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El sueño es la medicina de la naturaleza | Psychology Today

En el reino animal, el sueño es una experiencia universal.jirafa manchada forma única Duerme, cerebro de mono restaurado que tengas una buena noche de descanso Sueño de ballenaAl igual que nuestros parientes mamíferos, los humanos tenemos una necesidad fisiológica de dormir, lo que significa que nuestros cerebros están muy motivados para ayudarnos a salir de problemas. Pero durante la pandemia de COVID-19, este impulso biológico se ha enfrentado a importantes desafíos ambientales y sociales, lo que ha provocado que muchas personas se queden despiertas por la noche.

Esta crisis de escala sin precedentes nos afecta a todos

Es difícil exagerar cómo la agitación de los últimos 18 meses ha afectado la salud mental, incluido el sueño.Por ejemplo, aproximadamente 40% de los estadounidenses informaron síntomas de ansiedad y depresión durante la pandemia, un aumento significativo desde 2019.Aunque el sueño puede ayuda Regular nuestra salud mental, incluso en el mejor de los casos, dificulta lograr un buen sueño. Durante la pandemia, se ha vuelto más difícil.en un Encuesta de agosto de 2021 La mitad de los más de 2000 estadounidenses encuestados dijeron que su sueño había sido interrumpido durante la pandemia. Estas alteraciones crean un círculo vicioso de falta de sueño por la noche y empeoramiento de la salud mental durante el día.

Históricamente, eventos catastróficos como desastres naturales, malas cosechas y evento del 11 de septiembre Se sabe que afecta el sueño. Sin embargo, en un desastre, COVID no tiene paralelo en su alcance porque no es un evento único. Afecta al mundo entero ya cada uno de nosotros de muchas maneras. Cuando miramos hacia atrás en la historia, ni siquiera las guerras mundiales han afectado a todos los países como la pandemia de COVID-19.

Incluso si no hemos contraído personalmente el virus o no sentimos que la enfermedad nos haya afectado directamente, casi todos pueden sentir sus ondas de choque. La incertidumbre profesional, los desafíos financieros y el estrés familiar son solo algunas de las formas en que el virus hace que nuestros cerebros estén en alerta máxima. Desafortunadamente para muchos de nosotros, nuestros cerebros todavía están ahí.

El sueño no nos decepciona

Como resultado, nuestros días están llenos de incertidumbre y sobreexcitación, lo que dificulta relajarse mientras se duerme. Además, muchos de nuestros estilos de vida (la forma en que nos acostamos, nos levantamos, comenzamos y terminamos los días de trabajo, programamos los fines de semana) han cambiado durante la pandemia. Todo esto puede afectar nuestro sueño porque nuestros ritmos circadianos requieren regularidad y regularidad.

En 2020, un grupo de investigadores de todo el mundo y yo formamos Estudio Internacional del Sueño COVID (ICOSS) El objetivo era estudiar el impacto de la pandemia en el sueño. Construimos un enfoque sistemático para medir el sueño en todos los países y luego traducimos esa medida a varios idiomas para poder agrupar datos y ver patrones más amplios entre culturas y países. Si bien algunos estudios están en curso, muchos se han completado y publicado.

La buena noticia es que nuestros hallazgos sugieren que el sueño no nos defrauda. Incluso durante una pandemia, las propiedades restauradoras de la medicina natural nos permiten realizar nuestras funciones mentales cotidianas, como la atención, el aprendizaje, el acceso a los recuerdos y la realización de tareas. un estudio Se descubrió que el «jet lag social», la diferencia entre el tiempo de sueño en los días laborales y los días libres, ha disminuido durante la pandemia. Esto significa que los tiempos de sueño y vigilia son más consistentes, quizás porque las personas son más libres para elegir su horario de sueño.

Sin embargo, la mala noticia es que es un momento difícil para dormir y muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. un estudio Se descubrió que COVID-19 está asociado con tasas más altas de ansiedad, depresión e insomnio: las personas que están confinadas, viven solas o viven con cinco o más personas tienen un mayor riesgo de insomnio. en 13 países Estados Unidos tenía la tasa más alta de síntomas de insomnio (59,8 %) y la tasa más alta de probable insomnio (31,4 %), encontró el estudio. otro estudio Se descubrió que la frecuencia de recuerdo de los sueños (la capacidad de recordar los sueños) aumentó durante la pandemia. Dichos recuerdos están asociados con pesadillas, problemas de mantenimiento del sueño e incluso síntomas de TEPT.

Cómo combatir el impacto del COVID en el sueño

Si algo de esto te suena familiar, o si has estado luchando contra el insomnio durante la pandemia, tengo buenas noticias: puedes hacer algo al respecto. Aquí hay algunas herramientas, habilidades y conocimientos que pueden ayudarlo a dormir mejor casi al instante.

  1. Crea un horario de sueño personalizado: Tómese el tiempo para experimentar y encontrar el ritmo natural de su cuerpo. Obligarse a acostarse temprano o quedarse despierto hasta tarde cuando se siente poco natural puede ser contraproducente y puede provocar estrés y empeorar los problemas para dormir.
  2. Mejorar la eficiencia del sueño: ¿Has estado en la cama durante 9 horas pero en realidad solo has dormido 6 horas? Si es así, la eficiencia de su sueño es del 66% y puede necesitar alguna mejora. Si se siente frustrado por intentarlo activamente pero no logra conciliar el sueño, levántese y participe en una actividad relajante, no estimulante (¡sin artilugios!) como leer o meditar, luego vuelva a dormir e intente nuevamente. Si te despiertas naturalmente a las 5:00 a. m. y te sientes descansado, deberías sentirte capacitado para levantarte y comenzar el día. A medida que mejore la eficiencia de su sueño, obtendrá información sobre su horario de sueño personalizado.
  3. Encuentre maneras de desarrollar un sueño productivo: Deja que tu día descanse. Si se toma aproximadamente 10 minutos por la noche para ordenar los asuntos pendientes del día, como hacer una lista de todas las cosas que debe hacer mañana, puede calmar su mente y conciliar el sueño más rápido. Este es un gran ejemplo de terapia cognitiva conductual para el insomnio, un método comprobado que puede ayudarlo a dormir mejor. Otro buen enfoque de comportamiento es crear una rutina de relajación que pueda incluir ejercicios de respiración, reducir la luz azul (del televisor o el teléfono inteligente) y relajarse conscientemente cuando se acuesta.

Finalmente, tenga la seguridad de que no tiene que esperar a que el mundo vuelva a la «normalidad» para mejorar su sueño, incluso si la pandemia es una causa constante de estrés. Recuerde, nuestros cerebros son mucho más inteligentes que nosotros. Saben que necesitamos dormir al igual que necesitamos comida, agua y aire, y si crees y lo permites, tu cerebro se asegurará de que tu cuerpo obtenga el descanso que necesita. Si esto no sucede naturalmente, se puede utilizar un cuidado eficaz.La terapia cognitiva conductual es Terapia de primera línea recomendada Se ha demostrado que el insomnio lo ayuda a conciliar el sueño más rápido, a permanecer dormido por más tiempo y a despertarse sintiéndose descansado.

Para encontrar un terapeuta, visite el Directorio de Psychotherapy Today.

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