¿Te estresas salir a comer en vacaciones?

Las vacaciones pueden ser especialmente estresantes para quienes tienen antecedentes de imagen corporal y problemas de alimentación. Incluso si no cumple con los criterios para un diagnóstico de trastorno alimentario, es posible que se sienta abrumado por el aumento de eventos relacionados con la nutrición y atascado con un mayor enfoque en la apariencia (¿consiguió su pequeño vestido negro para la víspera de Año Nuevo?). Especialmente después de un año más un escondite pandémico, comer puede hacernos un poco inseguros en situaciones sociales.

Practique mantenerse en sintonía consigo mismo mientras se vincula con los demás mientras cena esta temporada navideña. En otras palabras: «Un ojo adentro y un ojo afuera». Aprendí este término de Anita Johnson, autora de Comiendo a la luz de la luna, hace más de una década cuando era director clínico del Centro La Luna, un centro de tratamiento ambulatorio intensivo para trastornos alimentarios. A lo largo de los años he ampliado y adaptado la capacidad de incorporar estrategias de la práctica contemplativa y la psicología moderna. Asi es como se hace.

Comience con dos ojos adentro

• Practica la conciencia del apetito. En los eventos sociales, a menudo revisamos nuestra conciencia interoceptiva. Utilice una técnica de un enfoque conductual cognitivo y basado en la evidencia para la alimentación consciente llamada entrenamiento de conciencia del apetito. Antes de comer, tómese un momento para examinar su cuerpo y pregúntese cuánta hambre tiene en una escala del 1 al 7. Trate de comer cuando tenga un hambre moderada (alrededor de 2 o 3) y deténgase cuando esté moderadamente lleno (alrededor de 5). Comer entre tener un hambre moderada y sentirse saciado es la forma en que responde a las necesidades homeostáticas de su cuerpo y entrena su mente para usar las señales de su cuerpo para guiar su alimentación.
• Cultiva la conciencia emocional. A veces, los cables entre nuestro hambre emocional y nuestro hambre física pueden cruzarse. Lidiar con sus sentimientos antes de comer puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades emocionales sin comer nada. Pregúntese: ¿qué estoy sintiendo en este momento? ¿Enojado, asustado, estresado o triste? Luego pregúntese: ¿Qué necesita mi yo triste / enojado / temeroso en este momento? Rompe el ciclo de «evitación de la experiencia» usando alimentos para evitar tus sentimientos y lidiando con ellos directamente.
• Verifique sus valores. Los valores son cualidades personales y seleccionadas que aporta a sus actividades diarias. En un enfoque psicológico moderno llamado Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), los terapeutas le enseñan a usar los valores como una brújula para guiar su comportamiento. Sintonice y pregúntese: ¿Cómo quiero comportarme yo mismo y los demás en este momento? ¿Qué cualidades me gustaría aportar a tu experiencia gastronómica? ¿Quiero ser flexible? ¿Compasivo? ¿Amable? ¿Qué medidas tomaría ahora hacia estos valores?

Apaga dos ojos

• Involúcrate en la concienciación alimentaria. Cuando comemos en eventos sociales, a menudo nos abstenemos de comernos a nosotros mismos. Tómese el tiempo para fijar la vista en lo que está comiendo. Presta atención a su presentación, colores y texturas. Primero come con tus ojos y aprecia la comida en tu plato. Esto te ayudará a disfrutar de la experiencia. Los investigadores de la felicidad han documentado que el disfrute es una mentalidad clave para las emociones positivas. Disfruta con tus ojos primero.
• Tener conciencia del ecosistema. Una de las enseñanzas que más me impresionó cuando visité al maestro zen Thich Nhat Hanh cuando tenía veinte años fue la práctica de honrar el ecosistema de nuestra comida. Hanh nos enseñó a considerar la lluvia, el sol y las personas que preparan nuestra comida. Conéctese con el país, los agricultores y los chefs que prepararon su comida. Si se trata de una comida compartida, apreciará la cantidad de personas que se han reunido para crear esta comida. Si se trata de una cena familiar, aprecia a tus antepasados ​​que inventaron y transmitieron las recetas. Llama la atención sobre tu cultura y linaje que viven en los alimentos que comes.
• Incrementa tu conciencia interpersonal. COVID nos ha enseñado mucho sobre el valor de las interacciones sociales. Agradezca (otra actitud importante para ser feliz) por la oportunidad de conocer gente nuevamente y use su tiempo con otros para conectarse más profundamente. Y arriesga y habla con gente nueva. Cultive la pertenencia escuchando con atención y buscando formas de conectarse. Sea vulnerable y auténtico y encuentre su humanidad común.

Come con un ojo adentro y un ojo afuera

Ponlo todo junto y alterna entre comprobar tu mundo interior y el mundo exterior. Manténgase conectado con su apetito y emociones. Manténgase conectado con los demás. Y actúa según tus valores. Permanecer en el suelo de esta manera no solo lo ayudará a sobrevivir a los eventos festivos, sino que, con suerte, también les dará más significado.