Autoestima

Superar el síndrome del impostor: 6 estrategias basadas en evidencia

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Fuente: Josh Hild/Pexels

El síndrome del impostor es un fenómeno psicológico que provoca una sensación persistente de insuficiencia y dudas a pesar de los aparentes logros.

Las personas con síndrome del impostor suelen atribuir su éxito a la suerte o a factores externos, ignorando sus propias capacidades. Esta sensación inherente de engaño puede conducir a un círculo vicioso de ansiedad, miedo a exponerse y trabajo excesivo para demostrar su valía.

Afecta a personas en todos los campos, obstaculizando su capacidad para darse cuenta de su valor y contribución. Aquí se explica cómo abordar los sentimientos de impostor.

1. Reúna evidencia de logros: Reunir evidencia de sus logros es una estrategia importante para combatir el síndrome del impostor y la duda. Comience creando un espacio y tiempo dedicados para recopilar pruebas tangibles de sus logros, como certificados, premios y comentarios positivos.

Lleve un diario de los proyectos exitosos, los hitos alcanzados y los elogios recibidos. Tome capturas de pantalla o fotografías de su trabajo en progreso, ya sea una presentación que haya realizado o un proyecto que haya terminado. No dude en pedir respaldo o recomendaciones a colegas, mentores o supervisores, que pueden servir como validación externa.

Además, documente momentos de crecimiento personal que destaquen los casos en los que aceptó el desafío de frente y salió victorioso. Revisar periódicamente esta evidencia le recordará sus propias habilidades y progreso, lo que le ayudará a disipar las dudas que a menudo genera el síndrome del impostor. Por ejemplo, en la oficina de mi casa todos los domingos de 10 a 10:30 horas.

2. Reemplace los pensamientos negativos por otros mejores: Desafíe pensamientos como «No soy bueno en nada». En lugar de eso, pídete pensar en tres cosas en las que eres bueno. Otro pensamiento común es: «Necesito trabajar más duro que todos para lograr el mismo éxito».

Convierta este pensamiento en una fortaleza: «Tengo una gran ética de trabajo.» Muchas personas que luchan con sentimientos de impostor sienten que no pertenecen aquí. Es útil recordar que usted fue seleccionado para este puesto de trabajo o para ser admitido en este programa.

No pasaste desapercibida. Los miembros del comité saben lo que están haciendo y usted ha sido elegido personalmente. Creer que no perteneces aquí significa que toda esta gente no sabe lo que está haciendo.

3. Defina el éxito de forma clara y clara: A menudo, las personas con sensibilidad impostor apoyarán políticas exitosas de «todo o nada». «Debo tener éxito consistentemente en todos mis roles.» En lugar de establecer un estándar poco realista de éxito permanente para todos los roles y esfuerzos, reconozca que el éxito es multifacético y específico del contexto.

Establezca objetivos claros y alcanzables para cada función o tarea específica que describan lo que significa el éxito en esos contextos. Comprenda que los contratiempos y los desafíos son una parte integral del crecimiento y no invalidan su progreso general.

Al dividir el éxito en componentes manejables y reconocer que está bien experimentar reveses ocasionalmente, puedes desarrollar una perspectiva más equilibrada y reducir el estrés que conlleva mantener un nivel insostenible de excelencia en todas las áreas de tu vida.

4. ¿Cómo es lo suficientemente bueno? Responder a esta pregunta es crucial porque implícitamente permite a las personas desempeñarse bien en determinadas tareas. La gente se agota cuando tiene que sobresalir en cada tarea, cada rol, cada momento.

¿Qué tareas deben realizarse con un rendimiento suficientemente bueno? ¿Qué es exactamente lo suficientemente bueno como para que puedas detenerte cuando llegues a ese punto? Esto lo mantiene activo y conserva energía para otras tareas importantes, como pasar tiempo con sus seres queridos.

5. Haga un plan compasivo después de un error: Todos inevitablemente cometemos errores. Tratar de prevenir errores crea una ansiedad extrema y perpetua que, irónicamente, lleva a cometer más errores. Escriba un plan compasivo para prepararse para errores futuros. Consiga que alguien sea testigo del plan y lo apruebe.

Lectura esencial para el síndrome del impostor

Aquí hay una plantilla que creé para aquellos que luchan con sentimientos de impostor, ansiedad social o dudas sobre sí mismos:

Me acerco a ti porque confío en ti y me siento cómodo contigo. Sin embargo, hay momentos en los que no creo en mí mismo o puedo ser duro conmigo mismo. Entonces se me ocurrió un plan sobre cómo seguir adelante con compasión después de cometer un error. Para hacerme responsable, quiero que seas testigo y firmes este contrato. ¿Te gustaría hacer esto?

6. Trabaja con un coach de vida que admires: Trabajar con un coach de vida experimentado que no sólo ha logrado el éxito sino que posee cualidades que usted admira puede ser realmente un viaje que le cambiará la vida. Su amplia experiencia y conocimientos perfeccionados pueden servir como fuente de orientación, guiarlo a través de las complejidades de sus objetivos y ayudarlo a desarrollar resiliencia frente a los desafíos, las dudas y el síndrome del impostor.

Un aspecto importante de esta relación es la oportunidad de aprender de su viaje. Al discutir con franqueza sus propios obstáculos, momentos clave de aprendizaje y luchas contra las dudas, obtendrá una comprensión más profunda de su camino hacia el éxito. Este intercambio no sólo humaniza la noción de logro, sino que también le brinda estrategias y perspectivas que lo ayudarán en su búsqueda de crecimiento.

A través de estas interacciones, descubrirá que incluso las personas más exitosas se han enfrentado a dudas similares en algún momento, pero las han superado con éxito gracias a la perseverancia y el pensamiento estratégico, y descubrirá que los sentimientos de impostor pueden aliviarse.

En conclusión, el camino para superar el síndrome del impostor ha sido tanto personal como transformador. Al emplear estas seis estrategias para mejorar la autovalidación, reconocer la autoestima y dominar la confianza en uno mismo, las personas pueden lidiar con las complejidades de las dudas con una resiliencia recién descubierta.

Tenga en cuenta que la narrativa del síndrome del impostor no es necesariamente la única. Tienes el poder de reescribirlo, de deshacerte de la carga de la insuficiencia y aceptar la verdad de tus logros. Con dedicación y práctica, los días de lucha constante contra el síndrome del impostor pueden ser reemplazados por un viaje de crecimiento, autoaceptación y éxito duradero.

Para encontrar un terapeuta, visite el Directorio de Psicoterapia Hoy.

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