Cómo la terapia de luz puede ayudarlo a superar la tristeza y la depresión invernal
Para muchos de nosotros, el invierno es una época difícil del año. Cuando llega el invierno, la mayoría de las personas se quejan de sentirse tristes, cansadas e incapaces de dormir. Si bien no podemos controlar el clima o las estaciones, podemos controlar cómo los tratamos.
Las opciones de tratamiento no farmacológico para la melancolía invernal, también conocida como trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), son FototerapiaAl aliviar los síntomas de la depresión invernal, puede ayudarlo a sentirse mejor antes de que termine la temporada de frío.
La terapia de luz ha ganado popularidad recientemente como un tratamiento eficaz para el trastorno afectivo estacional, gracias a la introducción de dispositivos LED recargables y bombillas de luz que cambian de color.
¿Qué es la tristeza invernal o el trastorno afectivo estacional (SAD)?
El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés), a veces llamado tristeza invernal y depresión estacional, es un trastorno del estado de ánimo que generalmente afecta a las personas durante los meses más fríos del invierno. Es un subtipo del trastorno depresivo mayor y del trastorno bipolar.
Si bien puede ocurrir en cualquier época del año, es más común en diciembre, enero y febrero. Los afectados son principalmente los residentes del hemisferio norte, que lo experimentan en otoño e invierno cuando la luz solar escasea.
El trastorno afectivo estacional afecta del 0,5 % al 3 % de la población general, del 10 % al 20 % de las personas con trastorno depresivo mayor y alrededor del 25 % de las personas con trastorno bipolar. Las mujeres son más propensas a esta condición.
Se estima que alrededor del 3 por ciento de los estadounidenses tienen la enfermedad. Los estudios han demostrado que del 25 % al 67 % de las personas con SAD tienen al menos un familiar con el trastorno.
El trastorno afectivo estacional generalmente se manifiesta en personas de veinte o treinta años.
Los síntomas de SAD incluyen estado de ánimo bajo, poca energía y fatiga inexplicable, irritabilidad, pérdida de interés, comer en exceso y aumento de peso debido al aumento de los antojos de carbohidratos, ansiedad, tristeza, aumento del sueño (insomnio) y depresión mayor síntomas de depresión o trastorno depresivo mayor. Desorden bipolar.
En la mayoría de las personas, los síntomas del SAD desaparecen en la primavera y el verano.
Alrededor del 10% de las personas con SAD tienen un patrón estacional opuesto, con síntomas que alcanzan su punto máximo en primavera/verano y disminuyen en otoño/invierno. Estas personas suelen tener pérdida de apetito e insomnio, no aquellas que tienen síntomas de comer en exceso y dormir demasiado en otoño e invierno.
Hasta el 50% de las personas afectadas permanecen asintomáticas durante inviernos consecutivos. En casi el 40 % de las personas con SAD, los episodios de depresión siguieron del invierno al verano, lo que llevó a un cambio en el diagnóstico a trastorno depresivo mayor o trastorno bipolar.
El trastorno afectivo estacional es causado por un desequilibrio en los mensajeros químicos del cerebro, especialmente los neurotransmisores. dopamina, serotonina, y melatoninaEste desequilibrio se desencadena por la falta de luz solar natural.
Los ritmos circadianos de las personas con SAD parecen estar interrumpidos, incapaces de sincronizar sus ciclos de sueño y vigilia con los patrones nocturnos, lo que resulta en problemas de sueño, estado de ánimo y comportamiento a medida que cambia la hora del día.
Si se ignora, puede conducir a la depresión y otros problemas emocionales.
Los síntomas de SAD aparecen durante el 40 % del año y, por lo general, se repiten todos los inviernos, desde septiembre hasta noviembre y continúan hasta marzo o abril. Para alrededor del 20 % de la población, los síntomas leves del SAD causan malestar pero no angustia grave.
Los muchos tratamientos diferentes para el trastorno afectivo estacional incluyen terapia cognitiva conductual, medicamentos como suplementos de vitamina D y antidepresivos, y terapia de luz.
También se recomienda aumentar el ejercicio y la exposición a la luz natural como intervenciones en el estilo de vida para reducir estos cambios de humor estacionales.
La terapia de luz o terapia de luz brillante (BLT, por sus siglas en inglés) se ha utilizado para tratar el TAE durante más de 30 años.También conocido como Fototerapia, puede ayudar a restablecer el reloj interno (biológico) del cuerpo y aliviar los síntomas del TAE.
Sin embargo, si una persona tiene trastorno bipolar, puede desencadenar un episodio maníaco. Por lo tanto, las personas con trastorno bipolar deben escuchar los consejos de su terapeuta antes de comenzar BLT.
¿Qué es la fototerapia?
La fototerapia es una opción de tratamiento no farmacológica muy popular y eficaz para la depresión invernal. De hecho, es uno de los tratamientos de primera línea para el TAE.
La premisa de la terapia de luz es que la exposición a la luz artificial brillante durante los oscuros meses de invierno puede ayudar a alejar la tristeza invernal.
Las lámparas de fototerapia se aplican en los ojos y la piel.Además de tratar la depresión invernal, la fototerapia tiene beneficios para una variedad de dolencias, que incluyen deficiencia de vitamina D Así como cualquier forma de inmovilidad que impida al paciente una adecuada exposición solar.
Se ha demostrado que la terapia de luz es efectiva en hasta el 50% de los casos confirmados.
en un 2022 revisión Autores: Nussbaumer-Streit B, Forneris CA, Morgan LC, etc. Los autores escriben:
En general, la terapia con luz blanca e infrarroja redujo numéricamente la incidencia de SAD en comparación con ninguna terapia con luz. La terapia con luz brillante se asoció con una reducción del 36 % en la incidencia de SAD; sin embargo, los intervalos de confianza (IC) del 95 % fueron muy amplios e incluyeron los tamaños del efecto probable a favor de la terapia con luz brillante frente a aquellos que no la recibieron. Los infrarrojos reducen el riesgo de SAD en un 50 % en comparación con la terapia sin luz.
2022 metainvestigación Pjrek E, Friedrich ME, Cambioli L, et al. Establecido:
BLT se puede considerar como un tratamiento eficaz para SAD.
Algunas aplicaciones comunes de la fototerapia incluyen el tratamiento de la depresión (al reducir la cantidad del neurotransmisor serotonina que se libera en el cerebro), una forma de terapia visual para la ambliopía (ojo perezoso) y una forma de tratamiento del dolor (cuando se usan lámparas infrarrojas).
La terapia de luz implica sentarse de cerca (alrededor de 1 pie) en una caja electrificada que emite luz blanca (también conocida como lámparas SAD, lámparas de vitamina D, lámparas fluorescentes y lámparas de fototerapia) y exponerse a una luz brillante durante 30 a 60 minutos.
Antes de comprar una caja de luz, consulte con su médico o terapeuta para saber cuál es la mejor para usted y cuáles de sus características y opciones son útiles para usted. Por supuesto, debe elegir dispositivos seguros, ya que se trata de electricidad.
¿Cómo trata la fototerapia el trastorno afectivo estacional?
La terapia de luz funciona imitando la luz solar natural con la luz de las lámparas eléctricas. Cuando una persona se expone a esta luz intensa, el reloj interno de su cuerpo se reinicia y se sincroniza con la hora del día. Esto luego reequilibra sus niveles de dopamina y serotonina y ayuda a aliviar sus síntomas de SAD.
La falta de luz solar natural en invierno puede hacer que muchas personas sufran de mal humor y, en algunos casos, un trastorno afectivo estacional más grave. Algunos incluso desarrollan depresión de leve a moderada. Se ha demostrado que la terapia de luz ayuda a tratar el TAE y la depresión invernal.
La terapia de luz puede ayudar a las personas con SAD a sentirse mejor al mejorar el estado de ánimo, combatir la fatiga, mejorar la concentración, restaurar el sueño y perder peso.
La teoría sostiene que existe una relación directa entre la cantidad de luz a la que se expone una persona y su estado de ánimo. Además, se cree que la luz tiene efectos restauradores en el cuerpo, lo que la convierte en un tratamiento eficaz para el trastorno afectivo estacional.
La exposición generalmente se realiza dentro de la primera hora de despertarse.
La tecnología actual ya proporciona luces inteligentes que se pueden controlar a través de Internet (Internet de las cosas o IoT). Estos se pueden configurar para que se iluminen gradualmente en respuesta al amanecer o a una hora específica de la mañana.
La luz de la caja de luz simula la luz del sol y normalmente es una luz blanca LED sin parpadeo que filtra el 99 % de los rayos ultravioleta (UV). La terapia de luz puede ayudar a tratar el SAD al estimular el cerebro para que produzca menos melatonina (una hormona del sueño) y más serotonina (una hormona que afecta el estado de ánimo).
Las cajas de fototerapia suelen emitir luz blanca, pero también son posibles otros colores. Si estás emocionado o hiperactivo, la luz azul puede ayudarte a relajarte. Las luces rojas son energéticas por naturaleza y se pueden usar para contrarrestar rápidamente el bajo estado de ánimo en el TAE.
¿Cuánto debe durar la fototerapia?
La fototerapia generalmente se administra durante 30 a 60 minutos al día, según la intensidad de la luz utilizada. La mayoría de las cabinas de fototerapia emiten luz a 10 000 lux. Para los principiantes, la luz de baja intensidad de 2500 lux se puede proporcionar durante 60 a 120 minutos.
Úselo a la misma hora todas las mañanas para obtener mejores resultados. Esta terapia debe usarse durante varias semanas para proporcionar un alivio significativo.
Los resultados son visibles en días. Sin embargo, si recién está comenzando, puede tomar algunas semanas para que tenga un efecto positivo en usted.
Si lo ha estado usando durante un tiempo, como la mayoría de las personas, querrá seguir usando la terapia de luz durante el invierno y la primavera.
Los síntomas del SAD no regresan hasta unos días después de suspender la fototerapia. Por lo tanto, una persona que se somete a la fototerapia puede suspenderla de forma segura durante 1 o 2 días (p. ej., un descanso de un viaje de fin de semana).
ultimas palabras
Si está experimentando un trastorno afectivo estacional, la terapia de luz es un tratamiento comprobado que se puede usar de muchas maneras diferentes en su vida. Pero no espere milagros y comprenda que la terapia de luz es solo una de las muchas herramientas para ayudarlo a lidiar con la depresión invernal.
En conclusión, SAD puede afectar seriamente su capacidad para funcionar correctamente durante los oscuros meses de invierno. Una caja de luz puede ayudarlo a despertarse y desencadenar la liberación de neuroquímicos para ayudarlo a superar la fatiga y el sueño. El tratamiento con una caja de fototerapia lleva solo 30 minutos al día y puede mejorar su estado de ánimo casi al instante.
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Sobre el Autor: Depender de sandeep roy— MD, escritor de psicología e investigador de la felicidad. Fundador y Editor en Jefe del Blog Felicidad. Escribe sobre salud mental, felicidad, psicología positiva y filosofía (especialmente estoicismo).
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