conducta en la misma situación o contexto refuerza las asociaciones mentales entre el contexto y la conducta.
Los hábitos se forman cuando la exposición repetida al mismo entorno desencadena una asociación mental preexistente. Esto crea una urgencia de actuar como uno ha aprendido en el pasado, inconscientemente y con un mínimo de previsión consciente.
¿Qué es un hábito?
Un hábito es una secuencia de tareas que aprendemos a realizar de manera inconsciente y automática en respuesta a ciertas señales o factores desencadenantes. Hay 3 cosas a tener en cuenta sobre esta definición:
1. esto no preguntarsino una serie de actividades interrelacionadas.
2. Nosotros hazlo automaticamenteen su mayoría sin ninguna intervención consciente.
3. Haz las cosas habituales en respuesta a desencadenantes en nuestro medio, muy similar a los perros de Pavlov.
Los hábitos se pueden explicar mejor como respuestas automáticas aprendidas con ciertas características (Wood et al., 2014).
Al igual que otras respuestas automáticas, los hábitos se activan de forma autónoma en la memoria, sin ningún control ejecutivo del cerebro superior (Evans & Stanovich 2013).
Ultimas palabras
Los hábitos pueden hacer que comamos sin pensar alimentos poco saludables.
En un estudio realizado en un cine local, los participantes con fuertes hábitos de comer palomitas de maíz comieron más que los participantes con hábitos débiles, incluso cuando no les gustaban las palomitas de maíz porque estaban rancias y sin sabor. (La atracción del pasadoNeil et al., 2011).
Finalmente, si has fallado en algo, como dejar un mal hábito, porque crees que te falta autocontrol o autodisciplina, anímate.
- Solo porque hayas fallado unas cuantas veces, no tienes que dejar de intentar volver a una rutina disciplinada.
- Incluso si no regresa a la disciplina estricta, sepa que sus intentos fallidos solo afinaron su mecanismo para lograr el resultado (psicocibernética).
Puedes cambiar tu vida aprendiendo de cualquier fracaso. Recuerda, ningún fracaso es definitivo hasta que dejas de intentarlo.
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Si le resulta demasiado difícil cambiar cierto comportamiento, aprende 7 pasos para cambiar cualquier hábito usando la psicología.
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Biografía del autor: escrita y revisada sandip roy Es médico, escritor, psicólogo e investigador de la felicidad. Fundador y editor en jefe del blog «Felicidad». Escribe sobre bienestar mental, felicidad, psicología positiva y filosofía (especialmente estoicismo).
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