¿SU MIEDO SOCIAL LE MANTENGA despierto por la noche?

Todos hemos pasado por esto. Las actas (¡y las horas!) ¿Por qué dije esa estupidez en la reunión? Me pregunto si ella esta enojada conmigo. ¿Qué pasa si entro en pánico durante mi presentación mañana? O tal vez pasamos tiempo en la cama ensayando o escribiendo lo que vamos a decir en una situación venidera. Cuando las personas experimentan ansiedad social, a menudo tienen lo que se conoce como «ansiedad anticipatoria» (anticipar el miedo a una situación futura) o «pensamiento posterior al evento» (repetir y reflexionar negativamente sobre una experiencia pasada). Ambos activan procesos mentales que pueden afectar la capacidad de una persona para relajarse y conciliar el sueño.

¿Útil o no útil?

¿Por qué nuestro cerebro nos enciende esto por la noche? En realidad, es una adaptación evolutiva que puede ser útil, pero no siempre lo es en nuestro mundo moderno. La preocupación es que nuestro cerebro nos está indicando que podría haber una amenaza y que debemos tomar medidas para protegernos. Por lo tanto, nos permite anular nuestros impulsos de sueño y mantenernos despiertos cuando realmente existe una amenaza. Sin embargo, la preocupación por cosas que no son una amenaza inmediata, aún se activa y nos mantiene despiertos.

Estrategias para lidiar con pensamientos preocupantes

Existen estrategias útiles para abordar esta preocupación. ¡Uno que más les enseño a mis clientes es también uno de los más fáciles! Se llama «tiempo de preocupación». Si eres alguien que tiene tendencia a ir a la cama y luego te preocupas mucho, esta podría ser una estrategia útil. Aproximadamente una hora antes de acostarse, siéntese con lápiz y papel (¡es importante escribir, no mecanografiar!) Y programe un temporizador para 15 minutos. Anote cualquier preocupación que le venga a la mente. Si tienes una o dos preocupaciones específicas flotando en tu cabeza, sigue escribiéndolas. ¡Asegúrese de escribir los 15 minutos completos! Además, no intente resolver o reformular las inquietudes. Simplemente escriba el contenido de la preocupación. El propósito del ejercicio es agotar su cerebro de este contenido preocupante para que su cerebro probablemente esté harto de pensar en ello cuando se vaya a la cama y ya no se quede atascado en él.

Otra estrategia útil es evaluar la situación en la que se concentran las preocupaciones. Pregúntese: ¿Qué tan probable (1-10) es este resultado negativo? (Muchas veces, las personas con ansiedad social tienden a sobrestimar esta probabilidad). ¿Qué tan malo (1-10) sería? ¿Cuánto durarían las consecuencias? Y finalmente (¡la parte que muchas preocupaciones dejan fuera!) ¿Cómo lo afrontaría? Si te preocupa ir a la cama, ¡siéntate y escribe esto! Trate de usar su cerebro lógico para responder las preguntas, no su cerebro de preocupaciones.

Como se mencionó anteriormente, ambas estrategias se pueden utilizar antes de acostarse. Sin embargo, también pueden ser útiles cuando esté acostado en la cama. Si has estado en la cama más de 20 minutos preocupado, ¡levántate! Aquí es donde se cruzan los problemas de ansiedad y sueño (o insomnio). Cuando estás despierto, ansioso y activado en la cama, este estado de excitación comienza a conectarse con la cama. Por lo tanto, su cama está acondicionada de manera clásica o combinada con el estado de alerta. Cuanto más tiempo pases en la cama preocupándote, más alertado estará tu cerebro sobre las preocupaciones en la cama. La excitación y la relajación (el estado en el que necesitamos dormir) son estados opuestos.

Entonces, si tiene problemas para conciliar el sueño, levántese de la cama. Pruebe una de las estrategias anteriores para ayudarlo a resolver sus preocupaciones o haga otra cosa que disfrute para volver a concentrarse. Resuelve un crucigrama, mira un episodio de televisión, comienza un nuevo proyecto de tejido. Este también podría ser un momento para utilizar estrategias de relajación como la respiración profunda o la relajación muscular progresiva (la tensión y relajación deliberada de los principales grupos de músculos). Vuelva a la cama después de al menos 30 minutos y vuelva a intentarlo. Se puede utilizar el mismo proceso si se despierta en medio de la noche y no puede volver a dormirse.

Si nota que el foco de sus preocupaciones está pasando de preocuparse por las situaciones sociales o juzgar a los demás a preocuparse demasiado por el sueño (o su sueño sigue afectado), entonces puede ser el momento de ver a un especialista en sueño. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tratamiento eficaz para las personas con insomnio.

Escrito por,

Lauren Neaman, Psy.D.

Centro Nacional de Ansiedad Social en Chicago