Tratamiento del insomnio en adultos sin medicación

El insomnio o insomnio es un tipo de trastorno del sueño causado principalmente por factores psicológicos como la preocupación, la ansiedad, el estrés, la depresión, los hábitos de comportamiento, el trauma mental y el pensamiento excesivo o la rumiación.

Según la Asociación Estadounidense del Sueño, el insomnio es el trastorno del sueño más común entre los adultos estadounidenses, con un 30 % que sufre de insomnio a corto plazo y un 10 % que sufre de insomnio a largo plazo o crónico.

La falta de sueño puede causar estragos en nuestro cuerpo, estado de ánimo, comportamiento y más incluso nuestras relaciones. Los insomnes tienden a tener un temperamento irritable, dificultad para concentrarse y fatiga constante.

Agotados tanto mental como físicamente, ignoran las pistas sobre lo que la gente quiere de ellos o, lo que es peor, hacen promesas pero no las cumplen.

Tratamientos para el insomnio en adultos, sin fármacos

Insomnio crónico son problemas persistentes para conciliar el sueño o permanecer dormido.

Los medicamentos para el insomnio son útiles para el alivio a corto plazo, pero tienen el costo de ignorar las causas subyacentes del problema del sueño.

El insomnio también se puede tratar con éxito mediante métodos «no farmacológicos» respaldados por evidencia científica.

Veamos algunos tratamientos no médicos efectivos:

1. Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I)

En febrero de 2022, un grupo de trabajo de la AASM por expertos en medicina del sueño y psicología del sueño La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de elección y el mejor tratamiento actualmente disponible para el insomnio crónico.

La TCC-I implica una terapia cognitiva multicomponente, que incluye capacitación en control de estímulos, restricción del sueño, relajación, habilidades de higiene del sueño y otros métodos de contra-despertar.

CBT-I es un tratamiento temporal. Con menos efectos secundarios que los medicamentos, tiene mayor efectividad a largo plazo y mejoría de los síntomas.

Según la AASM, la TCC-I es la terapia más eficaz y basada en la evidencia que tenemos actualmente para el insomnio crónico. Aún así, no es 100% perfecto.

Hay 4 problemas principales relacionados con la TCC-I:

• En primer lugar, la TCC-I suele ser proporcionada por profesionales de la salud mental, es decir, psicólogos clínicos capacitados y terapeutas cognitivo-conductuales. Esa es la forma en que está no disponible ya que no hay muchos especialistas capacitados.
• En segundo lugar, en un mayores gastos como medicamento Esta es una seria desventaja de acceder a ella.
• En tercer lugar, produce mejoras lentas con síntomas, aunque los beneficios continúan mucho después de que finaliza el tratamiento. El tratamiento TCC-I típico requiere una evaluación seguida de 6-8 sesiones de seguimiento.
• Cuarto, tiene dos efectos negativos iniciales: somnolencia y fatiga. Sin embargo, según los datos disponibles, estos suelen ser leves y se resuelven rápidamente en la mayoría de los usuarios de la terapia.

2. Control de estímulos en el insomnio

Estos son comportamientos destinados a asociar la cama o el dormitorio con estar despierto, asociar la cama o el dormitorio con el sueño y establecer un horario de vigilia constante.

El control del estímulo condiciona a tu cerebro para que piense naturalmente que la cama es para dormir, por lo que cuando estás allí, tiendes a quedarte dormido rápidamente.

Cuando estés en tu cama, no comas, no leas cosas del trabajo, no mires televisión, no juegues, no estés en las redes sociales, no participes en actividades en línea ni crees estrategias como listas de tareas pendientes. Idealmente, si tiene una habitación separada, no ingrese a la habitación a menos que sea hora de dormir o tener intimidad.

Para practicar el control de estímulos:

• Solo vete a dormir cuando estés cansado.
• Trate de evitar las siestas de la tarde.
• Utilice la cama o el dormitorio únicamente para dormir e intimidad.
• Despierta a la misma hora todas las mañanas.
• Levántese si no puede dormir durante unos 20 minutos.

En lugar de esforzarse por permanecer en la cama cuando no se puede dormir, es mejor levantarse y trasladarse a otra habitación. Haz algo ligero y gentil, como leer un libro o escuchar un podcast.

Sin embargo, absténgase estrictamente de cualquier cosa que implique mirar una pantalla de luz azul. Evite acostarse en un sofá. Regrese a la cama cuando tenga sueño y esté cansado.

3. Terapia de restricción del sueño para el insomnio

La restricción del sueño significa reducir el tiempo total que se pasa en la cama.

Limite su tiempo en la cama a su duración promedio de sueño. Inicialmente, puede significar que duerme incluso menos de lo normal. Aumenta la presión biológica para dormir, lo que resulta en menos tiempo para conciliar el sueño y más sueño profundo.

Experimente extendiendo su hora de acostarse mientras mantiene la misma hora de despertarse todas las mañanas.

Después de algunas semanas, puede aumentarlo o disminuirlo para lograr una duración adecuada y una satisfacción general del sueño.

La terapia de restricción del sueño está contraindicada en personas que trabajan en ocupaciones de alto riesgo, como maquinaria pesada o automovilistas, en personas predispuestas a la manía o hipomanía y en personas con trastornos convulsivos mal controlados.

4. Terapia de relajación para el insomnio

Las actividades que reducen el estrés corporal, como la respiración diafragmática, la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno y la meditación guiada, pueden ayudar a los pacientes con insomnio crónico.

La terapia de relajación es económica y requiere recursos mínimos. Además, la mayoría de los pacientes bien informados eligen la terapia de relajación como tratamiento para el insomnio crónico.

terapias basadas en mindfulness se puede utilizar para tratar el insomnio crónico.

practicar la atención plena hace hincapié en alcanzar un estado libre de juicios de mayor conciencia. Le permite a uno ser consciente de sus pensamientos, emociones y experiencias de un momento a otro sin ser demasiado influenciado por ellos.

5. Competencia en higiene del sueño

Se trata de un conjunto de recomendaciones de estilo de vida, como ejercicio diario, alimentación saludable, evitar el consumo de sustancias y factores ambientales como el ruido, la luz y la temperatura. También incluye educación sobre los cambios en el sueño relacionados con la edad.

• Evite la cafeína después de las 2 p. m.
• Evite o limite el alcohol y la nicotina, especialmente dentro de las 3 horas antes de acostarse.
• Permítase de 60 a 90 minutos de relajación cada noche antes de acostarse. Evite las cosas que estimulan en exceso el cerebro, como revisar el correo electrónico del trabajo, los juegos y las redes sociales. Participe en lectura ligera, ejercicio ligero, escuche música relajante, tome un baño y siga una rutina de cuidado personal.
• Haga que la cama sea cómoda, atenúe las luces, ajuste la temperatura a moderadamente fría y apague todas las fuentes de ruido. No pongas música relajante de fondo; Al intentar conciliar el sueño, se convierte en ruido.
• Cuando te despiertes por la noche, no mires la hora. Si debe usar el baño, hágalo y vuelva a la cama inmediatamente.
• Levántate a la misma hora todas las mañanas, incluso los días libres. Fortalece el reloj natural de su cuerpo (ritmo circadiano).
• Tan pronto como te despiertes, sal a disfrutar de la luz del sol. Sal aunque sea un día nublado. Si no puedes salir, siéntate junto a una ventana.

La AASM sugiere que los médicos NO usen la higiene del sueño como la ÚNICA terapia para tratar el insomnio crónico en adultos. Descubrieron que los beneficios potenciales de la higiene del sueño como terapia de un solo componente eran mínimos y no mejores que las condiciones de control.

Sin embargo, como sugiere la AASM, puede incluirse en intervenciones de múltiples componentes como la TCC-I. De hecho, la higiene del sueño es parte del tratamiento CBT-I.

6. Intención paradójica

La AASM NO recomienda acostarse conscientemente y permanecer despierto el mayor tiempo posible. Este método está diseñado para reducir la ansiedad por el rendimiento y la intención consciente de dormir.

ultimas palabras

Si ha tenido insomnio durante mucho tiempo, puede hacer que se sienta desesperanzado e impotente.

Sé amable contigo mismo Practica aumentar tu autocompasión. Reevalúe y cambie sus creencias sobre el insomnio.

Lo buena que es una terapia para el insomnio, por supuesto, depende de ello. tasa de remisión, tasa de respuesta, calidad del sueño, latencia del sueñoy despertar después de quedarse dormido. En todos estos puntos, la terapia CBT-I se compara bien con los medicamentos.

El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE) recomienda oficialmente solo CBT-I y tratamiento farmacológico para el insomnio.

Con ayuda profesional, puede solucionar su insomnio y volver a dormir bien.

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Echa un vistazo a los 6 trucos para dormir (de la ciencia).

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Biografía del autor: Escrito y revisado por sandip roy — Médico, escritor de psicología e investigador de la felicidad. Fundador y editor en jefe de The Happiness Blog. Escribe sobre salud mental, felicidad, psicología positiva, atención plena y filosofía (especialmente estoicismo).

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