Que la paz comience contigo.Cómo poner fin a su lucha con la ansiedad social
El control a menudo vale la pena. Puede crear una sensación de estructura, previsibilidad, dominio y seguridad.
Todos sabemos que ninguno de nosotros puede controlarlo todo. Todos pasamos por experiencias internas y externas no deseadas. Si supiéramos cómo controlarlo todo, podríamos empezar por aquí. Si bien es posible que no podamos elegir todos los eventos que suceden ante nuestros ojos o en nuestros cuerpos, en realidad podemos controlar algunas de nuestras respuestas para reducir el sufrimiento.
Que la paz comience con la curiosidad.
Comienza con la comprensión de lo que realmente estás pasando. Muchas personas con ansiedad social pueden responder queriendo evitar, alejar o descartar la emoción (Barlow et al., 2011). ¡Esta reacción significa que te has metido en un conflicto! Si nos detenemos y sentimos curiosidad por lo que estamos pasando, podemos dar el primer paso para reducir nuestro dolor.
La investigación ha demostrado que etiquetar las emociones es una forma de reducir su intensidad y aumentar la actividad en las partes del cerebro responsables del pensamiento (Creswell, Way, Eisenberger y Lieberman, 2007). Es tan simple como dejar de sentir curiosidad en lugar de huir de inmediato de los sentimientos no deseados.
Puedes hacer esto etiquetando tus emociones diciendo: «Tengo miedo», «Estoy ansioso» o «Estoy nervioso».
Que la paz comience con la conexión
La ansiedad es una emoción preciosa que todos experimentamos. Nos ayuda a proporcionarnos información sobre nuestro entorno para mantenernos seguros. La activación de nuestro sistema nervioso simpático produce respuestas biológicas naturales (Barlow et al., 2011; Hayes, 2005; Linehan, 2015)
La ansiedad social a menudo surge en situaciones que involucran a otras personas. Si está atrapado en un conflicto que acaba con la ansiedad, probablemente esté buscando posibles errores o amenazas. Puede notar pensamientos como «No tengo nada interesante que decir» o «No puedo manejar mi ansiedad». Pero, ¿y si tener estos pensamientos no significa que eres diferente o defectuoso de alguna manera?
Los sentimientos de ansiedad pueden simplemente significar que la conexión social es importante, en lugar de que estamos en peligro o en riesgo de aislamiento social. En realidad, esta es una oportunidad para recordarnos que experimentar dolor nos conecta con los demás (Neff, 2011; Neff & Germer, 2022).
Esta podría ser una frase simple como «Estoy nervioso por una razón, es importante para mí» o «Otras personas se ponen ansiosas cuando dan presentaciones, al igual que yo».
deja que la paz comience con la bondad
Los comportamientos asociados con la ansiedad incluyen aquellos asociados con la lucha, la huida o la congelación. Si el peligro está presente, puede ser efectivo lidiar con las emociones temerosas manteniéndose a salvo o protegiendo algo de valor para nosotros. Esto podría significar salir de una situación peligrosa o tomar medidas al servicio de sus creencias, valores u otros.
Actuar sobre las emociones puede no ser tan útil cuando la ansiedad social está presente. ¡De hecho, podemos estar prolongando el dolor al atacarnos a nosotros mismos! ¿Qué pasaría si terminaras el conflicto siendo amable contigo mismo en lugar de criticar? ¿Hay algo neutral o que va bien con respecto a las interacciones sociales? Si un amigo estuviera en una situación similar, ¿qué detalles podría notar o transmitirle (Neff, 2011; Neff & Germer, 2022)?
Esta podría ser una frase inspiradora que le dirías a un amigo, como «¡Lo tienes!» Voluntarios y otras actividades placenteras para fortalecerse (Linehan, 2015).
deja que la paz comience contigo
Si bien estos pasos no eliminan por completo la ansiedad, pueden ayudar a detener el conflicto interno y mejorar las respuestas más compasivas.
Cómo obtener ayuda para la ansiedad social
El Centro Nacional de Ansiedad Social es una asociación nacional de clínicas regionales con terapeutas cognitivos certificados que se especializan en ansiedad social y problemas relacionados con la ansiedad. Contamos con terapeutas compasivos que pueden ayudarlo a reducir la ansiedad social. Actualmente estamos en San Francisco, DC, Los Ángeles, Pittsburgh, Nueva York, Chicago, Newport Beach/Orange County, Houston/Sugar Land, St. Louis, Phoenix, South Florida, Silicon Valley/San Jose, Dallas, Texas Maine , San Diego, Baltimore, Louisville, Filadelfia, condado de Montgomery, Maryland/Norte de Virginia, Long Beach, Staten Island, North Jersey, Brooklyn, Santa Bárbara, Bixby Knolls, California, estado de Massachusetts (niños y jóvenes) y Denver. Llame a nuestra sede nacional al (202) 656-8566 o visite nuestra página de contacto para obtener asistencia en su área local.
escrito,
Dra. Michelle Dexter
Centro Nacional de Ansiedad Social de Los Ángeles
