Autoayuda instantánea para la depresión | Psicología hoy

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Si se siente deprimido, puede decidir buscar un tratamiento formal, como asesoramiento o terapia cognitiva conductual. Pero puede llevar tiempo y motivación organizarse y, una vez organizado, puede llevar algo de tiempo ponerse a trabajar.

Mientras espera, aquí hay 12 maneras fáciles de mejorar su estado de ánimo. Es posible que ya esté haciendo algunas de estas cosas, y ciertamente no necesita hacerlas todas. Simplemente pruebe los que se sientan más naturales o sean más fáciles para usted.

Cuando su estado de ánimo comience a mejorar, y tarde o temprano lo hará, puede hacer más y más cambios en su rutina. Si puedes apegarte a estos hábitos después de que tu estado de ánimo mejore, te prometo que te sentirás mejor que nunca.

1. Pase más tiempo con amigos y familiares compasivos. Hablar sobre nuestros sentimientos nos ayuda a procesarlos, ponerlos en perspectiva y obtener consejos y apoyo. No tenga miedo de decirle a la gente que necesita su tiempo, o siéntase culpable por tomar su tiempo. Si no está dispuesto a hablar con un amigo o familiar, o si no puede hacerlo, puede llamar a la línea de ayuda. Incluso si no desea hablar sobre sus sentimientos, pasar tiempo con otras personas (por ejemplo, practicar deportes o cocinar) puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo.

2. Haz más de las cosas que normalmente disfrutas, incluso si ya no te parecen atractivasVuelva a leer su libro favorito de la infancia, vuelva a ver su comedia romántica favorita, vaya de compras o al cine, prepare una comida deliciosa, reúnase con un viejo amigo: cualquier cosa que distraiga sus pensamientos negativos puede hacer que las cosas mejoren.

3. Salga al menos una vez al día, aunque solo sea para buscar leche o dar un paseo por el parque. La luz del sol brillante, el aire fresco y el ajetreo y el bullicio de la vida cotidiana ayudan, al igual que las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza. Si puede, intente hacer algún ejercicio suave, como una caminata de 30 o 60 minutos, a través de un espacio verde, un tramo de costa o frente a algunos edificios hermosos, si es posible. Cierra los ojos y escucha los pájaros y el viento.

4. Lucha contra los pensamientos negativos. Haz una lista de todas las cosas positivas sobre ti y tu vida (puede que necesites ayuda), guárdala en tu bolso, bolsillo o cartera y léela todas las mañanas o cuando la necesites. No importa lo mal que te sientas, recuerda que no siempre te sientes así, y no siempre te sentirás así.

5. No mastiques demasiadoTrate de bajar sus niveles de estrés. Simplifique su vida, incluso si eso significa hacer menos o una cosa a la vez. Divida las tareas grandes en tareas más pequeñas y manejables y establezca plazos realistas para completarlas. No te reprendas por «no hacer nada», solo te estás dando tiempo y espacio para mejorar. Piensa en ello como una inversión en ti mismo. Ahora mismo, tú eres tu tarea principal, eres tu prioridad número uno.

6. Practica la respiración profunda. La depresión a menudo se asocia con el estrés y la ansiedad, que responden bien a la respiración profunda. La respiración profunda implica simplemente una respiración regulada: inhalar por la nariz y retener el aire durante unos segundos. Luego, frunza los labios y deja salir el aire gradualmente. Exhala lo más cómodamente posible. Continúe este ciclo hasta que se sienta más relajado. Pruébelo ahora y vea si nota una diferencia.

7. Escucha buena música. La música aumenta los niveles de dopamina, un mensajero químico del cerebro que nos hace sentir bien. Desde una perspectiva más psicológica, la música puede ayudarnos a identificar, expresar y procesar emociones complejas o dolorosas. Eleva esas emociones y les da un sentido de legitimidad, contexto y perspectiva, orden, belleza y significado. No creo que la música tenga que sonar edificante para ser edificante, siempre y cuando nos ayude a procesar nuestras emociones.

8. Duerma tanto como sea posible. El Dalai Lama dijo que dormir es la mejor meditación. El sueño mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, una de las razones por las que «dormimos» y «no podemos». Una sola noche de sueño, o incluso una siesta, puede marcar una gran diferencia en cómo nos sentimos. Para la mayoría de las personas, no existe tal cosa como dormir demasiado.

9. Ten paciencia contigo mismo. Las mejoras en el estado de ánimo pueden ser graduales en lugar de repentinas, e incluso puede empeorar antes de comenzar a mejorar. El camino hacia la recuperación está lleno de baches, con días buenos y malos. Un buen día seguido de un mal día puede parecer aún peor. No te culpes por los días malos y no te desesperes. Como la primavera en Inglaterra, los días malos terminarán.

10. Evite tomar o actuar sobre decisiones importantes. Ahora no es el momento de romper con tu pareja, renunciar a tu trabajo o gastar mucho dinero. En medio de la depresión, los errores de pensamiento pueden afectar su toma de decisiones. Verifique su razonamiento con las personas que respeta y considere cuidadosamente sus consejos, ¡especialmente si no está de acuerdo!

11. Busque ayuda profesional. Busque el consejo y el apoyo de su médico de cabecera o profesional de la salud mental. Tal vez busque el consejo de su médico y tome medidas a partir de ahí.

12. Determine a quién llamar en caso de emergencia. Puede ser un familiar o amigo, su médico o una línea de ayuda. Considere hacer una copia de seguridad en caso de que pierda el acceso a sus opciones preferidas. Guarde sus números de contacto en su teléfono para que siempre estén disponibles.

Neel Burton es el autor de Growing From Depression. La nueva cuarta edición se lanzará el 1 de junio.