Encendido y apagado: el dúo diario consciente de rutinas cortas

Fuente: Tumisu/Pixabay; alterado con Photomania

Un desafío familiar surge con las personas con las que trabajo que están interesadas en la meditación. El tiempo se agota como dice el viejo chiste: «¡No hagas nada, solo siéntate ahí!»

Comprometerse con una práctica ideal que dura de 30 a 45 minutos al día puede parecer desalentador en términos de la experiencia real de sentarse en una experiencia sin ataduras. La incapacidad de «encontrar el tiempo» puede ser una racionalización para algunos, una defensa contra la incertidumbre personal que permite una meditación intencionada basada en la propia experiencia. (Irónicamente, este tiempo adicional sigue siendo fácil de detectar, como desplazarse sin pensar en el destino en las redes sociales).

Pero podemos tomar al pie de la letra que muchos de nosotros vivimos vidas diarias estrictamente programadas, principalmente por necesidad. Viajar al trabajo, recoger y dejar a los niños, interminables reuniones de Zoom: todos consumen algo de tiempo. El hogar/lugar de trabajo resultante de la pandemia ha desdibujado la línea entre «yo soy» y «no soy», convirtiéndonos en cocineros de comida rápida, inventando una rutina híbrida, un poco «siempre en marcha», incluso con negocios. lento. Creo que retrasar o dejar de lado las crecientes expectativas personales por el hecho de «hacer una cosa más» profesional ha contribuido silenciosamente a la insatisfacción y al agotamiento generalizados en muchos de nosotros.

Sí, en este punto, prometo reafirmar por contrato… «Oye, la atención plena también puede ayudar con esto» (un débil «ka-ching» resuena en el fondo). Para muchos, sin embargo, la barrera de entrada de comenzar algún esfuerzo para desarrollar la atención plena puede parecer imposible.

Hoy en día, reducir las barreras de entrada parece más importante que nunca. El antidilema, al menos para mí como docente, es cómo sacar el ejercicio básico sin simplificarlo ni vaciarlo de sus beneficios para adelgazar.

¿Cuál es la rutina más fácil para mantener las luces de atención plena encendidas? Es una metáfora simple, pero quizás demasiado simple, creer que una respiración consciente es mejor que nada. Por supuesto, creo que sí. Pero al trabajar con pacientes, estudiantes y mi propia vida, me comprometo a encontrar formas de «encajar» la práctica de manera práctica, repetible y «pegajosa», rutinas que nos permitan involucrarnos y familiarizarnos con los sentimientos de atención plena y conciencia. He desarrollado un conjunto «abierto y cerrado» de dos breves ejercicios de meditación con guión, cada uno con tres pasos secuenciales memorables, que se pueden usar como una rutina de conciencia breve pero efectiva. Les presentaré la secuencia «abrir» en esta publicación y la secuencia «cerrar» en la próxima publicación para evitar el fenómeno mortal «TL; DR». (La publicación es demasiado larga para explicar la meditación abreviada… ¡más irónico!)

herramientas básicas

Si bien es muy valioso subir la escalera idealizada y empinada hacia un mayor autoconocimiento, la meditación no tiene por qué ser una gran odisea. De hecho, se puede construir un poderoso conjunto de herramientas de tres piezas para nuestras ajetreadas vidas contemporáneas al:

• Los fundamentos de la meditación de la respiración.
• Cierto reconocimiento y adaptación a nuestros propios estados emocionales particulares.
• Práctica intencional en acción reflexiva y compasiva.

Al igual que simplificar un régimen de medicamentos (sorprendentemente, alrededor del 50 % de nosotros no tomamos nuestros tratamientos prescritos como se recomienda), optimizar la «adherencia» en un programa de meditación breve y planificado es una obviedad. (En términos médicos, esta pegajosa palabra reemplaza la palabra «sumisa» con un tono orwelliano.) Mañana y tarde, al principio y al final del día, tiene sentido. Abre, luego cierra, la experiencia del día llama la atención.

Aquí proporcionaré los conceptos básicos de las rutinas «abiertas», tanto en forma breve (piense en cinco minutos) como ultrabreve (un minuto o dos). Estos marcos juegan con algunos de los conceptos que introduje en Práctica de la atención plena, como una secuencia inicial de tres pasos: «Aquí, comenzamos». (Para la secuencia final de «Cierre», sería «Allí, nosotros, sí. ”) En el libro, hay varios rellenos entre estas galletas en una práctica de meditación a largo plazo en evolución, comenzando con perfeccionar su respiración y luego sentarse con sus emociones y pensamientos, y con empatía y gratitud. Trabajo de estado activo de clase.

En esta versión corta, estos identificadores de tres pasos son una práctica: un breve «ping» diario para abrir nuestra conciencia. Una pequeña muestra de nuestra propia capacidad de conciencia, atención, es la verdadera joya aquí para brillar. Mi apodo para esta mentalidad en el libro es «meta»; Zuckerberg lo adoptó más tarde, sinvergüenza.

Entonces, aquí vamos (eh). Como siempre, lo mejor es encontrar un espacio y un horario breve donde no te interrumpan, notificaciones táctiles en el teléfono, pedidos de gofres o vasos de agua por parte de los niños, etc. Todos los pasos son ayudados por una respiración abdominal relajada, lenta y profunda. Si desea permanecer sentado por más tiempo, es natural y sabio soltar un poco de control directo sobre su respiración, estar presente y observar. Pero para esta secuencia rápida de sentarse, prefiero una imagen ligeramente imaginativa de «reunir» conciencia en una inhalación y luego «liberar» esa conciencia en la meta de cada paso.

Fundamentos de la atención plena

Ejercicio «abierto»: comenzamos

aquí: “Aquí” significa descansar en nuestro entorno, enraizado en sillas, cojines, incrustado en espacios, ya sea adentro o afuera. Reúna la inhalación y la exhalación «Yo, inmerso en esto, observo esto». Tenga en cuenta.

• corto: Respira durante unos minutos. Dividirlo en cuerpo/mente/mente/espacio a mi alrededor es una secuencia útil; siempre existe la posibilidad de que los reflejos de la mente del mono se aceleren y nos retrasen.
• ultracorto: Respira y exhala (incluso suavemente, si quieres) lo que tienes en mente – «aquí». Simplemente nos plantamos y observamos ese estado.

a nosotros: «Nosotros» significa recordarnos a nosotros mismos nuestra conexión con los demás: seres queridos cercanos y lejanos, nuestro compañerismo con otros en todo el mundo, trabajando consciente o inconscientemente para reducir nuestro sufrimiento, fomentar nuestra resiliencia y abrazar nuestra humanidad común.

• corto: Respirar durante unos minutos. Inhala hacia el «yo» (este yo separado me llama), exhala hacia el «nosotros» (imagina el aliento llegando al espacio de la habitación, amante, todo eso).
• ultracorto: Incluso inhalar un pensamiento tranquilo o decir «yo» seguido de «nosotros». Sonríe si quieres; en el primer intento, tienes la contraseña para una conexión más profunda de pertenencia.

ir: «Empezar» significa empezar lo siguiente, pero con alguna «meta» intención, cierta autoconciencia de pasar el día, el mundo de las tareas y experiencias.

• corto: Respira durante unos minutos. Inhala para “ser” (descansa aquí por un momento, tranquilo, solo sé); exhala “ve” (imagina respirar listo para interactuar con el hoy, con otros en nuestra vida, con nuestro mundo; para experimentar el juego del océano).
• ultracorto: Incluso una sola inhalación para un pensamiento tranquilo o decir «sí» y exhalar «adelante». Aquí hay un código de inicio corto.

Esta rutina no está diseñada para simplemente «marcar una casilla» para salir de su meditación diaria y luego volver a la monotonía sin sentido para otro día. Para reiterar, nuestro «meta», nuestra capacidad de prestar atención, es el objetivo principal aquí, construyendo familiaridad a través de la práctica, incluso en pequeños bocados. No es fácil, lo sé, casi imposible de manera sostenida. Pero, a través de este ejercicio introductorio, estamos más en sintonía con este objetivo, reforzándolo cada día.

A continuación, abordaremos la parte del «cierre»: finalizar el día, de forma breve y mesurada.