Pérdida de peso: el mejor tipo de ayuno intermitente
¿Qué forma de ayuno intermitente es mejor: ayunar el otro día, la dieta 5: 2 o comer por un tiempo limitado?
El ayuno intermitente, que se presenta en diferentes formas, conduce a una pérdida de peso leve a moderada, reduce la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre, los niveles de triglicéridos y colesterol.
Este patrón nutricional puede mejorar la diversidad microbiana intestinal y ayudar a las personas a comer menos durante el día.
Pero, ¿cuál es el mejor tipo de ayuno intermitente?
Un grupo de investigadores revisó 25 estudios sobre tres formas de ayuno intermitente:
- Comer por un tiempo limitado: una ventana de 8 a 12 horas para comer y ayunar el resto del día.
- Dieta 5: 2: cinco días de alimentación normal y dos días de ayuno con ingesta de alimentos restringida a 500 calorías.
- Día alternativo de ayuno: ayune cada dos días con la ingesta de alimentos restringida a 500 calorías.
Los estudios informaron que aquellos que siguieron un plan de alimentación por tiempo limitado notaron una pérdida de peso del 3 por ciento.
Mientras que el ayuno los otros días resultó en una pérdida de peso del 3 al 8 por ciento en un período de tres a ocho semanas.
Los resultados de la pérdida de peso para el grupo de dieta 5: 2 son similares a los del ayuno en días alternos. El hallazgo es sorprendente porque las personas con la dieta 5: 2 ayunaron mucho menos que las que ayunaron el día alternativo.
La dieta 5: 2 y el ayuno de los otros días conducen a resultados de pérdida de peso similares a los de las dietas regulares, como las dietas bajas en calorías.
La profesora Krista Varady, autora principal del estudio, dijo:
“Hemos descubierto que el ayuno intermitente no es mejor que una dieta regular. ambos causan la misma pérdida de peso y cambios similares en la presión arterial, el colesterol y la inflamación «.
Además, se encontró que las personas que siguieron cualquiera de estos dos programas de ayuno intermitente mantuvieron una pérdida de peso del 7 por ciento durante un año.
El profesor Varady dijo:
«Estás engañando a tu cuerpo para que coma un poco menos, y por eso la gente pierde peso».
La descripción general proporciona algunos consejos prácticos para las personas que están considerando el ayuno intermitente.
Los efectos secundarios como mareos, estreñimiento y dolores de cabeza desaparecen en una o dos semanas después del ayuno.
Beber más agua puede reducir los dolores de cabeza debidos a la deshidratación.
- Una práctica: Es posible realizar actividades de intensidad moderada a alta, ya que algunos participantes informaron que el ejercicio les dio más energía durante la Cuaresma. Sin embargo, se recomienda tomar la comida en ayunas después del ejercicio.
- Qué comer: Asegúrese de consumir frutas, verduras y cereales integrales, ya que son ricos en fibra, lo que ayuda a aliviar el estreñimiento.
- Evite el alcohol y la cafeína: El alcohol y las bebidas energéticas con cafeína son ricas en calorías y pueden causar dolores de cabeza debido a la deshidratación.
- Quién debe evitar el ayuno: Personas con un IMC inferior a 18,5, personas con trastornos alimentarios, personas que deben tomar sus medicamentos regularmente con las comidas, niños menores de 12 años, mujeres embarazadas o en período de lactancia y trabajadores por turnos.
El profesor Varady dijo:
“A la gente le encanta el ayuno intermitente porque es fácil.
Las personas necesitan encontrar dietas que puedan seguir a largo plazo.
Definitivamente es eficaz para bajar de peso y ha ganado popularidad ya que no requiere alimentos ni aplicaciones especiales.
También puedes combinarlo con otras dietas como la cetogénica «.
El estudio se llevó a cabo en. liberado Revisión anual de la dieta. (Varady y col., 2022).
