Cinco formas de despejar el cerebro confuso y mejorar el bienestar cognitivo
El otro día mi amiga Kristina me contó que una noche sin querer encerró a su marido en un bajo de su casa. Sabía que él estaba allí abajo, pero mientras distraídamente cerraba la puerta por la noche, lo había olvidado por completo. No se dio cuenta de lo que había hecho hasta la mañana siguiente cuando vio un mensaje de texto de su esposo pidiéndole que lo dejara salir.
«No podía creer que le hice esto», dice. «Estaba atónito y alarmado de no saber, ni entonces ni después, lo que había hecho».
La de Kristina es una de las muchas historias que escuché recientemente de personas que sugieren que tienen más problemas para concentrarse, tomar decisiones o recordar cosas. Yo mismo lo he experimentado: llaves extraviadas, citas olvidadas y luces encendidas en habitaciones desiertas. Cuando se trata del trabajo, estoy menos concentrado y tengo problemas para hacer las cosas.
Tal vez sea porque paso mucho tiempo en línea, leyendo las noticias, comprando, trabajando e incluso socializando a través de Zoom. Si está constantemente mirando una pantalla, especialmente si está siguiendo eventos en Ucrania, es probable que sufra estrés y fatiga de atención debido a la sobrecarga de información.
El costo emocional de la pandemia tampoco está ayudando. Está claro que el brote de COVID-19 ha afectado los niveles de estrés, el sueño y la salud mental de las personas, especialmente de aquellas que no son buenas para lidiar con la incertidumbre. Esto, a su vez, ha afectado nuestro bienestar cognitivo, lo que lleva a un peor desempeño en tareas que requieren atención, memoria o toma de decisiones.
Aunque lo peor de la pandemia puede haber pasado (los casos y las muertes están disminuyendo y no existe una amenaza inminente de más órdenes de quedarse en casa), muchos de nosotros todavía estamos pagando estos costos en forma de «niebla mental». Los investigadores han descubierto que vivir la pandemia está afectando negativamente la cognición de las personas: su enfoque, atención, habilidades de planificación y más. Aunque las personas mayores son particularmente vulnerables, muchos de nosotros podríamos estar sufriendo de cierto grado de confusión mental a raíz de los acontecimientos recientes. Aquí hay algunos pasos que puede seguir para despejar la niebla.
1. Ser más consciente al consumir noticias
Ya sea que estemos tratando de hacer planes, fallando, manteniéndose al día con los consejos siempre cambiantes en torno a COVID, o desplazándonos sobre el cambio climático o la guerra en Ucrania, es difícil evitar el miedo o el desastre sobre el futuro. Esto afectará a nuestro cerebro.
Desafortunadamente, los periódicos, las noticias de televisión y muchos sitios de redes sociales ganan dinero al llamar su atención, y nada llama más la atención que las noticias negativas. Pero las situaciones de crisis repetidas afectan nuestro bienestar y pueden conducir a malas decisiones.
Si queremos desestresarnos y mantenernos alerta, hay formas de atenuar nuestro consumo de medios y ser más conscientes de cómo consumimos nuestras noticias. Por ejemplo, si ha leído una actualización sobre lo que sucede en el extranjero en Ucrania, puede saltarse las noticias por cable las 24 horas, que repiten las mismas historias hasta la saciedad. Podrías limitar el uso de las redes sociales, ya que pueden ayudarte a sentirte menos solo, deprimido y ansioso.
De hecho, tomar descansos de la tecnología en general podría ayudarlo a concentrarse mejor en el trabajo y en otros lugares.
2. Haz ejercicio con regularidad, al aire libre si puedes
Una de las mejores maneras de reducir el estrés o combatir la depresión es el ejercicio. Pero también es importante pensar con más claridad.
Cuando hacemos ejercicio, aumentamos el flujo sanguíneo en todo nuestro cuerpo, incluido nuestro cerebro, que necesita oxígeno para funcionar de manera óptima. Sentarse durante largos períodos de tiempo sin pausas en el movimiento se ha relacionado con cambios cerebrales asociados con la demencia, así como con una función cognitiva deficiente. El ejercicio, por otro lado, está relacionado con una mejor cognición, e incluso el ejercicio moderado puede ayudarnos a pensar con más claridad y mejorar en las tareas que requieren concentración.
Si tienes un parque o espacio abierto cerca, trata de caminar en espacios verdes (especialmente entre árboles). La investigación confirma que estar fuera de casa en un entorno más natural ayuda a nuestro bienestar y tiene efectos positivos en nuestra cognición que van más allá de los producidos por la actividad física por sí sola.
3. Mantente conectado con los demás
La falta de socialización durante el encierro de COVID puede haber sido particularmente dura en las percepciones de las personas.
Por ejemplo, en un estudio, investigadores en Escocia probaron la función cognitiva en 342 adultos de 18 a 72 años, comenzando con restricciones de confinamiento pero disminuyendo con el tiempo. Los participantes realizaron tareas en línea que midieron su atención, memoria, toma de decisiones, estimación de tiempo y habilidades de estudio; Los investigadores también midieron qué tan aislados estaban. Al comparar los resultados de la prueba con el nivel de aislamiento que experimentaron, los investigadores descubrieron que la cognición mejoraba cuando las personas se aislaban menos y tenían más oportunidades de socializar.
Aunque parte de esto podría deberse a otros factores, como el estilo de vida sedentario, una revisión reciente de muchos estudios (antes de la pandemia) confirma que la socialización es importante para mantenerse en forma cognitiva. También se ha descubierto que la soledad aumenta la susceptibilidad de las personas al deterioro cognitivo, particularmente entre los ancianos. Por lo tanto, es una buena idea tratar de encontrar formas de estar con los demás, de manera segura, por supuesto, para mantener el buen funcionamiento de su cerebro.
4. Prueba nuevos desafíos
Si bien muchos de nosotros hemos perdido el juicio en los últimos años, siempre podemos hacer algo por nuestro cerebro que sea bueno para la cognición: aprender cosas nuevas.
Durante la pandemia comencé a aprender griego en previsión de futuros viajes allí. Sin duda, fue un desafío cognitivo, divertido y, con suerte, ayudará a evitar la demencia (que sucede en mi familia). Probablemente conozca a personas que han usado las restricciones de confinamiento como una oportunidad para aprender un nuevo instrumento, escribir poesía o una historia, estudiar su historia o construir muebles.
Ya sea que haya una pandemia o no, usar su cerebro de maneras nuevas y desafiantes es bueno para la salud neuronal y ayuda a que su cerebro se mantenga saludable. Por supuesto, no espere más si ya tiene dificultades para mantenerse al día con lo básico. Pero si nota oportunidades para incorporar cosas nuevas en sus rutinas diarias, incluso tomando una nueva ruta en su caminata o probando una nueva receta, su cerebro podría hacer un entrenamiento divertido sin agregar nada más a su lista de tareas pendientes.
5. Sé amable contigo mismo
Si ya está intentando cosas para evitar la niebla mental y todavía parece tenerla, no se culpe por ello. Estamos pasando por tiempos extraordinarios, y por eso necesitamos ejercitar un poco de autocompasión. Eso puede significar cualquier cosa, desde simplemente perdonar sus errores (por ejemplo, perder las llaves por enésima vez) hasta abogar activamente por menos órdenes de trabajo (para que pueda darle a la ineficiencia un pequeño respiro).
Si experimenta ansiedad o depresión extremas, debe buscar ayuda profesional porque buscar tratamiento es una forma importante de ser amable con usted mismo. Hablar con un terapeuta de confianza puede ayudarlo a descubrir cómo manejar mejor los problemas emocionales crónicos para que experimente menos confusión mental. (La terapia es costosa, pero puede encontrar agencias en su área que la ofrezcan en una escala móvil).
Es importante aceptar que es posible que no seamos lo mejor que podamos en este momento y que esto es algo que está fuera de nuestro control. Pero tener en cuenta lo que está alimentando nuestros cerebros en las próximas semanas puede ayudarnos a recuperar la mente despejada a medida que enfrentamos los desafíos que tenemos por delante.
– Jill Suttie, Psy.D.es Mayor bienEditor de reseñas de libros y colaborador habitual de la revista. Con sede en UC-Berkeley, Greater Good destaca la investigación académica pionera sobre las raíces de la compasión y el altruismo. Derechos de autor Bien mayor.
