Superar la ansiedad social cuando regrese a la escuela
«Siempre llego antes de clase y me deslizo en silencio en la silla trasera porque nadie me hablará de todos modos y, si llego temprano, ¡todos me mirarán!»
«¿Y si el profesor me pide que responda preguntas? ¡No sé qué decir, me sonrojaré, será lo peor!»
«Nunca como en la cafetería porque ¿y si no puedo encontrar a alguien con quien sentarme?»
«Necesito hacer que cada interacción social cuente, o no tengo amigos».
«Si no estoy súper alegre y lleno de energía en cada interacción social, entonces la gente no se sentirá cómoda conmigo y no les gustaré».
¿Suena familiar?
La ansiedad social puede ser un gran obstáculo cuando se trata de hacer frente a situaciones sociales en la universidad. El miedo a ser juzgado o avergonzado puede ser extremadamente estresante y dificultar su capacidad para comunicarse con los demás. Sin embargo, con la mentalidad y las estrategias adecuadas, puede superar la ansiedad social y prosperar en entornos sociales dentro y fuera del campus. En este artículo, exploraremos tres estrategias efectivas de terapia cognitiva conductual (TCC) para superar la ansiedad social y crear conexiones significativas mientras estás en la universidad.
Sea específico acerca de sus miedos y expectativas
Una práctica importante para superar la ansiedad social es ser específico acerca de sus miedos y expectativas. A menudo, nuestros cerebros ansiosos tienden a exagerar las cosas, lo que nos lleva a creer que lo peor es inevitable. Sin embargo, al verificar los hechos y recopilar información precisa, podemos desafiar estas creencias irracionales y obtener una perspectiva más realista.
Tómese el tiempo para pensar en situaciones específicas o desencadenantes que lo ponen ansioso. Escríbalos y analice cada miedo objetivamente. Pregúntese qué tan probable es que estos temores realmente sucedan. A menudo, te das cuenta de que el cerebro ansioso tiende a exagerar la posibilidad de resultados negativos.
Una vez que haya identificado sus miedos, desafíelos reuniendo evidencia para apoyarlos o refutarlos. Busque ejemplos de su pasado donde las cosas no resultaron tan desastrosas como imaginaba. Este ejercicio lo ayudará a obtener una comprensión más precisa de sus capacidades y la probabilidad real de resultados negativos.
Si sufre de ansiedad social crónica, es posible que le falte confianza en sus habilidades sociales debido a la evitación. Para superar esto, comience a probarse a sí mismo de a poco. Realice algunas interacciones sociales simples y recopile datos sobre sus habilidades. Tenga en cuenta sus fortalezas y debilidades, y use esta información para evaluar mejor sus habilidades.
Asimismo, es importante aclarar sus expectativas para la interacción social. En lugar de perseguir la interacción «perfecta», sea específico sobre lo que quiere lograr. Establezca objetivos prácticos, como iniciar una conversación con una persona o hacer una pregunta para iniciar una conversación. Al centrarse en acciones concretas, puede medir su éxito y reducir el estrés de las expectativas poco realistas.
Recuerde, las interacciones sociales no tienen que ser perfectas. Esta es una experiencia de aprendizaje y está bien cometer errores o sentirse un poco incómodo. Al establecer expectativas realistas, te quitas la presión de tener un desempeño perfecto y te permites aprender y crecer de cada interacción social.
Enfócate en lo que quieres, no en lo que no quieres
Un aspecto clave para superar la ansiedad social es cambiar su enfoque de lo que no quiere a lo que sí quiere. En lugar de insistir en pensamientos negativos y peligros potenciales, concéntrese en los resultados positivos y las experiencias deseadas. Al visualizar y ensayar el éxito en su mente, puede aumentar su confianza en sí mismo y aumentar la probabilidad de interacciones sociales positivas.
Cuando establezca metas para situaciones sociales, sea lo más específico posible. Por ejemplo, si desea conectarse con otros estudiantes el primer día de clase de biología, establezca el objetivo de saludar a dos compañeros de clase antes de que comience la clase. Otro objetivo podría ser iniciar una conversación haciendo preguntas a otros estudiantes, como pedir prestado algo o preguntar por qué están en clase (y tener su propia respuesta a esta pregunta lista en caso de que muestren interés). Al desglosar sus objetivos en pasos prácticos, puede realizar un seguimiento de su progreso y celebrar las pequeñas victorias en el camino.
Además, centrarse en lo que quiere ayuda a redirigir sus pensamientos hacia la acción constructiva. En lugar de recordarte repetidamente lo que no quieres hacer, es mejor ensayar en detalle lo que debes hacer para tener éxito. Este ensayo mental reemplaza las repeticiones del peor de los casos y entrena su mente para seguir el curso de acción deseado. Cuanto más practiques pensamientos y acciones positivas, más probable es que se manifiesten en situaciones sociales de la vida real.
Evite la evasión con desafíos procesables
Uno de los mayores impulsores de la ansiedad es la evitación. Cuanto más evitemos las situaciones sociales, más intensas se volverán nuestras ansiedades, haciéndolas más difíciles de superar. Para romper este ciclo, es importante desafiarse a sí mismo y participar en las actividades sociales en las que desea participar.
Cree una lista de las interacciones sociales que desea dominar, desde las más fáciles hasta las más desafiantes. Al exponerse gradualmente a situaciones cada vez más difíciles, puede generar confianza y desarrollar sus habilidades sociales. Comienza con tareas simples, como hacer contacto visual deliberado con un profesor o saludar a un compañero de clase, y continúa con actividades más exigentes, como unirte a un club que no conoces o sentarte con extraños en la cafetería.
Reconocer y abordar las barreras que pueden impedirle alcanzar sus objetivos sociales es fundamental. Por ejemplo, si no está seguro de cómo iniciar o finalizar una conversación, busque recursos que puedan ayudarlo. Busque la orientación de un amigo social o familiar, o considere leer un libro o tomar una clase sobre el desarrollo de habilidades sociales; practique iniciar y cerrar conversaciones con un amigo de confianza, o intente iniciar una conversación con un extraño en la fila para pagar en la tienda.
Recuerde que superar la ansiedad social requiere tiempo y esfuerzo. Sea paciente consigo mismo, celebre cada pequeño paso adelante y busque apoyo cuando lo necesite. Con persistencia y las estrategias correctas, puedes superar la ansiedad social y prosperar en situaciones sociales. Con práctica y determinación, desarrollará la confianza y las habilidades que necesita para establecer conexiones significativas y disfrutar de las interacciones sociales.
Recuerda, tienes el poder de reescribir tu narrativa social. Aproveche las oportunidades que se le presenten y no permita que la ansiedad se interponga en su crecimiento personal y felicidad.
Cómo obtener ayuda para la ansiedad social
El Centro Nacional de Ansiedad Social (NSAC) es una asociación de clínicas regionales independientes y asociados en los Estados Unidos con terapeutas conductuales cognitivos (TCC) certificados que se especializan en ansiedad social y otros problemas relacionados con la ansiedad.
