Ansia

CÓMO HACER EXPERIMENTOS ESTRATÉGICOS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD SOCIAL

La ansiedad social no ocurre de la nada como suelen ocurrir los ataques de pánico. Hubo un evento, una situación estresante en su pasado, a veces obvio, a veces no, que hizo que la bola rodara en su camino para convertirse en una persona socialmente ansiosa. Ese trauma social te llevó a desarrollar una imagen negativa de ti mismo en circunstancias similares. Luego comenzó a evitar estas situaciones o a utilizar métodos de afrontamiento inútiles para lidiar con ellas.
La buena noticia es que puede cambiar sus creencias negativas y su propia imagen. Puede crear un nuevo CD interno de usted mismo que anule la antigua impresión de sí mismo predeterminada. La forma en que esto se logra es mediante la realización de experimentos estratégicos frecuentes para recopilar nuevos datos sobre cómo los demás reaccionan hacia ti AHORA – versus ENTONCES – – de modo que de manera lenta pero constante – – tus pensamientos e imágenes negativos se corrijan (Warnock-Parkes et. al, 2020). En otras palabras, su pensamiento sobre sí mismo se convierte en un reflejo más objetivo y preciso de su entorno actual a medida que reúne nuevos datos sobre cómo los demás realmente lo ven.

Cómo se desarrolla y se mantiene la ansiedad social

Según el psicólogo de renombre mundial David Clark y muchos otros expertos en este campo, la aparición del trastorno de ansiedad social comienza con un trauma social que ocurrió antes en la vida, a menudo en la adolescencia. Por ejemplo, es posible que se haya «congelado» cuando tuvo que dar una presentación en clase y vio que algunos de sus compañeros se burlaron de usted.
Entonces comenzó a relacionarse con los demás basándose en ciertas suposiciones: «Si otros notan mi ansiedad, me juzgarán como incompetente», y creencias sobre usted: «Soy inferior a mis compañeros de trabajo». Esta teoría explica cómo comenzó su ansiedad social. Sin embargo, la cuestión más importante para usted ahora es: ¿qué lo mantiene funcionando?
Clark dice que hay dos factores clave que mantienen su ansiedad social. El primero es tu hiperconcentrado, con lo que él quiere decir estar en tu cabeza preocupándote por cómo te perciben en lugar de sintonizar la conversación cuando estás interactuando con los demás.

El segundo factor que perpetúa la ansiedad social es su dependencia de las “muletas” para hacer frente a situaciones estresantes. Algunos ejemplos de comportamientos de seguridad: tomar propranolol o xanax para suprimir las sensaciones físicas, contener la conversación, no hacer contacto visual, usar ropa para ocultar la transpiración, lo que sea. Estos comportamientos de seguridad inútiles solo sirven para convencerse a sí mismo de que escapó de una catástrofe social imaginaria utilizando estas redes de seguridad.

Dos requisitos previos para prepararse para los experimentos

Para llevar a cabo experimentos efectivos, tendrá que ser consciente de sus conductas de seguridad y de concentración en sí mismo, y practicar para dejarlas ir.
Una forma de practicar el enfoque externo es escuchar con curiosidad e interés lo que otras personas dicen cuando hablan. En otras palabras, sintonice y concéntrese conscientemente en la conversación, con tan cerca del 100% de su atención como pueda durante breves incrementos de tiempo. Cuando sea su turno de hablar, concéntrese en lo que tiene que decir en lugar de preocuparse por cómo se está interpretando. [See here also for more help on focusing externally.]
Al mismo tiempo que practica el enfoque externo, intente eliminar uno o dos de sus comportamientos de seguridad. Por ejemplo, haz un buen contacto visual con los demás a propósito mientras escuchas lo que están diciendo. O intenta conscientemente no pensar en lo que vas a decir cuando sea tu turno de hablar.

Lo que encontrará es que cuanto más se concentre en el exterior y deje de lado sus comportamientos de seguridad, menos ansioso y cohibido se sentirá. Y le resultará más fácil participar en la conversación.

Cómo diseñar un experimento estratégico

Por experimento estratégico Me refiero a hacer algo para poner a prueba tus suposiciones sobre cómo reaccionan los demás ante ti. Su objetivo al realizar un experimento es obtener nuevos hechos, datos e información sobre cómo los demás lo ven para comenzar a construir una imagen nueva y más realista de sí mismo, AHORA, para contrarrestar la vieja impresión negativa almacenada en su memoria de ENTONCES.

Primero – Empiece por identificar una o dos creencias negativas sobre usted mismo que quiera poner a prueba. Por ejemplo: «No podré hablar a menos que planee lo que voy a decir». O «La gente pensará que soy aburrida». Califique del 0 al 100% cuánto cree en sus pensamientos negativos.

Segundo – Haz algunas predicciones sobre lo que crees que sucederá cuando hagas el experimento y qué porcentaje lo crees. Por ejemplo, «Si no planeo qué decir, me congelaré y no podré hablar». (60% creíble) O «La gente pensará que soy aburrido y terminará la conversación rápidamente». (80% creíble)
Es importante que sus predicciones puedan ser observadas, verificadas de alguna manera. Si no puede probar cómo reaccionan los demás, entonces está adivinando, simplemente haciendo suposiciones, que es lo que ha estado haciendo durante años.
Una buena forma de determinar que tienes un experimento verificable es decirte a ti mismo: «La gente pensará que soy aburrido, como lo demuestra el hecho de que no me haga ninguna pregunta, o que mire su teléfono mientras hablo con ellos, o terminando la conversación abruptamente «.

Tercera – Planifique lo que hará y cuándo lo hará. Por ejemplo, “Mañana durante mi descanso para tomar café en el trabajo, charlaré unos minutos con un compañero de trabajo. Les haré una pregunta abierta a la que no pueden responder simplemente «sí» o «no». Cuando respondan, los miraré y practicaré un buen contacto visual. Y escucharé con interés lo que están diciendo (versus «escribir un guión» en mi cabeza, qué decir a continuación).

Determinaré que no piensan que soy aburrido, (o al menos totalmente aburrido), si a) me devuelven una pregunta, ob) me miran frente a otro lugar, oc) si conversan conmigo durante un par de minutos versus terminar la conversación rápidamente.
Aquí hay otro ejemplo de un experimento medible: “Para probar si estoy balbuceando o hablando raro, detendré a dos transeúntes en el centro comercial y les preguntaré dónde está Target. Sabré que no estoy balbuceando ni hablando raro si me responden y no me ponen los ojos en blanco. Me demostraré a mí mismo que no tengo que escribir todo lo que digo agradeciéndoles espontáneamente su ayuda «.

Informe sus experimentos para aprovecharlos al máximo

Tan pronto como sea posible después de su experimento, escriba algunas notas (en su cuaderno de experimentos) sobre el resultado y lo que aprendió. Por resultado me refiero a lo que sucedió versus lo que predijeron.
Por ejemplo: “Hoy hablé con Joe durante varios minutos durante el almuerzo. Estaba un 60% seguro de que me congelaría, pero pude hacer una pregunta y solo dudé un 20%. Yo era.
80% seguro de que me encontraría aburrida y se marcharía rápidamente, pero en realidad se entretuvo un poco para hablar conmigo «.
También escriba lo que aprendió al hacer el experimento: “Aprendí que durante una conversación breve puedo concentrarme en el exterior y escuchar cuando alguien más está hablando. ¡Y descubrí que no me encontraban del todo aburrida porque también me hacían una pregunta! »

Mantenga un registro escrito de sus experimentos. Para cada experimento que realice, tenga en cuenta lo siguiente completando 6 columnas:

  • Columna 1: Fecha de su experimento.
  • Columna 2: Situación. Ejemplo: hablé con un empleado en una tienda de conveniencia.
  • Columna 3: Predicciones Ejemplo: balbucearé. (85% creíble); Otros me mirarán fijamente, como lo demuestran ellos mirándome de cerca. (70% creíble)
  • Columna 4: Experimente: lo que hizo para probar sus predicciones y qué comportamientos de seguridad abandonó. Ejemplo: recogí varios artículos en la tienda de conveniencia. Me aseguré de observar si otros me miraban mientras recogía mis artículos y esperaba en la fila para pagar. Cuando fue mi turno de pagar, le pregunté al empleado dónde estaba la farmacia más cercana para comprobar si me entendía claramente.
  • Columna 5: Resultado: qué sucedió. Ejemplo: cuando miré para ver si la gente me estaba mirando, nadie lo estaba; estaban enfocados en obtener lo que necesitaban. En la fila de la caja, estaban mirando sus teléfonos móviles. Pude hacer un buen contacto visual con el empleado y preguntarle dónde estaba la farmacia. No debí balbucear, porque entendió mi pregunta, aunque no estaba seguro. Dijo que no conocía muy bien la zona.
  • Columna 6: Aprendizaje: aprendí que las personas se ocupan de sus propios asuntos y no me miran fijamente. Descubrí que cuando hago contacto visual y hablo con claridad, no balbuceo y puedo hacerme entender. Puedo seguir haciendo mini experimentos como este para refutar mis creencias negativas sobre mí mismo reuniendo mucha evidencia para probar cómo reaccionan los demás hacia mí AHORA versus ENTONCES.

La buena noticia: tu lata superar la ansiedad social

Tu ansiedad social no apareció de la noche a la mañana. Se desarrolló después de que experimentó una o más situaciones socialmente traumáticas y luego comenzó a evitar escenarios similares, o
a través de ellos lo mejor que pueda utilizando sus comportamientos de seguridad. De cualquier manera, ya sea por evitación total o muletas inútiles, su imagen negativa de sí mismo se convirtió en su configuración interna predeterminada, ¡porque nunca pudo refutarlo!
Al diseñar y realizar frecuentes – – (diariamente o varias veces a la semana) – – experimentos estratégicos, descubrirás que la persona de la que se burlaron los compañeros de clase ENTONCES no es vista de la misma manera AHORA por los demás.

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