Meditación de atención plena en sencillos pasos (hazlo en 3 minutos)
La meditación es un ejercicio maravillosamente simple que muchos imaginan que es difícil y requiere mucho tiempo. Sin embargo, en solo 3 minutos puedes completar una sesión de meditación de atención plena en pasos simples.
Solo 3 minutos todos los días. Tres minutos es algo que cualquiera puede incluir en su día; es sólo el 0,2 por ciento de 24 horas.
Nuestras mentes modernas a menudo están llenas y caóticas. Cada vez es más difícil seguir una sola idea de principio a fin. Seguir estos pensamientos salvajes e incontrolados puede conducir al agotamiento mental.
La atención plena es una forma de sacar la mente del caos y llevarla a la quietud.
Un hábito diario de meditación de atención plena puede ayudar a transformar su mente de estresada y confundida a enfocada, productiva y tranquila. Solo tienes que hacerlo durante una semana para ver los beneficios.
Hoy examinamos cómo meditar conscientemente cuando tienes poco tiempo. Si desea obtener una guía completa para principiantes sobre la meditación de atención plena, haga clic aquí.
Pasos fáciles de meditación de atención plena: práctica sobre la marcha
Básicamente, la meditación de atención plena consta de solo tres pasos:
- Encuentre un lugar tranquilo y cómodo para sentarse.
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
- Cuando tu mente divague, tráela de vuelta a tu respiración.
Veamos cómo podemos completar una sesión de meditación de atención plena en solo 3 minutos:
• Busque un lugar donde pueda sentarse durante 3 minutos sin distracciones.
• Permítase unos momentos para acomodarse en una posición cómoda antes de comenzar esta sesión de atención plena. Tome algunas respiraciones diafragmáticas profundas para estimular su nervio vago y relajarse.
• Puede comenzar cuando su cuerpo esté listo. Cierra suavemente los ojos. Dale a tu mente unos momentos para relajarse inhalando y exhalando suavemente.
• Primero, simplemente observe su cuerpo, los puntos de contacto entre usted y su asiento.
• Luego averigüe qué más observa. ¿Cómo se siente estar en tu cuerpo en este momento?
• Tendrá muchos pensamientos al principio, y eso es natural. La charla mental se hace más fuerte cuando detienes todas las actividades que la han estado ahogando. Puede hacerte sentir incómodo y tratar de sacarte de tu meditación.
• Supere la incomodidad de tener tantos pensamientos. Cuando las hayas escuchado todas, habrá silencio. De hecho, debes elogiarte por poder escuchar tu parloteo mental, ya que esto indica que has dado el primer paso hacia la meditación y el autoconocimiento.
• Tomar una respiración profunda. Y observa cómo aparecen y desaparecen tus pensamientos. Observa las emociones difíciles y los recuerdos incómodos que surgen y acéptalos sin juzgar. Siéntate con la incomodidad. No te emociones en este momento. Esta es la esencia de ser consciente de lo que sea que notes y permitir que suceda sin reaccionar.
• Haga coincidir su conciencia con su respiración. Sigue tu respiración a medida que fluye desde tus fosas nasales hasta tu pecho y vuelve a salir.
• ¿Qué más estás observando? Cálmate y observa lo que está pasando dentro de ti. Si te duele el cuerpo en alguna zona como los hombros o el cuello, obsérvalo con compasión, no con crítica ni con apatía.
• Mantenga los ojos cerrados y preste atención a su respiración ya su cuerpo. Ahora expanda gradualmente su conciencia y abrace el espacio alrededor de su cuerpo.
• Siente el aire y los objetos a tu alrededor, como el zumbido de un ventilador o el tictac de un reloj, y déjalos ser lo que son.
• Simplemente perciba y acepte todo como es sin tratar de cambiar nada.
• Tu estado consciente simplemente permite que todo, incluido tú mismo, sea. No hay nada que hacer y nada que juzgar.
• Cuando su mente divague, y lo hará, no la culpe ni se avergüence. Simplemente traiga su atención de nuevo a su respiración, su cuerpo y estar en el momento presente a su alrededor.
• Una mente meditadora que divaga constantemente no significa que haya fallado en la meditación; De hecho, la verdadera meditación comienza justo aquí. La meditación no fuerza el control de tu mente fuera de control. Más bien, le muestra suavemente una y otra vez dónde debe estar.
• Finalmente, comience a enfocarse nuevamente en el mundo real. Gira los hombros y mueve los dedos de las manos y los pies para ser cada vez más consciente de tus sensaciones físicas mientras prestas atención a lo que estás haciendo.
• Abra lentamente los ojos al mundo que le rodea. Lleva contigo esta conciencia del momento presente y disfruta el resto de tu hermoso día.
• Vuelva a hacerlo todos los días. Tu meditación se convierte en una práctica habitual cuando la conviertes en un hábito y en parte de tu rutina diaria. Descubra cómo utilizar la psicología para desarrollar cualquier hábito.
Cómo sentarse para la meditación de atención plena
• Encuentra un lugar tranquilo para meditar, especialmente si eres nuevo en la meditación y te molesta fácilmente el ruido exterior.
• Si no puedes escapar de un ambiente ruidoso, convéncete de que estos sonidos solo mejorarán tu práctica y te ayudarán a profundizar en ti mismo. No será fácil al principio, pero estos sonidos te molestarán menos.
• Medita a la misma hora y en el mismo lugar todos los días hasta que se convierta en un hábito automático. Asegúrese de hacerlo a la misma hora todos los días para que su cuerpo lo desee, al igual que los perros de Pavlov.
• Busque un asiento cómodo. Puede ser una silla, una cama o una almohada en el suelo. Para comenzar, siéntese contra una pared o la cabecera de su cama para mantener la espalda apoyada y recta.
• La meditación de atención plena requiere una postura de espalda recta porque ayuda a mantener los pulmones en un estado en el que pueden expandirse a su máxima capacidad. Una postura encorvada evita esto.
• En las raras ocasiones en que no pueda sentarse, adopte una posición acostada con la espalda tocando el suelo.
• Mantenga la parte superior de sus brazos junto a su torso y descanse sus manos sin apretar sobre su regazo.
• Baje la barbilla ligeramente y deje que sus ojos miren hacia arriba desde detrás de los párpados cerrados. Deje que su lengua descanse suavemente sobre el paladar.
• Siente tu respiración. Siente que tu estómago sube cuando respiras profundamente y cae cuando exhalas por completo.
• Está en la naturaleza de nuestra mente desviarnos de la tarea que tenemos entre manos, más a menudo cuando la encuentra aburrida o difícil.
• Por supuesto, la meditación consciente es difícil al principio. Entonces, mientras está sentado, prepárese para que su mente divague.
• Recuerda que no puedes fallar en la atención plena. Porque en el momento en que te das cuenta de que tu mente ha divagado, has notado su cambio de la tarea actual a una tarea imaginaria. no falla
• Si su mente se desvía de donde usted quiere, invítela suavemente a regresar a su respiración. Anímalos a regresar cada vez que suceda, sin criticarlos ni culparlos por perder el enfoque.
• Sentarse para una sesión de meditación todos los días puede parecer difícil al principio. Dígase a sí mismo que solo le tomará 3 minutos de su día. Si te apegas a ello, será más fácil invitarte a ti mismo a una práctica de meditación de atención plena.
• Finalmente, no se esfuerce demasiado y déjese llevar. Cuando dejamos de perseguir el estado de atención plena con todas nuestras fuerzas y dejamos de luchar para pasar a la meditación, cae sobre nosotros.
Cómo traer más atención plena a la vida sin meditar
Puedes traer más atención plena a tu vida diaria siendo consciente sin que meditar
Casi todas las tareas que completas en un día, puedes hacerlas con atención plena.
- Ya sea cepillarse los dientes, sentarse, almorzar, hablar con amigos, mirar las nubes otoñales o hacer ejercicios suaves como caminar o yoga, puede hacerlos todos con más atención.
- Puedes practicar la atención plena simplemente siendo consciente de tus pensamientos, reacciones, emociones y sentimientos en diferentes momentos del día. Pregúntate de vez en cuando «¿Qué es esta emoción que estoy sintiendo ahora?»
- Hacer una pausa para oler las rosas es una actividad consciente. Así es como practicas comer lento. Así que quítate los zapatos y los calcetines y siente el suelo.
- Tómese solo 10 segundos para tomar dos respiraciones profundas mientras se dice a sí mismo que debe dejar de lado su estrés, otro simple acto consciente.
- Mindfulness también significa hacer una pausa antes de decir algo o reaccionar ante el comportamiento de alguien.
Incluso cuando estamos demasiado ocupados para meditar, podemos practicar la atención plena si aprendemos a incorporarla en nuestra vida diaria. Comer conscientemente, caminar conscientemente y escribir conscientemente son tres formas de estar atento sin meditar.
¿Sabías que abrazar a una vaca se ha convertido en una forma de meditación sanadora?
ultimas palabras
La atención plena se trata de darse cuenta de lo que está sucediendo en el momento. Se trata de comprender un problema con plena conciencia y sin juzgar.
Mindfulness = conciencia del presente sin prejuicios
No se trata de cambiar o incluso mejorar nada. El cambio se puede realizar más tarde y puede planificarlo mucho mejor si tiene un conocimiento profundo del problema.
Conozca otros increíbles beneficios de la atención plena: 13 beneficios de la atención plena en el trabajo (3 de los cuales son profundos).
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Biografía del autor: Escrito y revisado por sandip roy — Médico, escritor de psicología e investigador de la felicidad. Fundador y editor en jefe de The Happiness Blog. Escribe sobre salud mental, felicidad, atención plena, psicología positiva y filosofía (especialmente estoicismo).
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