Una revisión de la evidencia subyacente respalda las «recomendaciones de ejercicio» para la mayoría de los adultos para mejorar la salud mental y el bienestar.
Cuando asiste a una clase de yoga semanal o levanta pesas en el gimnasio, está haciendo algo bueno para su salud física: mejorar hoy y proteger su cuerpo en el futuro.
Sin embargo, es posible que no siempre piense que también se está protegiendo de la ansiedad y la depresión de la misma manera que si estuviera yendo a terapia o tomando medicamentos. Al menos esa es la conclusión de un nuevo estudio muy grande que combina décadas de investigación sobre el ejercicio y la salud mental.
El estudio no solo proporciona esta información clave; de hecho, los investigadores también pudieron determinar qué ejercicios y en qué medida son mejores para la salud mental.
Cómo el cuerpo apoya a la mente:
Los investigadores analizaron los resultados de más de 1000 ensayos controlados aleatorios, uno de los tipos de estudios más sólidos. En estos experimentos, en los que participaron más de 128 000 personas, se comparó el ejercicio con terapias estándar, como simplemente aprender sobre el estado físico o recibir ayuda para establecer metas.
Los participantes realizaron una variedad de actividades físicas, desde yoga y tai chi hasta ejercicios aeróbicos y danza hasta entrenamiento de fuerza. Algunas personas tenían diversos problemas de salud, mientras que otras sufrían de depresión, ansiedad o trastorno de estrés postraumático. En los estudios originales, ellos o sus médicos evaluaron los síntomas de depresión, ansiedad y angustia antes y después de un programa o tratamiento de ejercicios.
Los resultados mostraron que el ejercicio ayudó a las personas a reducir la depresión, la ansiedad y la angustia incluso más que el tratamiento convencional.
“La actividad física puede ser un tratamiento eficaz para los problemas de salud mental”, dice Ben Singh, autor principal e investigador de la Universidad de Australia Meridional. Él cree que funciona de varias maneras: liberando endorfinas y mejorando nuestro estado de ánimo, mejorando el sueño, reduciendo el estrés, manteniendo la autoestima y la confianza en nosotros mismos, y haciéndonos sentir decididos y motivados.
Los resultados muestran que el ejercicio es especialmente beneficioso en determinadas situaciones. Si bien el tipo de ejercicio no importó, las personas obtuvieron más beneficios para la salud mental con el ejercicio más intenso. En otras palabras, si estás haciendo algo que te hace respirar con dificultad, es una buena señal.
Y parece que no tienes que hacer ejercicio obsesivamente para ver los beneficios. Lo óptimo fue de cuatro a cinco sesiones por semana, no todos los días, pero la mayoría de los días. Los entrenamientos no tienen que ser largos; no hubo diferencia entre los entrenamientos de 30 minutos y los de una hora. Los investigadores sugieren que esta cantidad moderada de ejercicio puede parecer más manejable para que no se convierta en una carga en la vida de las personas.
Es posible que los beneficios del ejercicio no se vean de inmediato, dice Singh, pero deberían aparecer en unas pocas semanas o meses. Además, cuanto más tiempo hacían las personas el ejercicio físico, menos beneficioso se volvía para su salud mental. Esto puede deberse a que se adhieren menos al programa debido a la disminución de la motivación o posiblemente a una lesión. También podría deberse a que el ejercicio en sí comenzó a sentirse menos novedoso y más repetitivo.
Dependiendo de lo que enfrente en su vida, puede ser el mejor candidato para los beneficios del ejercicio. En este estudio, los grupos que vieron las mayores reducciones en la depresión fueron personas sanas, así como personas con diagnósticos de depresión, enfermedad renal, VIH o enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Los grupos que vieron la mayor reducción en la ansiedad fueron aquellos con trastornos de ansiedad o cáncer. Los investigadores sugieren que estas personas pueden haber tenido más oportunidades para mejorar su salud mental.
Receta de ejercicio:
Si el ejercicio es tan útil para la depresión y la ansiedad, ¿por qué los médicos no lo recetan con más frecuencia? En Estados Unidos, explican los investigadores, el ejercicio, los cambios en el sueño y la dieta se consideran «terapias alternativas adicionales» si las terapias y los medicamentos no funcionan. Pero en otros países, como Australia, estos factores de estilo de vida se abordan antes.
“La actividad física es una forma segura y eficaz de mejorar la salud mental y debe considerarse junto con otros tratamientos, como la terapia y la medicación”, dice Singh.
Una razón por la que podría no considerarse es la dificultad de monitorear el ejercicio y hacer que las personas sigan las recomendaciones. La depresión en particular puede reducir nuestra motivación y energía. Si es así, Singh sugiere varias formas de motivarse para hacer ejercicio:
- Empieza pequeño. Si no está acostumbrado a hacer ejercicio, comience con objetivos pequeños como caminar durante 10 minutos al día o estiramientos ligeros. A medida que se acostumbre al ejercicio, puede aumentar gradualmente la intensidad o la duración de sus entrenamientos.
- Encuentra una actividad que disfrutes. Si no le gusta el tipo de ejercicio que está haciendo, es menos probable que lo haga. Prueba diferentes actividades hasta que encuentres lo que realmente te gusta. A algunos les gusta correr, nadar, andar en bicicleta, hacer yoga, bailar o caminar. También puedes probar clases grupales o hacer ejercicio con un amigo.
- Haz del ejercicio un hábito. Cuanto más practiques, más fácil se vuelve. Trate de hacer que el ejercicio sea una parte regular de su rutina diaria, como salir a caminar después del trabajo o hacer ejercicio por la mañana.
- Establecer metas realistas. No intentes hacer demasiado demasiado rápido. Comience con objetivos pequeños y aumente gradualmente la intensidad o la duración de sus entrenamientos a medida que mejora.
- Recompénsate. Cuando alcances tu meta, recompénsate con algo que disfrutes. Esto te ayudará a mantenerte motivado y en el camino correcto.
- No te rindas. Habrá días en los que no tenga ganas de hacer ejercicio. Pero es importante superar estos días y seguir entrenando. Cuanto más ejercicio haga, mejor se sentirá.
En particular, para las personas con depresión, Singh sugiere ser amable contigo mismo y pedir ayuda cuando sea necesario: la responsabilidad de un compañero de ejercicio o el consejo de médicos o terapeutas para ayudarte a mantenerlo. «El ejercicio puede ser una parte útil del tratamiento, pero no es una cura», dice. No es «un reemplazo de los tratamientos existentes, como medicamentos y consultas».
Sin embargo, es algo que puedes hacer, es asequible, con pocos efectos secundarios y muchos beneficios más allá de la salud mental. ¿Por qué no intentarlo?
-Kira M. Newman es editor gerente de Greater Good y coeditor de The Gratitude Project. Fundada en la Universidad de California, Berkeley, Greater Good destaca la investigación científica pionera sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Copyright El mayor bien.
Estudiando:
Efectividad de las intervenciones de actividad física para mejorar la depresión, la ansiedad y la angustia: una revisión de revisiones sistemáticas (British Journal of Sports Medicine). Del resumen:
- Objetivo: Resumir los datos sobre el efecto de la actividad física en los síntomas de depresión, ansiedad y estrés psicológico en adultos.
- Resultados: … Los mayores beneficios se observaron en personas con depresión, VIH y enfermedad renal, en mujeres embarazadas y puérperas, y en personas sanas. La actividad física más intensa se asoció con una mayor mejoría de los síntomas. La efectividad de las intervenciones en el campo de la actividad física disminuyó con intervenciones más largas.
- Conclusión y relevancia: La actividad física es muy beneficiosa para aliviar los síntomas de depresión, ansiedad y estrés en una amplia gama de adultos, incluida la población general, las personas con trastornos mentales diagnosticados y las personas con enfermedades crónicas. La actividad física debe ser el enfoque principal en el tratamiento de la depresión, la ansiedad y el estrés psicológico.