Cómo superar la ansiedad social cuando te observan

¿Puedes adivinar qué tienen en común estas tres personas?

• Un hombre de 63 años tenía miedo de hablar en la boda de su hija.
• Una mujer de 32 años que tiene miedo de enfermarse en un avión.
• Un estudiante de odontología de 26 años estaba aterrorizado cada vez que su profesor lo veía realizar una cirugía.

Cada uno de ellos teme ser observado, un aspecto común de la ansiedad social. Si temes ser el centro de atención, probablemente te desvíes de tu camino para evitar situaciones que crees que podrían suceder. O, si tiene que hacerlo, se preocupa con días o semanas de anticipación y luego soporta la actividad con un dolor insoportable.

El miedo a ser observado puede afectar muchas áreas de tu vida. El problema es que, una vez que comienzas a esconderte de las situaciones cotidianas, tu mundo comienza a encogerse. Las reuniones de oficina, las ceremonias religiosas, las bodas, las reuniones sociales, salir a comer e incluso ir de compras son «peligros» potenciales que se deben evitar. Tu vida se volverá muy limitada.

Otra desventaja de evitar situaciones es que puede minar su confianza y minar su autoestima.

Pero quizás la razón más importante para enfrentar su miedo a ser observado cuando está ansioso es descubrir cómo reaccionan realmente otras personas. Mucha ansiedad es de esperar. Pero si no enfrentas la situación que temes, nunca podrás refutar tus creencias.

¿A qué le temes?

Al igual que las tres personas descritas anteriormente, le preocupa desencadenar situaciones que lo ponen tan ansioso que los demás lo notarán y lo menospreciarán. Pero, específicamente, ¿qué temes que puedan ver? (Sugerencia: si bien puede experimentar un ritmo cardíaco acelerado y opresión en el pecho, las personas no ven estos síntomas).

En el ejemplo del hombre que tenía que hablar en la boda de su hija, temía no poder pensar con claridad, olvidar lo que quería decir y hacer que sus invitados le perdieran el respeto. Los pasajeros tímidos y tímidos se preocupan de que si se enferman en el avión y causan una gran escena, se avergonzarán.

El estudiante de odontología sudaba bajo la presión, y estaba seguro de que si sus profesores lo veían, pensarían que no era capaz de ser dentista.

Identificar los síntomas de ansiedad que le preocupa que vean las personas y predecir cómo cree que reaccionarán le permitirá descubrir si sus suposiciones son correctas. Aquí hay tres estrategias comprobadas para la terapia cognitiva conductual (TCC) para ayudarlo a superar su miedo a ser observado.

Tres estrategias para superar el miedo a ser observado

Estrategia #1: Centrarse en el exterior

Practica desviar tu atención de ti mismo. Me refiero a notar, pero ignora tus pensamientos negativos sobre cómo te ven los demás. Este hábito de leer la mente no es confiable ni útil. Esto no es confiable porque solo puede determinar cómo lo juzgan otras personas por lo que dicen y hacen, en otras palabras, por cómo lo tratan.

Además de ignorar sus pensamientos negativos, desviar su atención de sus síntomas físicos (sonrojarse, sudar, temblar, etc.) puede ayudar a reducir su ansiedad. Cuando eres egocéntrico, exacerbas la respuesta de lucha o huida y tus síntomas se intensifican. Además, estás tan centrado en ti mismo que no prestas atención a cómo reaccionan realmente los demás.

En su lugar, desarrolle la atención externa sintonizándose con lo que sucede a su alrededor: escuchando con curiosidad e interés cuando los demás hablan, observando si los demás lo están mirando, prestando atención a un sermón, etc.

Estrategia #2: Haz un experimento para probar tu hipótesis

Realice un experimento para probar su creencia de que otras personas lo juzgan negativamente cuando pueden observar su ansiedad. Aquí le mostramos cómo obtener el máximo valor de estos experimentos:

Primero, determine lo que le preocupa que la gente vea. ¿Qué síntomas de ansiedad crees que otras personas notan en ti: rubor, sudoración, tartamudeo, torpeza?

A continuación, prediga las respuestas de las personas. Por ejemplo, puede suponer: «Otros me ven sudar profusamente y me miran con desdén, como lo demuestran apartando la mirada de mí o mirándome con disgusto, o susurrando entre ellos». Recuerde, solo puede medir esto por lo que puede ver y escuchar, no leyendo la mente.

Ahora, realiza un experimento para ver si tus miedos se hacen realidad. Por ejemplo, si le preocupa sudar, puede ir a una tienda después de hacer ejercicio (o después de rociarse la cara y las axilas). Camine alrededor de la isla durante unos minutos y haga fila para pagar mientras verifica si alguien lo está mirando. ¿lo que sucede? que has aprendido

Aquí hay otro experimento simple que puedes hacer para eliminar las reacciones de las personas cuando haces algo estúpido o torpe. Camine por una tienda o centro comercial, dejando caer cosas a propósito (un bolígrafo, un libro, su billetera) cuando la gente se le acerque. Haga esto frente a 8 o 10 personas para obtener un buen tamaño de muestra. ¿qué pasó? ¿La gente se ríe de ti, pone los ojos en blanco o susurra? ¿Pasó alguien a ayudarte? ¿O te están ignorando en absoluto? Si tiene un compañero o amigo de confianza, puede ser útil llevarlos a un lado y observar, o incluso grabar, lo que sucede.

Para obtener más detalles sobre cómo experimentar con estrategias, consulte esta publicación de blog: Cómo experimentar con estrategias para superar la ansiedad social

Táctica n.° 3: si otros comentan, prepare una respuesta breve

Si tiene demasiado miedo para experimentar, puede ser útil tener una respuesta corta lista para salvar las apariencias si sus peores temores se hacen realidad. Por ejemplo, si estás sudando, si alguien te pregunta cómo te va, podrías decir: «Estoy bien, gracias. Acabo de hacer ejercicio».

Si alguien pasa para ayudarte a recoger algo que se te haya caído, puedes sonreír y decir: «¡Gracias, no puedo creer que acabo de hacer eso!».

¿Cuántos experimentos debes hacer? Convéncete tanto como puedas de que a las personas realmente no les importa tu ansiedad, incluso si te observan. Honestamente, por lo general están demasiado centrados en sí mismos como para centrarse en ti.

Si puede reunir el coraje para hacer algunos experimentos y descubrir que esto es cierto, ¿qué valor tiene para usted la próxima vez que tenga que hacer algo que teme?
Con suerte, te darás cuenta de que incluso si muestras ansiedad, otras personas no son tan críticas como crees.

Cómo obtener ayuda para la ansiedad social

El Centro Nacional de Ansiedad Social es una asociación nacional de clínicas regionales con terapeutas cognitivos certificados que se especializan en ansiedad social y problemas relacionados con la ansiedad. Contamos con terapeutas compasivos que pueden ayudarlo a reducir la ansiedad social. Actualmente estamos en San Francisco, DC, Los Ángeles, Pittsburgh, Nueva York, Chicago, Newport Beach/Orange County, Houston/Sugar Land, St. Louis, Phoenix, South Florida, Silicon Valley/San Jose, Dallas, Texas Maine , San Diego, Baltimore, Louisville, Filadelfia, Condado de Montgomery, Maryland/Norte de Virginia, Long Beach, Staten Island, North Jersey, Brooklyn, Santa Bárbara, Bixby Knolls, California, Denver, Kalamazoo, Michigan, costa de Delaware, centro-sur de Idaho , y Massachusetts (niños y adolescentes). Llame a nuestra sede nacional al (202) 656-8566 o visite nuestra página de contacto para obtener asistencia en su área local.

Escrito por Randy Weiss, LCSW, A-CBT
NSAC Fénix