Que la paz comience contigo.Cómo poner fin a la lucha contra la ansiedad social
El control a menudo vale la pena. Crea una sensación de estructura, previsibilidad, dominio y seguridad.
Como todos sabemos, ninguno de nosotros puede controlarlo todo. Todos hemos tenido experiencias internas y externas no deseadas. Si supiéramos cómo controlarlo todo, podríamos empezar por ahí. Si bien es posible que no podamos elegir todos los eventos que suceden ante nuestros ojos o dentro de nuestros cuerpos, en realidad podemos controlar algunas de nuestras respuestas para reducir el sufrimiento.
Que la paz comience con la curiosidad
Comience por entender por lo que realmente está pasando. Muchas personas con trastorno de ansiedad social pueden responder queriendo evitar, alejar o eliminar la emoción (Barlow et al., 2011). ¡Esta respuesta significa que estás en conflicto! Si nos detenemos y sentimos curiosidad por lo que estamos pasando, podemos dar el primer paso para reducir el dolor.
La investigación ha demostrado que etiquetar las emociones es una forma de reducir la intensidad emocional y aumentar la actividad en la parte del cerebro responsable del pensamiento (Creswell, Way, Eisenberger & Lieberman, 2007). Es tan simple como dejar de sentir curiosidad en lugar de huir inmediatamente de los sentimientos no deseados.
Puedes etiquetar tus emociones diciendo «Tengo miedo», «Estoy ansioso» o «Estoy nervioso».
Que la paz comience con la conexión
La ansiedad es una emoción preciosa que todos experimentamos. Nos ayuda a proporcionarnos información sobre el medio ambiente para mantenernos seguros. Existe una respuesta biológica natural a la activación de nuestro sistema nervioso simpático (Barlow et al., 2011; Hayes, 2005; Linehan, 2015)
La ansiedad social a menudo surge en respuesta a situaciones que involucran a otros. Si entra en conflicto para despejar su ansiedad, puede buscar posibles errores o amenazas. Puede notar pensamientos como «No tengo nada interesante que decir» o «No soporto la ansiedad». Pero, ¿y si tener estos pensamientos no significa que eres diferente o defectuoso de alguna manera?
Los sentimientos de ansiedad pueden simplemente significar que la conexión social es importante, en lugar de que estamos en peligro o en riesgo de aislamiento social. En realidad, esta es una oportunidad para recordarnos que experimentar dolor nos conecta con los demás (Neff, 2011; Neff & Germer, 2022).
Puede ser una frase simple como «Tiene sentido que esté nervioso, es importante para mí» o «Otras personas se ponen ansiosas cuando dan discursos, como yo».
Que la paz comience con la bondad
Los comportamientos consistentes con la ansiedad incluyen comportamientos relacionados con pelear, huir o congelarse. Si hay peligro, actuar con miedo manteniéndose a salvo o protegiendo algo de valor para nosotros puede ser efectivo. Esto puede significar salir de una situación peligrosa o tomar acción al servicio de sus creencias, valores u otros.
Tomar medidas sobre las emociones puede no ser tan útil cuando la ansiedad social está presente. ¡Realmente podemos prolongar el dolor atacándonos a nosotros mismos! ¿Qué pasaría si terminaras el conflicto con amabilidad en lugar de críticas? ¿Hay cosas neutrales o que van bien en las interacciones sociales? Si un amigo estuviera en una situación similar, ¿qué detalles notarías o le transmitirías (Neff, 2011; Neff & Germer, 2022)?
Esta podría ser una palabra de aliento que le dirías a un amigo, como «¡Lo lograste!» o «Puedo ver cuánto te esforzaste». También podría ser salir a caminar, beber tu té favorito o voluntariado Impulsarse esperando actividades agradables (Linehan, 2015).
deja que la paz comience contigo
Si bien estos pasos no eliminan por completo la ansiedad, pueden ayudar a detener el conflicto interno y fortalecer una respuesta más compasiva.
autor:
Dra. Michelle Dexter
Centro Nacional de Ansiedad Social de Los Ángeles
