Tomemos otra respiración profunda

Parece que no fue hace mucho tiempo que escribí muchos artículos para apoyar a las muchas personas que experimentan altos niveles crónicos de estrés, ansiedad y preocupación durante la pandemia. El hilo común que conectaba a mi audiencia, clientes y muchas personas a mi alrededor era la incertidumbre. Independientemente de cómo lo experimentó la gente, la reacción colectiva incluyó cierto nivel de miedo y pérdida de control. Al igual que los humanos, hemos aumentado nuestra resiliencia y, en muchos casos, profundizado en cómo es cuidar de nosotros mismos durante una crisis.

Una encuesta reciente de Kaiser mostró que el 90% de la población cree que existe una crisis de salud mental. Las principales preocupaciones son los problemas de salud mental en adolescentes y niños, así como la ansiedad o la depresión en adultos. Un tercio de los adultos estadounidenses dijo que «siempre» o «a menudo» experimentó ansiedad en el último año, y otro tercio dijo que experimentó ansiedad «a veces». Las fuentes de estrés para los adultos, en particular, son las finanzas, así como la política y los acontecimientos actuales.

En mi práctica de terapia y en mi vida personal, he visto preocupaciones sobre las amenazas existenciales de división política extrema, guerra, un aumento de incidentes de odio e incertidumbre sobre la dirección de Covid. Apenas tuvimos tiempo suficiente para aplicar ungüento a nuestras heridas anteriores antes de que los niveles de estrés iniciales comenzaran a aumentar nuevamente. Parece que si tantas personas experimentan un cierto nivel de ansiedad, no solo debemos comprender qué lo está causando, sino también qué hacer al respecto.

Tomemos otra respiración profunda.

¿Cómo es tu caja de herramientas de salud emocional? Es posible que lo hayas tenido y esté de vuelta en el estante del garaje de tu mente. O tal vez tienes uno pero es un poco pobre en los instrumentos. Tengo algunas sugerencias para que considere agregarlas a su caja de herramientas durante estos tiempos inusuales en curso. Depende de ti decidir qué decides tomar y qué dejar, lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Independientemente, se ha demostrado que todas las herramientas a continuación aumentan la resiliencia, mejoran las habilidades de regulación emocional y desarrollan sentimientos más positivos.

1- Respira. Tu respiración es un gran ancla para el presente, y el oxígeno es el antídoto contra la hormona del estrés, el cortisol. Cuando note que se siente abrumado o ansioso, tome 5 respiraciones lentas y profundas por la nariz y exhale por la boca.

2- Ten cuidado. Dado que la ansiedad tiende a vivir en el futuro, una buena habilidad para mantener la paz interior es la capacidad de sumergirse en el momento presente. Esto se puede practicar haciendo algo tan simple como cerrar los ojos y concentrarse en su vientre mientras sube y baja durante algunas respiraciones. Para aquellos de ustedes que también pasan algún tiempo frente a la computadora, me encanta esta meditación guiada muy relajante, Calma diaria: una meditación de atención plena de 10 minutos.

3- Aceptar lo bueno. El resultado de aprender a estar en el momento, la capacidad de notar las cosas buenas que te rodean, es una práctica que puede ayudar a tu mente a encontrar paz y brindar esperanza en tiempos difíciles. Me encanta esta cita de Rick Hanson, Ph.D., en What Do You Do When the Bottom Falls Out:

Fuera de ti, hay bondad en los demás, la belleza de una sola hoja, estrellas que aún brillan sin importar lo que las oculte. En este momento, mientras lees, en todo el mundo, los niños se ríen con deleite, las familias se sientan a la mesa, los niños nacen y las manos amorosas sostienen a los moribundos. Dentro de ti está tu compasión, esfuerzo sincero, gratos recuerdos, oportunidades y más. Sea cordial con los demás, compartiendo cariño, apoyo y amistad.

4- Haz una pausa mediática. Tal vez necesites un descanso de las noticias. Las «malas noticias» pueden parecer implacables, especialmente si se buscan con demasiada frecuencia. ¿Es posible comprobar una vez al día? ¿O tal vez saltar un día? Crea un espacio entre la situación perturbadora y tú. Esto incluye las redes sociales, ya que la mayoría de las personas ya son conscientes del potencial tóxico de la información errónea y los intentos de manipular las emociones. Si su tema de angustia existe en este embudo, haga una pausa para ese también.

5- Revisa tu plan de autocuidado. Cada uno tiene su propia experiencia de sentirse cuidado. Para algunos, esto es un ejercicio. Otro disfruta de un baño. La fatiga puede afectar tu estado emocional, así que asegúrate de descansar. El descanso puede ser no solo físico, sino también mental y sensorial. Me encanta esta infografía basada en la charla TedX de Saundra Dalton-Smith, artículo de la revista Anuj. Independientemente de lo que considere «cuidarse a sí mismo», hágalo, especialmente si siente que su salud mental se está deteriorando. Además, crear previsibilidad a través de rituales puede ayudar a suavizar las reacciones al trauma.

6- Mano en el corazón. Es un ejercicio y una poderosa herramienta para restaurar una sensación de calma y equilibrio en su cuerpo y cerebro. Esto puede prevenir la respuesta al estrés o incluso calmar un ataque de pánico. Consulte Suavizar la respuesta al estrés poniendo su mano en su corazón por Linda Graham, MFT, para saber qué es, por qué funciona y cómo hacerlo.

7- Busca apoyo. Es muy probable que haya personas a tu alrededor que tengan inquietudes similares y que puedan confirmar tu experiencia. ¿Quién en tu familia o amigos sabe escuchar? Cuéntales a otros sobre tu ansiedad, depresión u otros problemas de salud mental si surgen. Haga un seguimiento de cualquier vergüenza asociada con cómo «debería» sentirse. Según una encuesta de Kaiser, muchos de los que luchan con su salud mental se lo guardan para sí mismos.

Estos son algunos comentarios de la encuesta:

¿Cuál es la razón principal por la que se siente incómodo hablando con familiares y amigos sobre su salud mental?

“No quiero que nadie sepa nada de mí. no puedo compartir No comparto mis sentimientos». – Mujer negra de 47 años de Illinois.

«No siento que entiendan los problemas de salud mental y los traten como si no importaran mucho». – Hombre blanco de 31 años de Tennessee.

«Hay una marca y [I] No creo que la gente realmente entienda o esté allí». – Hispano de 29 años de California.

Porque no se considera masculino. En el pasado, cuando expresaba mis preocupaciones, recibía miradas divertidas y bromas debilitantes». – Hispano de 41 años de Texas.

“Cada uno resuelve sus propios problemas. Para ellos, esto es una carga adicional. – Mujer de 34 años de Nueva York.

«No quiero molestar a mis amigos o familiares con mis problemas personales». – Hombre blanco de 37 años de Texas.

“No soy una persona muy abierta. Me encanta ocultar mis sentimientos. Tengo miedo del juicio. Y tengo miedo de trasladar mis problemas a las personas que amo». – Mujer blanca de 24 años de Florida.

8- Ayuda en todo lo que puedas. Si se siente obligado a hacer algo para apoyar un tema que le preocupa, busque esas oportunidades, si existen. El voluntariado reduce el estrés y aumenta las emociones positivas al liberar dopamina. Para algunas personas, simplemente «hacer algo» para resolver un problema percibido puede ayudarlas a sentirse menos fuera de control.

Si ha notado tensión o ansiedad latente en usted mismo, no está solo. Muchos se sienten más significativos y consideran lo que muchos de estos problemas sociales más importantes significan en última instancia.

Si sus preocupaciones comienzan a afectarlo más profundamente en términos de salud mental, es importante que se las tome en serio. Comience por sacar su caja de herramientas para probar algunas cosas para aliviar su ansiedad. Pero si necesita más ayuda, considere comunicarse con un terapeuta para que lo ayude y lo apoye.

Recursos adicionales:

Manual del terapeuta de Psychology Today

988 Suicidio y Crisis Salvavidas

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