Cómo el estrés y el autosabotaje afectan el bienestar en el TDAH

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¿Ha notado que algunos de sus síntomas de TDAH empeoran cuando está estresado por el trabajo, la escuela o las relaciones? Cuando estamos estresados, nuestras funciones ejecutivas más débiles son las primeras en ser afectadas. Esto significa que puede sentirse abrumado por la ansiedad o la ira, o puede entrar en pánico por estimar y administrar el tiempo. Tal vez su enfoque esté en otra cosa que no sea la tarea que realmente lo estresa.

Cuando las personas con TDAH se activan, a menudo están plagadas de conversaciones internas negativas y de autosabotaje que les impiden creer que pueden hacer cosas. Puede ser consciente o inconsciente y puede impedir que las personas establezcan, trabajen y alcancen objetivos. Les impide hacer lo que quieren.

La baja autoestima y las creencias infundadas acerca de ser defectuoso, no lo suficientemente bueno, incompetente o no inteligente pueden conducir al autosabotaje. Estas creencias centrales arraigadas y limitantes alimentan el miedo al desempeño y pueden conducir a la procrastinación o la evasión. Si no se controla, esto puede provocar ansiedad generalizada, ansiedad social y depresión. Por eso es tan importante combatir la negatividad con ánimo, apoyo y amor propio.

Para las personas con TDAH, los sentimientos de vergüenza y dudas a menudo surgen desde el principio.

El estigma de no poder tener éxito en la escuela o manejar las tareas como todos los demás comienza temprano en la vida y continúa hasta la edad adulta. Los niños con TDAH se sienten «diferentes» de sus compañeros, lo que puede hacer que se sientan cada vez más nerviosos, desconfiados e inquietos. Con el tiempo, la vigilancia personal puede convertirse en ansiedad por equivocarse y no medir los estándares.

La vergüenza y la vergüenza pueden conducir a un deseo de evitar esta inseguridad y dolor a toda costa. Esto hace que las personas sean especialmente vulnerables a los próximos plazos de proyectos, exámenes finales y problemas de amistad. Las personas a menudo desarrollan pensamientos críticos y comportamientos inútiles para evitar esta incomodidad y aferrarse a ellos antes de que sirvan para algún propósito útil.

Estos patrones internos exhiben autosabotaje que puede ser consciente o inconsciente. Tómese un momento ahora para pensar si se ve afectado negativamente por alguno de los siguientes y observe que el estrés aumenta cuando suceden:

• evitar: mantenerse alejado de las personas o situaciones que le causen incomodidad
• dilación: Posponer el trabajo por miedo al fracaso.
• Mentalidad fija: Creer que no puedes cambiar y que tus habilidades no mejorarán; culparte y humillarte por los errores que hayas cometido
• controlar a otros: Tratar de controlar conductas o situaciones que parecen inciertas para los demás y que causan ansiedad
• Para complacer a otros a su costa: Tome decisiones que las personas acepten o agraden, incluso si esas decisiones van en contra de sus valores o de su mejor juicio; confíe en otros para su verificación y aprobación.
• Participar en conductas de riesgo: Dañarse a sí mismo a través del abuso de sustancias, el juego, la promiscuidad, el corte, los trastornos alimentarios, etc.
• Usa «compara y desespera» contra ti mismo: Mira lo que hacen los demás y compárate negativamente con ellos.
• perfeccionismo: Tratar de controlar los resultados como una forma de manejar la ansiedad; «hacer que la perfección sea enemiga de lo suficientemente bueno»; meterse en malezas innecesariamente o colocar obstáculos donde no los necesitan; buscar una solución perfecta en lugar de tomar medidas, incluso si no en condiciones ideales.

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Si bien esto puede parecer un autosabotaje, y el estrés asociado tiene mucho con lo que lidiar, es posible manejar e incluso superar estas tendencias contraproducentes. Algunos enfoques, como la Terapia Cognitiva Conductual (CBT), el Sistema Familiar Interno (IFS) o la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), son tratamientos muy útiles a largo plazo. Sin embargo, existen herramientas y ejercicios de conciencia que siempre puedes practicar para ayudar a reducir estas creencias limitantes y patrones de pensamiento cotidianos. Pruebe estos pasos del Turn-It-Program para realizar los cambios que desea:

1. Construir alternativas más saludables a las creencias limitantes, el diálogo interno negativo y los comportamientos de búsqueda de seguridad.

Practique la atención plena enfocándose en estar presente y ser consciente de sus pensamientos, en lugar de distraerse con la preocupación y la preocupación por lo que otros piensan de usted. Presta atención a lo que sucede a tu alrededor en este momento, no al ruido en tu cabeza.

A veces nos encontramos atrapados en un ciclo de negatividad, preocupación, anticipación del fracaso o autocrítica severa. En estos casos, invierta la dirección disminuyendo la velocidad y reconociendo cualquier creencia negativa. Recuerda los resultados positivos que sucedieron antes y recuerda que son posibles nuevamente. Anímate a través de la fuerza. Elsa, de 34 años, dijo: «Si me quedo atascado, a veces lo hago mejor si puedo comprometerme a comenzar y completar una tarea durante 15 minutos. Es bueno negociar conmigo mismo y generar recompensas por la perseverancia».

2. Identifique frases de autosabotaje y cree refutaciones.

Cuando tu «cerebro negativo» te dice: «No eres lo suficientemente bueno, ¿por qué molestarte?» Entrena a tu «cerebro positivo» para que responda: «No te subestimes, ¡pruébalo y verás qué sucede!» Crea tu propia frase de aliento listas para usar cuando desee acortar el diálogo interno negativo. Recuerda, no eres tus pensamientos, pero eres el que está consciente de ellos. Puedes elegir no creerles o rechazarlos con el poder del pensamiento positivo. Requiere trabajo y mucha práctica, así que con suerte tropezará y se encontrará con contratiempos.

Olvídese de «comparar y desesperarse» y ver lo que hacen los demás. En su lugar, mira de dónde vienes y hacia dónde quieres ir. Samuel, de 27 años, dijo: «Cuando mi cerebro se vuelve en mi contra, encuentro formas de aumentar la dopamina, o si eso es realmente lo que necesito, tomo un descanso y elimino los juicios perceptivos de otras personas».

3. Establezca metas de comportamiento pequeñas que sean experimentos de bajo riesgo para generar confianza.

Estas son experiencias de aprendizaje que prueban o desafían esas creencias negativas en uno mismo. Mida el riesgo en función del éxito anterior. Por ejemplo, si está ansioso por ir a una reunión social, fíjese una pequeña meta como «Voy a sonreírle a la gente nueva». Una vez que esté satisfecho con la sonrisa, elévela a una meta como «Voy a hablar con 1 o 2 personas solas» o «Me voy a concentrar en la conversación en el momento y hacer reflexiones o comentarios relacionados con el tema».

Después de eso, evalúa cómo está la situación y cómo te sientes. ¿Alguna vez has tenido una conversación que podría haber sido incómoda pero que ellos no arruinaron? Escriba un diario o una nota de voz sobre su experiencia y lo que aprendió de ella.

4. Ajuste sus expectativas para incluir ser un obstáculo natural para los humanos, separe su cerebro con TDAH del rol.

Debido a su TDAH, sus pensamientos pueden alejarse de usted, haciéndolos más difíciles de recuperar y controlar. Entrena tu atención lejos de la negatividad y el ruido interno. No podemos apagar por completo estos pensamientos, pero podemos bajar su volumen y tratarlos como ruido de fondo.

Eres humano, por lo que cometes errores y te sientes avergonzado de vez en cuando. Su cerebro con TDAH puede hacer que las cosas sean más difíciles de manejar, pero sigue siendo una persona buena, valiosa y capaz con mucho que ofrecer. Yvonne, de 30 años, dijo: «El TDAH no me hace menos humano o menos efectivo. Me convierte en una persona diferente, aún efectiva y valiosa».

5. Utilice un enfoque de mentalidad de crecimiento.

No intentes demostrar tu valía a los demás haciendo comparaciones falsas o juzgando tu propio valor. Pasa de verte a ti mismo negativamente a practicar la compasión y la bondad hacia ti mismo. Todos estamos en progreso, aprendiendo y desarrollándonos a nuestro propio ritmo. Cree en el poder del «retorno». Isaías, de 24 años, dijo que se dijo a sí mismo: «Tal vez no pueda hacerlo todavía, pero estoy aprendiendo». Practica la bondad y la paciencia contigo mismo.

6. Prueba la meditación curativa.

Imagínese afuera en un lugar hermoso. Imagina la cara de alguien a quien realmente amas. ¿Qué palabras inspiradoras te diría esta persona? ¿Cómo te consolarán y animarán estas palabras? Escríbalos y medite en estas imágenes.

Encuentre algunas palabras de las que pueda sacar cuando necesite curarse o empoderarse. Tony, de 33 años, dijo: «Después de que hice este ejercicio y vi la cara de mi Nana, escribí algunas de las cosas que solía decirme. ‘Cuando alguien dice algo malo de ti, se trata más de ellos. Mira allí, nada es verdad y déjalo pasar. No aceptes su negatividad porque solo te deprimirá'».

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Vivir con TDAH significa pasar por momentos en los que te das cuenta de que estás luchando o en problemas, pero no necesariamente sabes por qué o cómo solucionarlo. Esto puede convertirse en una preocupación constante, un estrés abrumador y una frustración que a veces puede abrumarte. Concéntrese en construir su reserva de experiencias positivas y, a su vez, comenzará a reducir esos molestos pensamientos negativos. Sé amable contigo mismo hoy y todos los días.

De vuelta a lo básico: mejore el cuidado personal comiendo bien, durmiendo lo suficiente y haciendo ejercicio regularmente. Estos son poderosos antídotos contra el autosabotaje y juntos te ayudan a sentirte más tranquilo, más productivo y más seguro.