Motivación

6 maneras fáciles de dejar de respirar con las manos

Los adultos sanos suelen respirar a un ritmo de 12 a 20 respiraciones por minuto. Esto es alrededor de 25.000 veces al día.

Casi toda esta respiración ocurre inconscientemente, y muy rara vez se da cuenta de que ha bostezado o suspirado.

Pero una vez que empiezas a pensar en tu respiración, se convierte en un proceso consciente.

Pruebalo ahora. Comience a notar qué tan rápido o lento, qué tan profundo o superficial está respirando. Esta es la respiración manual.

Esto te pone ansioso y todo tu proceso de respiración se convierte en una sensación desagradable.

Entonces, ¿cómo puedes dejar de respirar manualmente?

¿Qué es la respiración manual?

La respiración manual es respiración consciente. Durante la respiración manual, una persona nota la frecuencia, profundidad, duración y naturaleza de su respiración. Pueden contener la respiración, respirar menos de una vez por minuto o respirar rápidamente en una sucesión cercana.

  • La respiración normal es un proceso inconsciente mediado por las regiones inferiores del cerebro.
  • La respiración manual es un proceso consciente mediado por el cerebro superior.

Entre la población general, la respiración manual puede ocurrir cuando tienen pensamientos estresantes o recuerdos desagradables que los hacen dolorosamente conscientes de su respiración.

  • La respiración manual es común en personas con trastorno de ansiedad y trastorno de pánico.
  • Los pacientes con trastorno de pánico (TP) a menudo contienen la respiración deliberadamente para activar la falsa alarma de asfixia.

Cómo hacer la respiración manual

¿Cómo detener la respiración manual?

El estrés, la ansiedad o el pánico pueden obligarlo a respirar manualmente.

Sin embargo, existen técnicas de respiración que pueden ayudarlo a normalizar su respiración y eliminar la respiración manual relacionada con la ansiedad. Estas técnicas se utilizan a menudo en ejercicios de yoga, meditación y relajación.

Aquí hay seis técnicas de respiración para detener la respiración manual:

1. Doble inhalación con una larga exhalación

En este caso, toma una respiración larga y al final toma una respiración adicional breve y rápida. Luego tome una respiración larga.

Se cree que este método aumenta los niveles de oxígeno en el cuerpo y estimula el sistema nervioso, lo que ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y la claridad, y aumentar el rendimiento físico.

También puede ayudar a activar la respuesta de relajación en el cuerpo, calmando la mente y reduciendo la ansiedad.

3 cosas IMPORTANTES que debes saber…

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Este método de respiración manual fue popularizado por el neurocientífico de Stanford, el Dr. Andrew Huberman.

Él lo llama «respiración fisiológica» y sugiere que es un proceso natural que a menudo vemos en bebés y mascotas.

Puede practicar el método de doble inhalación durante unos minutos todos los días o tantas veces como necesite durante el día para controlar el estrés y mejorar su bienestar general.

2. Respiración controlada

La respiración controlada toma el control de tu respiración.

La respiración controlada es básicamente una respiración profunda enfocada que estimula el nervio vago y te calma.

Esta solución es tomar respiraciones lentas y profundas, sostenerlas durante unos segundos y luego exhalar lentamente.

Esto le permite sentirse en control de su respiración y, por lo tanto, le da una sensación de control sobre sus pensamientos y emociones.

La respiración es una interfaz accesible, eficiente y ampliamente utilizada para cambiar la actividad del sistema nervioso autónomo. En particular, cambiar la respiración hacia una respiración más lenta y profunda es una estrategia bien conocida para aumentar drásticamente el control vagal, como lo demuestra un aumento en la variabilidad de la frecuencia cardíaca junto con la frecuencia respiratoria.

– D’Agostini y Claas, 2022

Puedes practicar la respiración controlada durante unos minutos para reducir el estrés y sentirte relajado.

También se llama respiración diafragmática.

3. Respiración nasal alternativa

La respiración nasal alterna es una técnica de yoga que consiste en inhalar por una fosa nasal y exhalar por la otra.

Puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, reducir la ansiedad y mejorar la resistencia respiratoria.

A continuación se explica cómo practicar la respiración por las fosas nasales alternas:

Siéntese cómodamente con el torso recto, cierre la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Luego cierre la fosa nasal izquierda y exhale por la derecha. Repita hasta por 5 minutos, alternando los lados.

De acuerdo con la antigua práctica del yoga indio, la respiración por las fosas nasales alternas se puede hacer de dos maneras:

  1. Anulom vilom pranayama: inhala por una fosa nasal y exhala por la otra. Luego cambie las fosas nasales por inhalación y exhalación.
  2. Nadi shodhana: como anulom vilom, pero en este caso aguantas la respiración unos segundos antes de exhalar.

4. Caja de respiración

La respiración de caja es una técnica que consiste en inhalar, sostener y exhalar mientras se cuenta hasta cuatro.

Este método puede mejorar la atención y la concentración, especialmente útil para personas que trabajan en trabajos que requieren mucha atención.

He aquí cómo hacer la respiración de caja o cuadrada:

  • Imagina un cuadro cuadrado en la pared o dibuja uno. Considere cada uno de sus cuatro lados que representan la inhalación, la retención, la exhalación y la retención de igual longitud.
  • Comience inhalando contando hasta cuatro mientras observa el límite superior y contenga la respiración contando hasta cuatro mientras observa el límite correcto.
  • Luego inhala mientras cuentas hasta cuatro, mirando el borde inferior. Finalmente, haz una pausa para contar hasta cuatro, observando el borde izquierdo.

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Repite este ciclo durante varios minutos, enfocando tu atención en cada límite y dejando que tus ansiedades se desvanezcan.

Ayuda a ralentizar la respiración y es una de las formas más prácticas de refrescar la mente.

5. Respiración consciente

La respiración consciente implica prestar atención a tu respiración y concentrarte en las sensaciones del aire que entra y sale de tu cuerpo.

Puedes practicar esto encontrando un lugar tranquilo para sentarte y programando un cronómetro de 5 a 10 minutos. Luego cierra los ojos y concéntrate únicamente en tu respiración, contando cada inhalación y exhalación.

Si tu mente comienza a divagar, lo que ocurre de forma natural, vuelve a centrar tu atención en la respiración sin juzgarte con dureza.

6. Distracción

La distracción es una de las formas más efectivas de dejar de pensar en la respiración.

Desviar su mente hacia tareas placenteras e intensas puede empujar su mente hacia un ritmo de respiración natural y relajante.

La distracción es también una de las formas más prácticas de dejar de pensar.

A menudo juego al ajedrez en línea como una distracción si pienso demasiado o respiro con la mano.

  • Haz algo que te brinde alegría instantánea, como bailar con un video de TikTok.
  • Cambie su atención a actividades que requieran una alta concentración de atención, como resolver acertijos.
  • Desafía tus pensamientos que te provocan ansiedad y evoca recuerdos positivos.

Tipos de respiración manual

La respiración manual o respiración consciente puede ser de dos tipos:

1. Respiración manual provocada por el estrés

Cuando nos damos cuenta de nuestra respiración debido al aumento del estrés en nuestra vida diaria, es una respiración manual causada por el estrés.

Esto puede hacerle notar que su respiración se ha vuelto pesada, o que está respirando demasiado rápido, o que está conteniendo la respiración, o que no puede respirar libremente.

El estrés en sí mismo es incómodo y la respiración manual exacerba esta incomodidad.

2. Respiración manual provocada por intención.

Cuando nos obligamos a notar y comprender intencionalmente nuestro patrón de respiración, es una respiración manual causada por la intención.

Cuando te enfocas en tu respiración por mucho tiempo, se vuelve incómodo. Esto se debe a que la respiración y la exhalación conscientes pueden cansarnos e impedir que nuestro cerebro superior haga cualquier otra cosa.

Cuando alguien contiene la respiración deliberadamente durante un período prolongado, puede deberse a un trastorno de pánico.

Según este estudio, la retención voluntaria de la respiración es una herramienta inapropiada para el estudio del trastorno de pánico porque la prueba está influenciada por factores cognitivos y motivacionales.

Cuando elegimos controlar conscientemente nuestra respiración, podemos liberar la ansiedad y beneficiarnos.

Beneficios de aprender a detener la respiración manual

Cuatro beneficios del entrenamiento manual para detener la respiración:

1. Reducir el estrés

Una vez que aprenda a practicar la respiración manual, lo ayudará a reducir sus niveles de estrés y ansiedad al reducir su frecuencia respiratoria y entrar en un modo de respiración relajante.

2. Mejorar la capacidad pulmonar

La respiración manual, centrada en la respiración profunda y controlada, puede ayudar a aumentar la capacidad pulmonar y la salud respiratoria en general.

Cuando inhala profundamente y contiene la respiración por un tiempo, ayuda a que sus pulmones se expandan por completo.

Una capacidad pulmonar más completa asegura un intercambio más eficiente de CO2 y oxígeno entre los pulmones y la sangre.

3. Mayor atención y concentración

La respiración manual puede ayudar a mejorar el enfoque y la concentración. Esto sucede como resultado del proceso básico de atención plena, que entrena tu mente para sentir curiosidad por tus pensamientos sin juzgarlos.

4. Mejora de la calidad del sueño

Debido a que ralentiza nuestra frecuencia respiratoria y nos ayuda a relajarnos, la respiración manual antes de acostarnos puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y curar el insomnio sin medicamentos.

Preguntas más frecuentes

¿Qué es la frecuencia respiratoria normal y anormal?

La frecuencia respiratoria normal es un proceso automático e inconsciente que ayuda a eliminar el dióxido de carbono (CO2) de nuestros pulmones al mismo ritmo que nuestro cuerpo lo produce.
La frecuencia respiratoria anormal puede ser hiperventilación, cuando respiramos más de 25 veces por minuto, liberando más CO2 del que necesitamos, o hipoventilación, cuando respiramos menos de 8 veces por minuto, reteniendo más CO2 del que necesitamos.

Ultimas palabras

Aquí hay 3 salidas:

  1. Nuestro estado mental puede afectar nuestra respiración, y nuestra respiración puede cambiar nuestro estado mental.
  2. Controla conscientemente tu respiración para detener la respiración manual causada por el estrés.
  3. Sentarse derecho es una manera fácil de mejorar la calidad de su respiración, ya que permite que sus pulmones se expandan más completamente, haciendo que la respiración sea más fácil y eficiente.

Cuando aprende a detener la respiración manual, puede superar la ansiedad y mejorar su bienestar general.

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Biografía del autor: escrita y revisada sandip roy – M.D., psicólogo escritor e investigador de la felicidad que escribe sobre el bienestar mental, la felicidad, la psicología positiva y la filosofía (especialmente el estoicismo).

Nuestra historia de felicidad!

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