Ansia

DEFENSA ASERTIVA DEL YO: FOMENTAR LA CONFIANZA EN SU CAPACIDAD PARA MANEJAR LA CRÍTICA COMO CAMINO HACIA LA LIBERTAD DE LA ANSIEDAD SOCIAL

Cuando experimentamos altos niveles de ansiedad en situaciones sociales, o tenemos ganas de evitar o escapar, generalmente es porque nos preocupa que otras personas nos critiquen o juzguen. Un sentimiento de intimidación y vulnerabilidad puede persistir debido a pensamientos como “¿Qué pasa si notan que estoy nervioso ?, ¿Qué pasa si piensan que soy raro ?, ¿Qué pasa si me preguntan por qué estoy temblando ?, ¿Qué pasa si decir algo sobre mi ansiedad ?. Aprender a ponerse de pie y desafiar las críticas y los juicios que le preocupan puede reducir en gran medida su ansiedad o sus ganas de evitar. Una forma de tratamiento para la ansiedad social llamada Defensa asertiva del yo (ADS), desarrollada por la Dra. Christine Padesky, se enfoca directamente en desarrollar habilidades asertivas y una fuerte confianza en sí mismo para manejar las críticas específicas que temes. La confianza resultante puede traer un progreso rápido en la expansión de su vida a medida que supera su ansiedad social.

La ADS se logra inicialmente al enumerar los juicios que teme por escrito, luego desarrollando respuestas asertivas específicas que podrían ser apropiadas en una variedad de situaciones que pueden preocuparlo. Luego practica escuchar / enfrentar esas críticas directamente (exposición) mientras responde asertivamente en repetidos juegos de roles. Tiene la oportunidad inmediata de recibir apoyo y asesoramiento de su terapeuta para asegurarse de alcanzar un alto nivel de confianza en que realmente podría manejar esas críticas. Probablemente descubrirás que incluso puedes defenderte de lo que te preocupa que la gente pueda pensar de ti, ¡o incluso de tus propias autocríticas! Este tratamiento puede ser muy empoderador y reducir rápidamente la ansiedad a medida que descubre literalmente, a través de repetidos juegos de roles de enfrentar lo que teme, que no está indefenso en esas situaciones y que en realidad tiene la capacidad de manejar casi cualquier crítica o juicio que se le ocurra. ¡alguien podría tener de ti!

¿Qué es la defensa asertiva de uno mismo (ADS)?

El sentimiento de confianza en que podrá afrontar la situación, o la autoeficacia (Rotter, 1954, 1966; Bandura, 1977), es uno de los predictores más altos de evitación versus acción para enfrentar una situación. Sin al menos alguna base de confianza para manejar una situación, puede seguir encontrando fácilmente excusas para evitar o reprimirse, y es probable que no tenga la oportunidad de refutar sus peores temores de ser confrontado, criticado o humillado.

La defensa asertiva del yo (Padesky, 1997; Padesky, 2020), al igual que otras formas principales de terapia cognitivo-conductual (TCC) para la ansiedad social, tiene una base empírica. Pone un énfasis principal en la construcción de un sentido de autoeficacia. El ADS es algo menos familiar hasta ahora en la literatura, pero los médicos como yo hemos utilizado este enfoque durante años y hemos tenido un gran éxito, a menudo en un período de tiempo relativamente corto. Este enfoque puede ser poderoso para reducir la ansiedad y la intimidación, no tratando de demostrar que las personas no lo juzgarán como usted asume que lo harán, sino enfocándose en cómo realmente puede manejar lo que los demás puedan decir o pensar en usted con confianza. , de manera asertiva! Esto puede envalentonar sus esfuerzos en el mundo real a medida que reduce la ansiedad y la intimidación al aumentar la confianza en su capacidad de afrontamiento.

En la defensa asertiva de uno mismo, tiene la oportunidad de desarrollar rápida y sucintamente las habilidades y la confianza para manejar sus miedos específicos, incluso los peores, acerca de las críticas en un proceso de exposición controlado, enfocado, gradual y repetido con el asesoramiento de su terapeuta. Le permite descubrir rápidamente su capacidad para pensar y responder de manera autoafirmante a todo lo que teme que le digan, o sobre usted, o incluso lo que otra persona pueda pensar sobre usted. Facilita la práctica experiencial incluso en el manejo de su propia autocrítica.

El terapeuta y el cliente a menudo pueden lograr mucho al refutar los sentimientos de impotencia (es decir, suposición) incluso en 1 o 2 sesiones de terapia. Puede sentirse mucho más preparado y dispuesto a buscar oportunidades de exposición social y de una manera más audaz. Al comenzar con desafíos más fáciles y trabajar gradualmente hasta llegar a las peores críticas que temes, con algunas indicaciones y orientación de un terapeuta, puedes desarrollar la confianza de que podrías manejar incluso desafíos inesperados, sabiendo que te has enfrentado y que ya tienes experiencia en manejarlos y afrontarlos. los peores que puedas imaginar.

¿Qué podría decir o hacer un terapeuta en una sesión de ADS real? (algunos ejemplos)

El siguiente ejemplo ilustra el papel potencial del terapeuta en 1) mejorar la exposición y 2) entrenar e incitar al cliente a considerar las formas en que podría responder. Tenga en cuenta que el terapeuta no «sobreentrena» ni promueve una manera perfecta de responder, sino que utiliza un apoyo mínimo para facilitar una sensación general de que usted podría afrontar adecuadamente, o «suficientemente bien», lo que teme:

Terapeuta: Sarah, me ha dicho que tiene miedo de que la gente note que le tiembla la mano y se burle de usted. está bien. Sé que esto parece lo opuesto a tus inclinaciones típicas, pero ¿experimentarías conmigo al decir…? Aquí, lo escribí: «Dr. Shenk, por favor inclínate hacia mí y dime que me tiembla la mano, y pon una pequeña sonrisa en tu rostro como si quisieras burlarte de mí «. Adelante, inténtalo conmigo.

Sarah: ¡Pero no creo que sepa qué decirle a ese! ¡Y nunca le pediría a nadie que se burlara de mí de esa manera!

Terapeuta: Entiendo, pero ¿estaría dispuesto a experimentar aquí conmigo, recordando que estamos trabajando para superar su miedo a que esto suceda, para verlo de una manera diferente? (Sarah hace una pausa, luego asiente afirmativamente). Ok, tomemos un momento para prepararnos para un afrontamiento asertivo. ¿Cuáles son algunas formas en las que podría responder a ese comentario? ¿Cuál podría ser una manera de reconocer que tu mano tiembla un poco más que con otras personas, pero luego responder con una afirmación sobre ti mismo o con un poco de humor?

Sarah (con o sin entrenamiento adicional): Creo que podría decir: «Sí, mi mano empieza a temblar a veces, pero no parece interponerse en nada». ¿Cómo suena eso?

Terapeuta: Bueno, ¿cómo te suena y cómo te sientes? ¿Intentamos eso unas cuantas veces y veremos cómo se siente? (Sarah asiente.) Ok, primero, pídeme que me incline y te diga que tu mano está temblando, y sonríe un poco. (Sarah se lo dice, de mala gana, al terapeuta).

Terapeuta: (inclinándose hacia adelante, con una pequeña sonrisa): Entonces, mírate, ¡tu mano está temblando como una hoja! (Luego parando el juego de roles por un momento). Bien, ahora voy a repetir eso con una pequeña variación agregada, y puedes responder usando tus notas pero tratando de agregar cualquier otra respuesta que se sienta asertiva, para experimentar cómo podrías responder.

Estas exposiciones pueden eventualmente pasar a representar directamente el peor de sus miedos, con el objetivo de «no dejar piedra sin remover» en el sentido de que se ha enfrentado a lo peor y ha tenido cierto éxito al lidiar con ello. Esto puede implicar no solo practicar las respuestas a la crítica verbalmente, sino que también puede implicar la elaboración de un plan para afrontar los resultados de la situación. Con algo de ayuda para afrontar las ideas, puede descubrir que, de hecho, puede encontrar las palabras y respuestas adecuadas para hacer frente a críticas o experiencias sociales incluso fuertes. Por ejemplo:

Terapeuta jugando al crítico: “Sigues tropezando con tus palabras. ¡Qué sucede contigo!»

Rolando (después de algunas indicaciones y orientación): “A veces me pongo un poco ansioso y puedo tener un poco de problemas con mis palabras. Creo que son solo algunas reacciones de ansiedad de mi adolescencia que a veces se desencadenan, desde que lo preguntaste. Resulta que estoy trabajando en eso ahora mismo, por lo que estoy aquí hablando con la gente como estoy contigo. Pero te aseguro que soy bastante normal en casi todo, sé que lo verás si nos conocemos mejor. Entonces, cuénteme más sobre usted: ¿Cómo les ha ido a usted y a su familia para hacer frente a esta maldita pandemia durante tanto tiempo? ”.

Terapeuta: “¡Genial, trajiste varias respuestas asertivas! ¿Cómo te sentiste al poder responder de esa manera? » (Discusión y debriefing.) “Ahora, un par de variaciones que creo que podrían darnos un paso adelante en la construcción de una confianza realmente sólida para escuchar y manejar las críticas. Me gustaría que probaras una versión más corta de responder, y que hicieras una pausa tranquila y esperaras para ver si el crítico tiene más críticas o comentarios que lanzarte en lugar de desviar la conversación tan rápido. A veces puede ser útil saber que puedes dirigir la conversación hacia adelante, pero por ahora, solo practica relajándome y permíteme presentar una próxima ronda de críticas. ¿Tiene eso sentido, como parte de esta práctica de exposición y dominio? (Rolando responde con comprensión y disposición).

Terapeuta: “Sigues tropezando con tus palabras. ¡Qué sucede contigo!»

Rolando: «No creo que haya nada realmente malo en mí, solo me pongo ansioso a veces en situaciones sociales». Estoy trabajando para superar eso «.

Terapeuta: “Entonces, como… ¿le tienes miedo a la gente o algo así? Eso es un poco tonto, ¿no? »

Rolando: (Fuera de lugar) “No sé qué decir a eso. Me siento un poco ansioso aquí «.

Terapeuta: “Tómese un momento para reflexionar … ¿Qué podría tener sentido decir, si se siente bien consigo mismo y solo está manejando la pregunta de una manera liviana, o simplemente está expresando algunos hechos sobre la ansiedad que no involucran ningún juicio de ¿tú mismo?»

Rolando: (fuera de lugar) «Ok, lo intentaré …» (El terapeuta repite la respuesta crítica anterior). “Bueno, ya que preguntaste, tengo un poco de ansiedad por hablar en público, tal vez por tener que dar discursos en la escuela secundaria. Sabes cómo puede resultar eso. Así que ahora estoy trabajando para salir y hablar más, para superarlo «.

Terapeuta: «¿Cómo se sintió al responder de esa manera? …»

Un resumen conciso de los pasos en ADS

  • Obtenga e identifique las críticas más temidas (ya sea lo que la gente podría decirme o lo que la gente pueda pensar de mí) y desarrolle respuestas asertivas y adaptativas a cada una. Póngalos por escrito, como en un registro de pensamiento de Crítica – Respuesta adaptativa de 2 columnas.
    Lleve a cabo exposiciones de juego de roles con práctica en defensa asertiva de sí mismo, con informes y asesoramiento del terapeuta (u otra persona, o usted mismo) según sea necesario en diversas formas de responder a las críticas, incluido su tono de voz, volumen, postura, cuánto haga o no diga, niveles de revelación, o si y cómo traer algo de humor. El juego de roles o las exposiciones de audio a las críticas serían mejor de una manera gradual, comenzando con palabras y tonos que son más bajos al principio, pero elevando el desafío a niveles cada vez más intensos para que no te quedes preguntándote si podrías. manejar críticas más intensas o desafiantes. Consulte según sea necesario sobre las formas óptimas de responder, basándose también en su propio sistema de valores. Repita el juego de roles con el coaching según sea necesario hasta que ya no le provoque muchas dudas o ansiedad. Mantenga notas escritas de las respuestas que considere más útiles, enséñelas pero también mantenga la mentalidad “Hay formas de responder, seré capaz de manejarlas”, siendo consciente de que las situaciones probablemente serán algo diferentes a las ensayadas.
    Practique las exposiciones repetidamente entre sesiones en la imaginación, o haciendo grabaciones de audio variadas de las críticas temidas, luego practique repetidamente responder a las críticas grabadas de varias maneras y con diferente volumen o alegría, etc. en su voz. Además, si tiene un amigo o familiar de confianza, puede pedirle que grabe la voz para que usted agregue variedad o coincida con el tipo de persona temido (por ejemplo, hombre o mujer) o tonos que había estado temiendo.
    Un último paso es aprovechar el momento y actuar en el mundo social real para entrar en situaciones que puede haber estado evitando, en particular aquellas que podrían desencadenar temores relevantes a sus exposiciones recientes de ADS en sesión (o en casa con audio). Esta acción puede seguir incluso 1 o 2 sesiones de práctica de ADS, saliendo a situaciones sociales reales en las que tal crítica podría ocurrir, e incluso esperar (aunque con cierta ansiedad comprensible) la oportunidad de que realmente pueda practicar su afrontamiento asertivo. . Ponga su predicción de cómo resultará por escrito como un experimento de comportamiento para ver si fue capaz de sobrellevarlo y qué tan bien después de todo, y observe cómo responde la otra persona a su respuesta.

Ventajas de ADS

CBT enseña y practica habilidades para afrontar la situación y facilita la terapia de exposición y los experimentos conductuales que pueden conducir a un progreso tremendo. Algunas personas, incluso con TCC, continúan experimentando ansiedad social significativa porque sus diversos esfuerzos de exposición aún no les han brindado la oportunidad de enfrentar y hacer frente a algunos juicios, críticas o escenarios temidos muy específicos, o creen que no lo hicieron bien cuando las situaciones o críticas lo hicieron. aumentar. Pueden seguir creyendo que son incapaces de desafiar los juicios que asumen que otros tienen sobre ellos (lectura de la mente) con pensamientos como «Tal vez tuve suerte de que no se fijaran en mí esta vez, pero ¿y si la próxima vez lo hacen?». ? ¿Y si alguien más no fuera tan comprensivo como ellos? ¿Qué pasaría si dijeran algo y yo no sabría qué decir? » o «¿Qué pasa si piensan eso en mí y simplemente no lo dicen en voz alta?»

ADS brinda explícitamente la oportunidad de enfrentar experimentalmente esos miedos que no son tan fáciles de encontrar en la vida real, y de tener casi la certeza, con la ayuda de su terapeuta, de que descubrirá formas de lidiar con lo que le preocupa que pueda suceder. Podemos construir la exposición a pensamientos temidos de juicio que puede suponer que podrían estar ocurriendo, incluidos aquellos que cree que el otro nunca podría decir frente a usted, y luego la oportunidad de desafiar esos pensamientos temidos en el contexto de tener también alguna emoción activada por el juego de roles. Los juegos de roles te permiten imaginar más vívidamente, escuchar expresado en una voz real, lo que quizás no puedas enfrentar y conquistar en la vida real, o un juicio asumido que crees que otros podrían tener de ti y que no dicen . Esto puede ser mucho más poderoso que simplemente hacer un registro de pensamientos solo, y ayuda a garantizar que el uso de respuestas adaptativas a los pensamientos automáticos se emplee mientras está «bajo la influencia» de una emoción fuerte.

En ADS se escucha y se experimenta a sí mismo encontrando palabras para usar y respondiendo con una voz asertiva y segura, cuando se le lanza una crítica real y temida.

Considere lo siguiente con imaginación: ¿Cómo podría disminuir su ansiedad y aumentar la confianza en la séptima o duodécima vez de escuchar la misma crítica en un período de 5 minutos, en comparación con la primera entrega de esa crítica? Y, ¿cuánto podrían cambiar los niveles de ansiedad si practicara, revisara y practicara una y otra vez algunas respuestas asertivas a las críticas en ese período de 5 minutos? ¿Podría sentirse más preparado y dispuesto a salir y entrar en situaciones sociales?

ADS también brinda, en las primeras sesiones o en las prácticas previas a la exposición, la oportunidad de un interrogatorio y asesoramiento inmediatos por parte de un terapeuta que puede reparar y reconstruir la confianza rápidamente en lugar de dar tiempo para que el pensamiento negativo y la autocrítica se instalen o desanimen después de una experiencia social. . Por ejemplo, el terapeuta puede ayudarlo a evaluar la evidencia con respecto a sus pensamientos automáticos después del encuentro simulado, o alentarlo a que repita inmediatamente la exposición y experimente con cambios pequeños pero importantes, como una voz más alta, una sonrisa amistosa o el uso de técnicas de asertividad con la cabeza en alto. alto. Esas oportunidades correctivas ayudan a anular o refutar rápidamente una sensación de fracaso o impotencia. Además, el terapeuta puede ayudar a apoyar e integrar los principios de aceptación, a través de la integración de la atención plena, por ejemplo, reconociendo oportunidades para practicar la aceptación sintiéndose avergonzado o perdiendo una relación, recordándole el bien mayor que proviene de su persistencia en los esfuerzos por expandir su vida. socialmente.

Finalmente, como en la terapia cognitivo-conductual (TCC), es útil practicar otras respuestas adaptativas a los escenarios de crítica temidos y posibles experiencias sociales. Por ejemplo, si le pidió a alguien una cita y no fue amable al responderle, puede practicar alejarse mientras escucha al terapeuta (o la grabación de audio) recitar en voz alta las autocríticas anticipadas que identificaron juntos como una exposición. Practicará defenderse asertivamente en respuesta a estas autocríticas, centrándose, por ejemplo, en su propia fuerza positiva demostrada al haber estado dispuesto a acercarse a alguien con valentía. Esto le brinda una práctica experiencial y positiva para suplantar el diálogo negativo que de otro modo podría surgir en su mente.

Manteniendo la vista en el objetivo ADS

La premisa y el objetivo general de ADS es que a medida que practicas repetidamente enfrentarte a las críticas o escenarios sociales (exposición) más temidos en la sesión, con indicaciones y asesoramiento según sea necesario, descubres que tienes formas de responder, te sientes empoderado con un yo mejorado. -Habilidades de confianza y asertividad, y el temor y la evitación se reducen en función de la experiencia real al manejar lo que temes. ADS no disminuye la probabilidad o la necesidad de ese siguiente paso esencial de las exposiciones en el «mundo real», pero puede mejorar en gran medida la voluntad y la disposición para superar la ansiedad y hacer un trabajo de exposición más audaz en el campo. Y la inmediatez de la retroalimentación y la oportunidad de repetir la exposición a la crítica percibida facilitará la integración rápida del aprendizaje positivo. Esto se debe probablemente a que ADS contribuye directa y rápidamente a la revisión de las creencias de autoeficacia, con una convicción muy mejorada de que: 1) hay formas de manejar casi cualquier cosa que pueda surgir, y 2) soy realmente capaz de responder a casi cualquier comentario o juicio que se pueda hacer de mí.

¿Puedo hacer ADS por mi cuenta, sin un terapeuta?

Y sí, es posible que pueda realizar estos pasos por su cuenta sin un terapeuta, aunque puede que no sea tan efectivo o confiable como con un terapeuta capacitado. Puede crear sus propias grabaciones de audio o video de la voz crítica, comenzando con exposiciones de bajo perfil y luego pasando a otras más intensas o intimidantes. SI tiene un amigo o familiar de confianza que colaboraría siguiendo las pautas de ADS, comenzando de manera moderada y luego aumentando gradualmente la intensidad de la voz de exposición, el tono y el estilo de expresión solo con su declaración de preparación para un nivel superior, que el juego de roles con otra persona podría ser efectivo. Sin duda, querrá educarlos primero sobre los pasos y el proceso, y sus preferencias. Existe cierto riesgo de que el otro pueda exagerar el proceso y que su relación se vea tensa por tales exposiciones de juego de roles, por lo que se recomienda precaución.

Si se encuentra atrapado en alguna forma de evitación, o está lidiando con circunstancias únicas, o simplemente no cree que pueda hacerlo por su cuenta, le animo a que busque un terapeuta de TCC que esté dispuesto a trabajar con usted utilizando o probando el enfoque ADS o pregúntele a su terapeuta actual si estaría dispuesto a probar este enfoque en su terapia. Se les puede animar a leer la descripción en Padesky (2020) The Clinician’s Guide to CBT Using Mind Over Mood (2nd Ed.) Y ver el video en Para los médicos en este sitio web de NSAC, titulado Christine Padesky, Ph.D. Discusión de las mejores prácticas para tratar la ansiedad social. También pueden buscar consulta con un terapeuta que tenga una amplia experiencia en el uso de ADS.

Nota final: Puede que se sorprenda, como he descubierto con muchos de mis clientes a lo largo de los años, de la rapidez y eficacia con la que adquiere un sentido de audacia y ve el progreso hacia la recuperación de sus temores sociales mediante el uso constante del enfoque ADS.

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