Emociones

Preguntas y respuestas con el Dr. Wendy Suzuki sobre el sistema nervioso parasimpático y el aprovechamiento de la ansiedad para siempre

La ansiedad puede sentirse como un peso pesado que no pedimos llevar. ¿A quién no le gustaría deshacerse de él?

Pero la neurocientífica Wendy Suzuki quiere desafiar la forma en que vemos nuestra ansiedad. De hecho, su nuevo libro se llama Buena ansiedad: aprovechar el poder de la emoción más incomprendida.

Si eres escéptico, yo también lo era. Pero el punto de Suzuki es que la ansiedad es una emoción humana natural, que evolucionó para cumplir un propósito. Nos sentimos ansiosos cuando hay algún tipo de peligro; prepara nuestro cuerpo para luchar o huir de ese peligro, con la esperanza de que terminemos mejor (es decir, vivos). De la misma manera, nuestras ansiedades modernas pueden ser una señal de advertencia de cosas que están mal: descanso insuficiente, demasiada multitarea, aislamiento de los demás. Nuestra energía ansiosa nos alerta para cambiar nuestras vidas para mejor, argumenta.

«Si simplemente lo abordamos como algo para evitar, deshacernos o amortiguar, no solo no resolvemos el problema, sino que perdemos la oportunidad de aprovechar el poder generativo de la ansiedad”, escribe.

Para ello, primero tenemos que bajar el volumen de nuestra ansiedad, para que podamos escuchar lo que tiene que decir. Dirigida a personas con ansiedad cotidiana (no trastornos de ansiedad), Good Anxiety explica cómo hacerlo para que su vida sea más productiva, creativa y conectada. En nuestra Q&A, Suzuki destaca algunas de las ideas de su libro.

Kira M. Newman: ¿En qué se diferencia la buena ansiedad de la mala ansiedad?

Wendy Suzuki: Mi definición simple de ansiedad es el sentimiento de miedo o preocupación típicamente asociado con situaciones de incertidumbre. Sea lo que sea, no sé qué calificación voy a sacar, no sé si voy a tener suficiente dinero para hacer lo que quiero hacer, no sé si debo sacar la vacuna de refuerzo para COVID-19: todas estas cosas contribuyen a la incertidumbre que desencadena la ansiedad.

Llamo al libro Good Anxiety porque la emoción de la ansiedad, que es parte de nuestro paisaje emocional humano normal, y esa respuesta de estrés subyacente que surge cuando tenemos ansiedad, evolucionó para protegernos. De hecho, a medida que evolucionamos, fue fundamental para nuestra supervivencia porque en aquellos tiempos, la mayoría de nuestras amenazas eran amenazas físicas para nuestras vidas: leones, tigres y osos. Si hubo ese chasquido de una ramita que lo lanzó a la ansiedad, entonces era absolutamente crítico que tuviera esta respuesta estresante de lucha o huida para que pudiera luchar contra el oso o huir del oso.

La buena ansiedad viene con una mejor conciencia de que la ansiedad es protectora, y hacer todos los ejercicios y usar las herramientas de mi libro te permite aprovechar lo que la ansiedad evolucionó originalmente para hacer, que es ponernos en acción que nos dará una mejor resultado

Hoy, soy el primero en reconocer que nadie se siente particularmente protegido por su ansiedad, pero la razón es que tenemos el equivalente a ramitas que se rompen a nuestro alrededor todo el tiempo: los informes meteorológicos, el ciclo de noticias, Instagram, todas estas cosas se perciben como amenazas y causa de preocupación, miedo, ansiedad.

KMN: ¿Cuál es la diferencia entre la buena y la mala ansiedad en el cuerpo?

WS: La ansiedad crónica y el estrés son muy, muy malos básicamente para todos los sistemas de nuestro cuerpo. Los altos niveles de cortisol, la hormona del estrés, primero pueden dañar y luego matar las células en dos áreas clave del cerebro que necesitamos para un rendimiento óptimo: el hipocampo (crítico para la memoria a largo plazo) y la corteza prefrontal (crítica para el enfoque y la toma de decisiones). Pero no es sólo el cerebro. La ansiedad crónica tiene efectos perjudiciales en su corazón, en su sistema inmunológico.

La buena ansiedad es básicamente, desde hace 2,5 millones de años, cómo evolucionó para ser útil; es ese sistema de advertencia el que te ayuda a ponerte en acción, pero luego desaparece. La mayoría de la gente ha oído hablar del sistema de lucha o huida: ese es el sistema de estrés, hace que tu ritmo cardíaco se acelere y puedes escapar muy rápido. Bueno, la gente no se da cuenta de que a través de la evolución, en paralelo con el sistema de lucha o huida, evolucionó una parte igual y opuesta de nuestro sistema nervioso que se conoce como la parte del sistema nervioso de «descanso y digestión», o sistema nervioso parasimpático. Es básicamente la parte desestresante de nuestro sistema nervioso.

KMN: Tienes una sección completa del libro con muchas herramientas diferentes para ayudarnos a disminuir la ansiedad mala. ¿Cómo averiguamos por dónde empezar?

WS: Permítanme darles a todos mis dos mejores opciones para usar las herramientas para disminuir la ansiedad, porque son rápidas, fáciles, funcionan y hay mucha ciencia detrás de ellas, incluida la ciencia que he hecho. en mi laboratorio

Así que la herramienta número uno es el trabajo de respiración. Simplemente respiración profunda y simple. Recomiendo un enfoque de respiración de caja: inhalar a la cuenta de cuatro, sostener en la parte superior durante cuatro cuentas, exhalar a la cuenta de cuatro, sostener en la parte inferior durante cuatro cuentas. Esto funciona porque literalmente está activando ese sistema nervioso parasimpático. Hay una razón por la cual los monjes durante cientos y cientos de años han recurrido a la respiración para calmarse y entrar en un estado meditativo. Es posible que no conozcan el término «sistema nervioso parasimpático», pero eso es exactamente lo que está haciendo ese trabajo de respiración profunda.

El número dos es mover tu cuerpo. No estoy hablando de correr una maratón, estoy hablando de salir, caminar alrededor de la cuadra, caminar alrededor de la mesa del comedor si se está aislando. Mover tu cuerpo activa una gran cantidad de neuroquímicos liberados en tu cerebro. Me gusta decir que cada vez que mueves tu cuerpo, es como si le estuvieras dando a tu cerebro un maravilloso baño de burbujas de neuroquímicos, que incluyen dopamina, serotonina y endorfinas. Estoy seguro de que la gente ha notado que cuando salen a caminar, salen cuando no pueden más, se sienten mejor cuando regresan.

Comienzo con la respiración porque es lo más fácil de hacer. Puedes hacerlo en medio de una situación que provoca ansiedad, y nadie sabe que lo estás haciendo (es difícil hacer algunos saltos en medio de una situación que provoca ansiedad, eso es un poco incómodo).

KMN: ¿Qué investigación interesante sobre la ansiedad sería útil que los lectores conocieran?

WS: Compartiré algunos de los hallazgos más recientes de mi laboratorio; estos son datos preliminares en los que comenzamos a observar intervenciones realmente breves. A veces no tienes 45 minutos para ir a una clase completa de meditación o escuchar una conferencia completa sobre la mentalidad, por lo que analizamos intervenciones de cinco y 10 minutos de trabajo de respiración o yoga en silla que son fáciles de hacer en el trabajo, o en la mesa de tu comedor.

Estos han resultado ser significativamente efectivos para la reducción inmediata de los niveles de ansiedad, lo cual es genial. YouTube te da acceso gratuito a cientos y cientos y cientos de ejercicios cortos y largos de yoga, ejercicios de respiración e incluso movimientos cortos. Sin mencionar las canciones si solo quieres pararte y bailar, que es una de mis formas favoritas de mover el cuerpo, especialmente si estás solo bailando en la sala de tu casa.

Tenga estas cosas en su bolsillo trasero para que no esté buscando en YouTube mientras se desarrolla su ataque de ansiedad. Pueden ser cinco, 10 minutos de esta actividad los que pueden disminuir significativamente tus niveles de ansiedad.

KMN: ¿Qué tendemos a hacer en esos momentos en los que empezamos a sentirnos ansiosos que es contraproducente?

WS: Creo que es muy común comenzar a estar ansioso por estar ansioso, entonces tienes una meta-ansiedad. Estás sintiendo que estás entrando en ansiedad y eso te pone aún más ansioso y te lleva al vacío de la ansiedad aún más rápido.

El objetivo o la promesa de buena ansiedad es que cuando empiezas a sentir eso—en lugar de decir, “Oh no, estoy empezando a sentirme ansioso, ¿qué hago?”—tienes 10 cosas posibles que puedes hacer ahora mismo (dependiendo de la situación) que que ya has probado, que sabes que puedes hacer, que sabes que te gusta, que puede funcionar inmediatamente. Sácalo de tu bolsillo trasero, úsalo allí mismo y eso calmará tu ansiedad.

KMN: ¿Qué hace la gente una vez que ha bajado el volumen de la ansiedad?

WS: El segundo paso es aprender sobre lo que la ansiedad le dice sobre sus valores, su vida, su estilo de vida. Puedes preguntarte: ¿Por qué me puse ansioso? ¿Qué causó eso? ¿Qué puedo entender de esto que pueda abordar en el futuro, quizás de otra manera? Una vez que bajas el volumen de la ansiedad, te permite dar un paso atrás y aprender y contemplar lo que esta ansiedad te está diciendo sobre tus valores, sobre cómo estás viviendo tu vida, sobre los patrones en tu vida.

Esa cosa que me causa ansiedad puede que nunca cambie. He tenido muchas de mis ansiedades desde que era muy pequeña. Hablo mucho sobre mis propias ansiedades desde que las cubrí en el libro, y una de las más antiguas de las que hablo es la ansiedad social. Yo era un niño muy, muy tímido y torpe. Durante toda la escuela secundaria y la universidad, siempre tuve ese miedo de hacer preguntas en clase, y hasta el día de hoy me dan miedo las situaciones sociales.

Así que me encuentro pensando: «Está bien, bueno, eso siempre va a estar ahí, ¿cómo puedo hacer que sea más fácil para mí?» Entonces, vaya con amigos, asegúrese de tener a alguien (ya sea un nuevo amigo o un viejo amigo) con quien pueda hablar que me facilite el camino. Si bien tengo ansiedad social y siempre me pone nervioso hacer nuevos amigos, tengo este deseo humano de ser parte de un grupo social, y mis queridos amigos son algunos de los elementos más reconfortantes de toda mi vida.

KMN: ¿Y el tercer paso en este proceso es cosechar los beneficios de la ansiedad? ¿Qué significa eso?

WS: Hay seis dones o superpoderes diferentes de los que hablo, y el más fácil de entender e implementar para cualquiera es el superpoder de la productividad que proviene de su ansiedad específica.

Así es como funciona. Una manifestación muy, muy común de ansiedad es esa lista de «qué pasaría si» que viene a tu cabeza: ¿Qué pasa si me enfermo con COVID, qué pasa si no obtengo una A, qué pasa si no puedo recordar lo que dijo el profesor? en esta parte de la prueba?

El superpoder que viene con esa lista hipotética inducida por la ansiedad es convertirla en una lista de tareas pendientes. Entonces, le preocupa reprobar un examen en particular. Obviamente, tareas pendientes: encontrar un amigo con quien estudiar, encontrar un tutor, estudiar estas tres conferencias en particular que te resultaban confusas.

Todo, incluidas las amenazas existenciales del calentamiento global (¿y si el mundo se calienta demasiado?), hay 10 cosas que todos pueden hacer para reducir su huella de carbono, y se necesita una sola búsqueda en Google para descubrirlo y hacerlo. No me he enfrentado a nada para lo que no funcione.

La buena ansiedad es usar la energía de activación de esa respuesta de estrés inducida por la ansiedad para hacer algo, para tomar esa señal de advertencia y hacer algo con ella, ya sea estudiar para esa prueba o programar esa cita para vacunarse si así lo decide. , o consulte a su asesor financiero si le preocupa el dinero. Al completar la tarea, ayuda a resolver ese sentimiento de ansiedad y lo hace más productivo.

KMN: ¿Qué más te gustaría que los lectores supieran?

WS: Supongo que diría que mi deseo para todos los que lean el libro y se sumerjan en todas las herramientas es que tengan una vida más satisfactoria, más creativa y, en general, menos estresante al incorporar estas herramientas y enfoques en sus vidas. para convertir su mala ansiedad en buena. Eso es lo que encontré mientras practicaba estas herramientas, y eso es lo que espero para todos los lectores.

– Kira M. Newman es el editor gerente de Greater Good y el coeditor de The Gratitude Project. Con sede en la Universidad de California en Berkeley, Mayor bien destaca la investigación científica innovadora sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Derechos de autor Bien mayor.

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