Respira para manejar tu estrés
El papel de la respiración en los programas de meditación y manejo del estrés está bien establecido. Como estrategia de meditación, centrarse en la respiración es principalmente una herramienta de enfoque, un lugar para concentrarse. Como técnica de manejo del estrés, la respiración lenta, la «respiración abdominal» y el enfoque en la exhalación son formas comunes (y efectivas) de sacar al sistema nervioso de un estado de sobreexcitación.
En este artículo, quiero explorar la ciencia y la práctica de la respiración RSA, una estrategia específica y bien investigada que puede ser la técnica de reducción del estrés y la ansiedad más efectiva que conozco. Esta sencilla técnica puede cambiar rápidamente su corazón, sus hormonas y su cerebro.
¿Qué es RSA?
RSA significa arritmia sinusal respiratoria. A pesar del nombre que suena médico, RSA es solo una forma técnica de describir los patrones de respiración en los que la frecuencia cardíaca y la respiración se sincronizan. Cuando respira a un ritmo determinado, su frecuencia cardíaca aumenta al inhalar y disminuye al exhalar. Los sistemas de su cuerpo se sincronizan y todo tipo de cosas «mágicas» interesantes comienzan a suceder.
Por ejemplo, cuando respira a la velocidad RSA durante 10 a 15 minutos, la hormona del estrés (cortisol) disminuye y la hormona DHEA (recuperación) aumenta (McCraty et al., 1998). Respirar a su ritmo RSA también calma las regiones del cerebro involucradas en la respuesta al estrés (Sherlin et al, 2010) y maximiza la variabilidad de su ritmo cardíaco, una medida del equilibrio del sistema nervioso. Entonces, cuando respira en su RSA, está cambiando todo su sistema.
Cómo realizar la respiración RSA
Aprender a respirar a frecuencias resonantes suele ser un proceso gradual. Primero, es importante aprender a relajar la respiración para que el vientre se expanda y se contraiga más que el pecho. Este tipo de respiración a menudo se denomina «respiración abdominal» o «respiración diafragmática».
El segundo paso es prestar atención a la calidad de la respiración, haciéndola tranquila, lenta, larga, relajada, suave y natural. Para muchas personas, estos dos pasos son suficientes para alterar significativamente los sentimientos de estrés y ansiedad, y alterar las respuestas fisiológicas asociadas con la ansiedad. Si necesita o desea llevarlo al siguiente nivel, puede comenzar a aplicar el ejercicio de respiración anterior a un ritmo lento y constante (generalmente alrededor de 6 ciclos de respiración por minuto), momento en el cual se convierte en respiración RSA.
Encontrar su frecuencia respiratoria RSA exacta es un proceso separado que requiere algún equipo de monitoreo fisiológico, generalmente un ventilador (monitor de respiración) y algo que mide la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, la gran mayoría de las personas con RSA tienen alrededor de 6 respiraciones por minuto. Algunas personas son más lentas, otras más rápidas, pero casi todos respiran de 5 a 7 respiraciones por minuto. Esto es bastante lento, ya que la frecuencia respiratoria promedio de un adulto es de 12 a 15 respiraciones por minuto.
Para obtener 6 respiraciones por minuto, completará un ciclo de respiración (inhalar y exhalar) cada 10 segundos; 5 segundos adentro, 5 segundos afuera. Pasar de 12 a 15 respiraciones por minuto a 6 respiraciones por minuto no es una transición muy suave para la mayoría de las personas. Por lo tanto, generalmente es mejor comenzar con respiraciones más largas de una manera cómoda y gradual, tal vez comenzando con 8 respiraciones por minuto, y luego reducir la velocidad cuando se sienta natural.
Fuente: Rayp808/Dreamstime
RSA y marcapasos
Respirar a este ritmo a menudo es un desafío sin mucha práctica, sin algún tipo de retroalimentación o método que lo ayude a rastrear y ajustar su ritmo de respiración. Afortunadamente, hay una serie de herramientas de marcapasos disponibles, muchas de las cuales están disponibles de forma gratuita a través de tiendas de juegos en dispositivos inteligentes. Simplemente escriba «marcapasos respiratorio» en la barra de búsqueda y tendrá muchas opciones.
Si bien cada marcapasos específico difiere en apariencia y configuración, todos ofrecen animaciones y/o modos de sonido que le indican que inhale y exhale a un ritmo específico. Puede elegir la frecuencia respiratoria en estos programas, en algunos casos con gran especificidad, lo que le permite elegir la duración de cada componente del ciclo de respiración (inhalación, pausa, exhalación, pausa).
RSA Respirar con (o sin) un marcapasos de respiración también puede ser una poderosa herramienta de práctica de meditación, proporcionando un enfoque visual a su meditación centrada en la respiración mientras reduce el estrés y la ansiedad. ¡Pruebe este ejercicio dos veces al día durante 3-5 minutos y vea lo que nota!
*Este artículo es una adaptación de este libro, Intervenciones de meditación para reconfigurar el cerebro Vía Jeff Tarrant.
