Psique

Rompe los malos hábitos y crea buenos

Las cadenas del hábito son demasiado fáciles de sentir hasta que son demasiado pesadas para romperlas. – Warren Buffett

Cuando hablamos de hábitos generalmente no nos referimos a los buenos: comer comida chatarra, maldecir, hurgarnos la nariz, maldecir mientras comemos comida chatarra y hurgamos la nariz, etc.

¡Pero los hábitos también pueden ser buenos! Por ejemplo, cepillarse los dientes, quedarse dormido a tiempo, decir por favor y gracias, leer los artículos de Everyday Psych, etc.

Hoy vamos a discutir qué es exactamente un hábito. escómo se desarrollan y cómo puedes utilizar el conocimiento de la psicología en tu vida diaria. (Quiero decir, ese es el lema de este sitio web, ¿no?)

¿QUÉ ES UN HÁBITO?

Básicamente, los hábitos son comportamientos específicos que aparecen automáticamente en respuesta a algún tipo de «desencadenante».

Por ejemplo, si firmó su última llamada de Zoom del día, puede dirigirse directamente al gabinete de vinos sin pensar en ello. O antes de irse a la cama, tan pronto como entre al baño, aplique pasta de dientes a su cepillo de dientes.

En ambos casos, hay un «disparador» en su entorno (por ejemplo, la hora del día; su ubicación actual) que activa un comportamiento automatizado (por ejemplo, un hábito).

Es importante destacar que estos tipos de comportamientos automáticos ocurren incluso si no les prestas mucha atención o no te sientes motivado para hacerlo. Por un lado, esto significa formar Bien Los hábitos son geniales porque los hará incluso cuando no esté pensando en ellos. Forma al mismo tiempo Malo Los hábitos son realmente malos porque los hará incluso si no tiene la intención de hacerlo (lo que los psicólogos llaman «fallas de hábitos»).

¿Cómo se forman estos grandes pero terribles hábitos?

EDUCACION DEL HABIT

Es posible que haya escuchado que «se necesitan 30 días para hacer un hábito» o tal vez «7 días para romper un hábito» o tal vez, según algunos anuncios de Internet, ¡»un truco extraño» que funciona de la noche a la mañana!

La verdad, sin embargo, es que no hay respuesta a cuánto tiempo lleva formar o romper un hábito.

En general, los hábitos se crean a través de la práctica repetitiva: un determinado comportamiento (por ejemplo, comer comida chatarra) desencadena una respuesta positiva (por ejemplo, sus papilas gustativas lo elogian), lo que hace que repita el comportamiento una y otra vez. Después de esta repetición continua, su cerebro asocia el comportamiento particular con sentimientos gratificantes.

Entonces, cuando algo a su alrededor le indica que puede participar en el comportamiento (por ejemplo, ir a la cocina), su cerebro activa automáticamente la necesidad de participar en el comportamiento porque sabe que el comportamiento traerá una recompensa.

ROMPIENDO MAL Y HACIENDO BIEN

Entonces, ¿qué puede hacer para cambiar sus hábitos, ya sea rompiendo los malos o haciendo los buenos? A continuación se presentan tres recomendaciones clave:

Reestructura tu entorno: El comportamiento habitual es provocado por nuestro entorno. Cuando vea su teléfono, querrá verlo automáticamente. O si escuchas crujir una bolsa de papas fritas, automáticamente querrás comer algunas. Trate de reestructurar su entorno para que no se exponga a tales señales para romper los malos hábitos. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas más delgadas en los bufés se sientan de espaldas para comer de modo que no estén expuestas a la señal de comer más.

Incentivos para comportamientos diferentes: Dado que los hábitos son el resultado de combinar un comportamiento con una recompensa, una forma de romper un mal hábito (o crear uno nuevo) es intentar introducir una recompensa diferente por otro comportamiento. Por ejemplo, los fumadores a los que se les ofreció $ 750 para dejar de fumar en realidad mostraron tasas de recaída significativamente más bajas que aquellos a quienes no se les ofreció este incentivo adicional. En otras palabras, la recompensa inicial les ayudó a desarrollar un patrón de comportamiento (por ejemplo, no fumar) que luego les trajo sus propias recompensas (por ejemplo, recuperar el sentido del olfato, mejorar la respiración), que luego se amplificaron.

Practica la autoconciencia: Uno de los elementos clave de los hábitos es que suceden automáticamente. Sin embargo, la investigación sugiere que usted es consciente de su comportamiento y puede usar declaraciones mentales como «Yo no hago esto» para combatir estos automatismos. Y a medida que intentas desarrollar buenos hábitos, reforzar el pensamiento «Haré esto» puede ayudarte a ser más consciente y, por lo tanto, a comportarte mejor. Para ayudarlo a mejorar su autoconciencia (y reconocer cuándo está a punto de desarrollar un hábito), ¡considere practicar la meditación de atención plena!

Con suerte, hoy hubo algunos consejos sobre cómo manejar mejor sus hábitos, pero si hay algún otro tema en su vida sobre el que le gustaría recibir asesoramiento psicológico, ¡hágamelo saber!

Generalmente,
Jake

Psicología en la vida cotidiana: ¿Sabías que el 43% de los comportamientos que realizamos se realizan a diario y, por lo general, a la misma hora y en el mismo lugar que el día anterior? ¡Y este estudio se realizó antes de que la pandemia nos confinara a todos en nuestros hogares! Esta comprensión sugiere que si ahora tiene una rutina en casa de un comportamiento, es muy probable que lo repita en las mismas circunstancias, lo que puede ayudarlo a desarrollar (o ser más consciente de) mejores hábitos que no moldea. a ti mismo así) los buenos).

Volpp, KG y Löwenstein, G. (2020). ¿Qué es un hábito? Varios mecanismos que pueden provocar un cambio duradero en el comportamiento. Comportamiento organizacional y procesos humanos de toma de decisiones., 161, 36-38.

Wood, W. y Rünger, D. (2016). Psicología del hábito. Psicología de revisión anual, 67.

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